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Feb 16. 2024
성공률 0.5%
최적화된 세팅이 필요해
99.5%
영국 런던 킹스 칼리지의 앨리슨 필더슨 교수(Dr. Alison Fildes)의 연구에서 밝혀진 다이어트 실패율이다. 무려 99.5% 라니, 진짜 어려운 길이구나... 인생의 절반을 다이어터와 유지어터로 살아오고 있기에 수시로 찾아오는 내적갈등과 수많은 유혹을 이겨내어 그 간절한 숫자를 보기 위해 마음을 다잡는 일이 얼마나 고단하고 힘겨운지 알고 있지만, 그럼에도 불구하고 예상보다 압도적으로 높은 수치다. 200명 중 1명 만이 본인이 설정했던 목표 체중을 2년 이상 유지했다고 한다.
사진 출처: SeeHint.com이렇게 어려운 길을 걷고 있는 우리다.
체중 감량과 유지에 있어 핵심 요소인 근육량과 기초대사량의 감소가 날로 체감되는 서른 이후, 거기에 거두고 돌봐야 할 식솔도, 챙기고 신경 써야 할 일까지 한가득인 엄마들의 삶에 다이어트까지 크나큰 짐이 되어서는 안 되기에, 건강을 지키면서도 지속가능한, 간편하면서 동시에 효율적인 세팅이 절실한 이유이다.
체중 감량에서 8할은, 아니 9할까지도 식단이라고 본다.(이를 뒷받침하는 기사는 많으니 참고하시기 바란다.) 운동이 다이어트에 미치는 강력하고 긍정적인 영향도 중요하지만 우선은 식단이다. 초절식과 단식, 원푸드 섭취 등으로 단기간에 감량은 가능하지만 한 번 빼고 말 게 아니기에 허리케인만큼 무서운 요요를 맞이하지 않을, 지속가능한 식단은 성공률 0.5% 안으로 우리를 안내해 줄 것이다.
1. 나의 식습관과 포기가 안 되는 기호식품, 감정에 따른 음식 섭취의 상태, 언제 가장 취약한지, 즉 의지가 왜 박살 나는지를 파악한다. 밥보다 언제나 빵이 우선인, 오트밀과 닭안심, 양배추 쌈과 같은 다이어트식을 꾸준히 잘 먹는, 호르몬의 노예인, 눈앞에 유혹을 뿌리치지 못하는, 아몬드 800g을 5일 내로 다 먹는, 어떤 음식이든 소스와 함께하는(땅콩버터, 마요네즈, 사워크림, 생크림, 칠리소스 등), 한 번 열면 끝장을 보는... 식습관에 있어서 나의 특성들이다.
2. 오트밀을 먹는다. 오트밀(압착한 귀리)은 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 건강에 이로운 다양한 영양성분을 가지고 있다. 그중 섬유질이 풍부하여 소화와 장 건강을 돕고, 포만감을 오래 유지해 주어 다이어트에 좋다고 한다. 특유의 향과 식감으로 호불호가 갈리는데 나는 오트밀을 참 좋아하여 주식으로 오트밀을 먹고 있다.
3. 가장 이루고 싶은 좋은 습관과 무조건 고치고 싶은 나쁜 습관을 세상에 공표한다. 나에게 전자는 매일 운동하기이고 후자는 과자 끊기이다. 과자를 끊겠다고 널리 널리 알리다 보니 두 번 먹을 거 한 번 먹는다. 나 자신과의 약속을 지키고 싶고 동시에 말한 게 있으니 먹기 전 의식하게 된다.
4. 내 생활로 만들고 싶은 좋은 습관을 위한 방해 요소들을 제거한다. 다양한 영양소 섭취를 위해 주기적으로 밀프랩(Meal-Prep._3일에서 5일분 정도의 식사를 미리 준비해 냉장고에 넣은 뒤 식사 때마다 먹을 수 있게 한 것)을 준비해 둔다. 오이, 파프리카, 방울토마토, 양배추 등 각종 야채를 소분해 두고 식사 시 곁들여 먹는데 아주 편하다.
5. 한정되어 더욱 소중한 나의 의지를 음식 조절에 불태우지 않도록 눈앞의 유혹은 최대한 없앤다. 저녁을 거나하게 즐겼는데도 촉촉하고 퐁신한 생크림 도넛과 다이제스티브가 가까이 있다면...? 난 절대 그냥 넘어가지 못한다. 나를 너무 잘 알기에 되도록이면 간식류를 사다 놓지 않는다. 견과류도 참 좋아하는데 한 주먹만 먹여야지,를 지킨 적이 단 한 번도 없다. 아몬드와 피칸은 한 번 열면 멈출 수가 없기에 1+1의 유혹을 간신히 넘겨 집에 들여놓지 않으려고 한다.(물론 웬만하면이다.)
6. 아침, 점심 굶고 저녁을 과식하면 무조건 살로 간다. 같은 칼로리라면 아침, 점심을 양껏 먹고 저녁은 소식해야 한다. 이게 얼마나 힘든 일인지 너무도 잘 안다. 알지만 해내야 한다. 고단한 하루의 끝을 냉동실에 잠깐 넣어둔 맥주와 배도 부르지 않는 달콤하고 짭짤한 과자들로 마무리했던 찰나는 너무 짜릿했다. 하지만 끝은 특유의 찝찝함과 더부룩함, 죄책감과 함께 상한 기분만이 덩그러니 남겨져 있었다. 거기에 건강도 상했다. 그래서 놓아주었다.
7. 절식과 단식은 결국 과식과 폭식으로 돌아온다. 나의 경우에는 예외가 없었다. 다이어트 식단 중 가장 좋아하는 재료나 음식을 찾아 다양한 방법으로 요리해 보자. 농구공만 한 양배추 한 통은 5일 내로 거의 소진하는데 우리 집은 불고기, 제육볶음, 궁중떡볶이, 양배추 쌈, 양배추 부침개, 달걀말이, 샐러드 등으로 다채롭게 즐기니 질릴 틈이 없다.
