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Mar 27. 2024
제대로 쉬면, 살 빠진대요.
제육볶음 한 상에 달콤한 크림커피까지 마시고 집으로 돌아오는 길, 1층에 위치한 헬스장에 사람들이 북적인다. 해야지, 해야지 마음만 먹고 있던 찰나에 열심히 운동 중인 사람들을 보니, 갑자기 열정이 샘솟는다. 이 귀한 순간을 놓치면 안 되기에 필라테스 수업을 신청하려고 방문해 보니, 가능한 시간대에는 모조리 예약이 되어 있다. 수업 중인 회원들의 모습을 보니, 뭐라도 시작해야 할 것 같다. 이제 곧 4월, 5월, 연휴가 줄 줄이라 휴가 계획도 짜야하는데 그보다 더 시급한 게 있다. 바로 겨울동안 덕지덕지 붙은 군살들.
날씬한 것들이 더 한다. 운동 하나 하기도 벅찬데 매일 헬스에 수영, 틈틈이 걷기와 달리기까지, 나만 이렇게 열심히 먹고만 있었구나. 운동이라곤 고작 숨쉬기 운동 뿐이었는데.
그런데 이제, 숨쉬기 운동만 한다고 자책하지 않아도 될 듯하다. 숨만 제대로 쉬어도 건강 증진과 체중 감량에 도움을 받을 수 있다는 기쁜 소식이 있다. 너무도 당연해서 의식조차 하지 못했던 호흡에도 여러 가지 방법이 존재하니, 각 호흡법의 특징과 장단점, 효능을 알아보고 제. 대. 로 쉬어보자.
호흡만 잘해도 건강해진다.
“많은 사람들은 호흡이 별 것 아니라고 생각하지만,
호흡은 신체를 건강하게 유지하는 첫 번째 활동”이며,
“올바른 호흡은 질병 예방·증상 조절 역할을 해 건강수명을 늘려준다”고 전한다.
<강동경희대병원 호흡기내과 최천웅 교수>
첫 번째로 한 번쯤은 들어봤을 만한, 유명한 '복식호흡'이다.
# 복식호흡 (횡격막 호흡법)
1. 정의: 복근을 이용하여 횡격막을 움직여 호흡하는 방법으로 호흡 주요 근인 가로막이 메인으로 움직이며 폐활량 증가에 도움을 주는 호흡법이다. 별도의 호흡법이라기보다는 인체가 자연스럽게 호흡하는 가장 일차적인 방법이다.
2. 특징: 사람은 심리적으로, 신체적으로 안정된 상태에서는 자연스럽게 복식호흡을 한다. 그러나 현대사회의 일반인들은 항상 여러 가지 스트레스에 노출되어 있기 때문에 제대로 된 복식호흡을 되찾기 어려울 수 있다. 잘못된 자세나 심리적으로 위축되어 있는 상태가 지속되면 호흡에 관여하는 복부코어도 긴장하게 되고, 복부코어가 긴장되면 복식호흡이 여의치 않게 되어 자연스럽게 부속 호흡근이 개입되는 호흡으로 넘어가게 된다.
3. 장점: 안정된 복식호흡 과정에서 어깨 및 가슴의 힘을 뺌으로써 전신에 미치는 이완 효과를 볼 수 있다. 호흡은 폐로 들어온 산소와 체내 이산화탄소가 교환되는 과정인데, 복식호흡으로 더 많은 산소가 들어오면 그만큼 더 많은 이산화탄소가 배출되어 기초대사량이 늘어나 열량 소비량도 많아지게 된다. 복식호흡 1시간은 자전거 타기 35분, 걷기 25분과 비슷한 칼로리 소모가 일어나며, 대장의 연동 운동을 촉진해 배변활동을 원활하게 도와준다.
평소에 예민하거나, 스트레스로 인해 잠을 잘 못 잔다 싶으면 침대나 누운 자리에서 한번 해보길 추천한다. 몸을 이완시킨 상태에서 코로 들이쉬고, 입으로 뱉는 것을 반복하는 것만으로도 생각보다 쉽게 잠이 온다. 흔히 알려진 양을 센다거나, 지루한 책을 본다거나 하는 것보다 훨씬 더 효과가 좋으면서 건강에 도움이 된다.
4. 방법: 편안히 다리를 어깨너비로 벌린 상태로 등을 대고 눕거나, 두 발을 어깨너비로 자연스럽게 벌리고 서 있는 상태에서, 어딘가를 "작동"시켜 숨을 쉬는 느낌이 아닌, 신체가 기분 좋게 이완된 상태에서 전체 복부근육이 자연스럽게 이완되면서 부풀고, 또 굳이 힘주어서 수축시키지 않아도 호흡중추의 자연스러운 작용에 의해 자동적으로 복주가 수축되는 느낌을 찾아보면 자연스럽게 복식호흡이 유도될 수 있다.
복식호흡에도 여러 가지 방법이 있는데 내가 주로 하고 있는 방법이다. 포인트는 조용한 공간에서 천천히 그리고 길게 반복해 주는 것이다.
(1) 몸을 충분히 이완 후, 눈을 감고 한 손을 배에 얹고 다른 손은 가슴에 얹는다.
(2) 숨을 코로 깊고 크게 들이마시는데, 코를 통해 배가 최대한 부풀어질 때까지 숨을 들이쉰다.
(3) 내쉴 때는 바람 빠지는 풍선처럼 복부가 수축하여야 한다.
(4) 3초간 크게 숨을 들이쉬고, 2초는 숨을 참고, 5초간 천천히 숨을 내쉬어준다.
두 번째는 적절하게만 활용한다면 몸통 사이즈가 줄어드는데 효과적이라는, 흉식호흡이다.
# 흉식호흡
1. 정의: 가슴 부위로 하는 호흡이다. 흉식 호흡이 되는 늑골사이를 보면, 늑간근에 이 있는데 이곳에서 흉곽을 넓히거나 또는 수축 시는 작용을 통해서 호흡을 하는 것이다. 흉곽의 축소와 확대를 통해서 폐에 공기를 흡입 배출하는 방법이 바로 흉식 호흡이다.
2. 장점: 호흡을 통해서 입이나 코로 산소가 들어오면 체내의 축적한 글리코겐이나 지방을 태우고 몸속의 이산화 탄소를 배출하면서 몸의 순환이 이루어지게 된다. 꾸준히 시행하면 흉곽이 유연해지면서 몸통 사이즈가 줄어드는 효과를 볼 수 있다.
3. 방법: 양쪽 갈비뼈에 손을 얹어두고 숨을 들이쉴 때 갈비뼈가 양쪽으로 부풀어 오른다는 느낌으로 숨을 크게 마셔주고 내쉴 때 또한 갈비뼈가 줄어든다는 느낌으로 쭈욱 쪼아주면 된다.
마지막으로, 복식 호흡과 흉식 호흡의 장점을 모아 놓은, 꾸준히 시행하면 그 어렵다는 뱃살 타파에 도움을 준다는 '혼합 호흡법'이다.
# 혼합 호흡법
1. 정의: 흉식 호흡과 복식 호흡의 장점을 모은 혼합 호흡법은 숨을 마실 때에는 흉곽 크기를 늘리는 흉식 호흡을 하고 내쉴 때에는 흉곽과 복부 크기를 함께 줄이는 복식 호흡을 하는 것을 말한다.
2. 특징: 혼합 호흡법은 허리가 아픈 사람, 배가 나온 사람, 몸통과 가슴 부분이 너무 커진 40~50대 중년 남성, 만삭 때 벌어진 늑골이 출산 후에도 제자리로 되돌아오지 않은 여성에게 추천하는 호흡법이다.
3. 장점: 혼합 호흡법은 뱃살을 빼는 데 더 효과적인데, 숨을 내쉴 때 늑골과 배꼽을 허리 쪽으로 끌어당기면서 복횡근을 수축시킬수록 뱃살 감소 효과를 극대화할 수 있다. 책상 앞에 앉아있을 때나 운전을 할 때 의식적으로 ‘혼합 호흡법’을 실시하면 한 달 만에 뱃살이 2인치 정도 감소하는 것을 경험할 수 있다고 한다.
4. 방법
(1) 손을 늑골에 올려놓는다. 숨을 들이마시면 커지고 내쉬면 작아지는 늑골의 움직임을 손으로 느끼며 호흡한다.
(2) 숨을 내쉴 때는 복부를 허리 쪽으로 끌어당긴다.
불안정하고, 얕은 호흡과 같은 잘못된 호흡방식은
차츰차츰 누적이 되어
세포, 내장, 대사 활동에 전반적으로 노화를 일으키고,
만성피로를 유발하며,
면역력과 자율신경 시스템을 불안정하게 만듭니다.
<리샘한의원>
숨쉬기만 잘해도, 나한테 맞는 호흡만 유지해도 면연력, 장 건강, 운동하는데 부스터 역할까지 얻을 수 있다고 하니, 안 해볼 이유가 없다. 지금 당장 해 보자.
습~~~
후~~~
하~~~
내일이면 조금 더 예뻐지고,
1% 더 납작한 배를 만날 수 있을거라 고대하며
