아무리 2시간씩 운동해도 안 빠진다면
여기, 다이어터와 프로수면러들이 두 팔 벌려 반가워할 희소식이 있다. 즉, 나를 위한 소식인 만큼 매우 기쁘다. 철저한 식단 관리, 늦은 밤까지 매일 운동 후 다음 날 일찍 일어나 또 이 패턴을 지속하는 그룹에 비해 운동은 적게 하지만 충분히 잘 자는 그룹의 체중 감량 효과가 훨씬 크다는 연구 결과다.
아무리 운동을 매일 열심히 해도 생체리듬이 어긋날 만큼 수면 시간이 짧고 수면의 질 또한 좋지 않다면 살은 빠지지 않는다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 '코르티솔'과 식욕 조절 호르몬인 '그렐린'이 분비되는데 이들이 바로 식욕을 왕성하게 불러일으키는 원인이기 때문이다. 이렇게 수면 부족은 뇌에서 분비되는 호르몬 기능에 영향을 주어 다이어트에 핵심인 '신진대사', '식욕', '음식 선택'에 큰 영향을 주어 체중증가로 이어진다. 이를 뒷받침하는 수많은 연구들이 있다. 그중에 정신이 번쩍 들만한 몇 개의 사례를 소개하고 싶다. 당신과 나, 우리를 위해.
# 수면 부족은 대사, 식욕, 음식 선택에 영향을 미쳐 체중증가를 일으킨다
1. 대사
수면 부족은 신진대사를 저하시킨다. 신진대사가 저하되면 똑같이 먹어도 쉽게 살이 찐다. 성장호르몬은 대부분 밤, 특히 수면 중에 분비되기 때문에 수면의 질과 양이 떨어지면 성장호르몬 분비량 역시 감소해 신진대사 저하로 이어진다. 따라서 성공적인 다이어트를 원한다면 숙면을 통해 성장호르몬의 감소를 최대한 막는 것이 중요하다.
수면 시간은 당의 대사에도 영향을 끼친다. 2020년에 발표된 영국 노섬브리아 대학(Northumbria University Newcastle)의 연구에 따르면 젊고 건강한 남성이라도 수면을 4시간으로 제한할 시 정상적인 인슐린 반응이 이루어지지 않았다. 이러한 수면 부족이 일시적이라면 인슐린 반응은 정상으로 돌아오지만, 만성적인 수면 부족은 인슐린 저항성을 일으켜 우리 몸을 쉽게 살이 찌는 체질로 바꾼다.
2. 식욕
수면 부족은 식욕조절 호르몬에 직접 영향을 준다. 식욕을 조절하는 호르몬은 렙틴과 그렐린 등이 있다. 렙틴은 식욕을 억제해 포만감을 느끼게 하고, 반대로 그렐린은 식욕을 자극해 허기를 느끼게 한다. 수면을 제한하면 렙틴 호르몬은 감소하고 그렐린 호르몬은 분비된다. 따라서 수면이 부족하면 배부름을 느끼게 하는 신호는 줄어들고 배고픔을 느끼게 하는 신호는 마구 분비돼 식욕조절이 어려워진다. 2004년 영국 브리스톨 대학(University of Bristol) 샤라드 테헤리 박사 연구팀은 수면과 식욕의 상관관계를 밝혔다. 수면을 5시간으로 제한할 시 그렐린 분비량은 14.9% 증가했으며, 렙틴 분비량은 15.5% 감소했다. 연구진은 이틀간 수면 시간을 5시간으로 줄이자 호르몬 영향으로 인해 체중이 약 4% 증가했다고 밝혔다.
3. 음식 선택
수면 시간은 뇌 반응에 변화를 일으킨다. 2012년에 발표된 미국 콜롬비아 대학(Columbia University)의 연구에서 4시간 수면을 한 사람은 6시간 수면한 사람에 비해 음식에 대한 뇌의 보상 반응(의존 및 중독)이 활발한 것으로 나타났다. 연구진은 수면이 부족한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 탄수화물이 많은 음식을 선택하는 경향을 보인다고 밝혔다. 미국 시카고 대학(University of Chicago)의 연구팀 또한 수면 시간이 부족한 사람은 충분한 사람에 비해 약 1.5배가량 많은 열량을 섭취한다고 전했다.
앞서 말했듯이 수면 시간은 당의 대사에 영향을 미친다. 수면이 부족하면 혈당에 대한 인슐린 반응이 저하되는데, 이와 더불어 당 섭취량까지 늘어나면 다이어트에 최악인 상황이 발생한다. 수면 부족으로 인해 탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린 또한 과도하게 분비된다. 수면 부족이 지속될수록 몸은 점점 살이 쉽게 찌는 체질로 변한다.
Oh my god!!!
4%의 체중 증가라니, 빠져도 시원찮을 판에... 잠은 보약을 넘어 다이어트 효소와 한약의 기능까지 갖추고 있었던 것이다.
생각해 보니 진짜 그랬다. 알고리즘에 낚여 평소보다 늦게까지 영상을 본 밤은 나쁜 질의 수면으로 이어졌고 그다음 날에는 어김없이 과식을 하거나 음식 선택에 있어서도 정신줄을 놓고 간식을 먹었다. 단 걸 먹을수록 더 당겼다. 이러한 당의 과다 섭취는 피부 노화까지 가속화시킨다고 한다. 이렇게 우리의 뇌와 정신과 몸과 근력은 촘촘히 연결되어 있다.
왜 이리 나는 의지가 약한가, 음식 앞에서 무너지는가 자책했는데 이게 다 호르몬 때문이었다. 호르몬의 노예가 되지 않기 위해, 운동의 효과를 극대화하기 위해 잘 자야 한다, 내 몸에 맞게 충분히.
단것이 당긴다는 건 혈당 수치가 흐트러졌다는 뜻입니다.
균형을 유지하면 단것에 대한 갈망이 훨씬 줄어들지요.
갈망 그 자체는 고심해 봐야 소용이 없고, 원인을 해결해야 합니다.
잠을 잘 자고 아침식사를 제대로 된 걸 하면 인생을 바꿀 수 있습니다.
<나는 설탕 없이 살기로 했다>
자제의 비결은 동기부여예요.
생활방식을 변화시킴에 따라 외모, 몸상태, 행동이 나아지거나 다른 면이 좋아진다면 그 자체가 원동력이 되죠. 설탕의 경우 더 활력이 넘치는 게 느껴지고,
체중이 줄고, 피부와 눈이 깨끗해지며, 스트레스가 덜 느껴지고 기분이 나아지면 간식 욕구가 그렇게 절실하지 않게 됩니다.
<나는 설탕 없이 살기로 했다>
이렇게 중요한 잠을 다이어트에 적극 활용해 보기로 한다. 잠자면서 살까지 빠지면 얼마나 좋겠는가.
1. 적정 수면시간 지키기
체중관리에 도움이 되는 호르몬은 하루 7시간 정도 잘 때 정상적으로 분비되는 것으로 알려져 있으니 7시간은 자도록 해보자. 바쁘다 바빠에 더해진 새 학기로 초단위로 살고 있는 우리네 엄마들에겐 쉽지 않은 과제지만 가뿐한 몸과 광나는 피부를 위해 잠부터 자고 보자.
2. 잠자기 3시간 전에 식사 마치기
잠들기 4시간 전에 식사를 마치는 게 가장 좋다고 하지만 현실적으로 쉽지 않으니, 최소 3시간은 지키기로 한다. 저녁만 되면 식욕이 폭발하니 이 또한 원인을 살펴보기로 한다.
3. 잠들기 전 스마트폰 사용 안 하기
밤에는 빛이 없이 깜깜한 상태에서 잠드는 게 수면의 질에 있어서도 좋다고 한다. 그러니 전자기기는 침대에서 멀리 떨어뜨려 놓아야 한다. 한번 보기 시작하면 의지만으로 끌 수 없는 스마트 폰이기에 10시부터는 비행기모드로 설정을 해 두었다.
4. 숙면에 도움 되는 스트레칭하기
숙면 요가나 혈액순환에 좋은 림프마사지를 5분 정도 한다.
5. 컨디션 조절하기
너무 피곤하면 오히려 잠이 오지 않는다. 몸은 피로한데 잠까지 못 자는 악순환의 고리를 끊어야 한다. 나는 이럴 때 족욕을 하거나 책을 읽는다. 잠이 안 온다고 핸드폰을 켜면 절대 안 된다. 책을 읽어야 잠이 솔솔 온다.
6. 체온은 높이고 방 온도는 낮추고
자는 동안 대사활동이 원활해질 수 있게 체온을 높이는 것이 좋단다. 그래서 배에 온찜질을 하며 잠이 든다. 반대로 잠자리 온도는 덥지 않게 유지하는 것이 좋다고 한다.
출처: 언론사 하이닥, 여리한 다이어트, 픽사베이
