제7화. 살이 덜 찌개 먹는 방법과 식사 타이밍
다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘얼마나 적게 먹느냐’가 아니라, ‘어떻게 먹느냐’이다.
많은 사람들이 살이 찌지 않기 위해 무조건 식사량을 줄이거나 특정 음식을 제한하는 방법을 떠올린다.
하지만 지속 가능한 건강한 식습관을 위해서는 '천천히', 그리고 '규칙적'으로 먹는 습관을 들이는 것이 더 중요하다.
- 천천히, 제대로 먹는 습관 만들기
바쁜 현대인들은 종종 TV를 보거나 스마트폰을 하면서 무심코 음식을 입에 넣는다.
하지만 이렇게 하면 내가 무엇을 얼마나 먹고 있는지 인식하지 못한 채 과식하게 된다.
살이 덜 찌고 싶다면, 먼저 음식을 천천히 먹는 습관을 길러야 한다.
이런 습관을 기르기 위한 나만의 3가지 방법을 실천 중에 있다.
1. 음식에 집중하기
: 식사할 때는 TV나 유튜브 시청을 멈추고 오직 먹는 것에만 집중해 보자.
음식의 색깔, 향, 질감을 천천히 음미하면 자연스럽게 섭취 속도가 느려진다.
2. 씹는 횟수 늘리기
: 한 입을 넣을 때 최소 20~30번 이상 씹으면 포만감을 더 쉽게 느낄 수 있다.
특히 단백질이 풍부한 음식은 오래 씹을수록 식감이 풍부해지고, 포만감도 오래 지속된다.
3. 중간에 잠시 쉬어가기
: 밥을 먹다가 중간에 잠깐 멈추고 5분 정도 영상을 보면, 위장에서 포만감을 느끼는 시간이 더 충분해져 과식을 방지할 수 있다.
첫 번째 '음식에 집중하기'와의 상반되는 내용 같지만, 핵심은 1번에 1가지 행동만 한다는 것이다.
즉, 밥을 먹다가 5분 동안 영상을 보는 것에만 집중하고, 5분이 지나고 식사를 할 때는 음식에만 집중을 하는 것이다.
- 외식 전에 ‘방어 아이템’ 활용하기
외식은 다이어트의 가장 큰 적이 될 수 있다.
특히 나는 외식할 때 과식과 폭식하는 경향이 있기 때문에 이 부분에 더욱 신경을 쓰려고 한다.
한식, 중식, 양식할 것 없이 외식 메뉴들은 대부분 기름지거나 자극적인 경우가 많고, 양도 많다.
따라서 외식을 피할 수 없다면, 사전에 ‘방어 아이템’을 활용해 식사량을 조절하는 방법이 유용하다.
이런 것들을 미리 대비하는 습관만으로도 외식할 때 섭취하는 칼로리를 줄이고, 살이 덜 찌개 먹는 방법을 실천할 수 있다.
나만의 방어 아이템은 3가지가 있다.
1. 차전자피 섭취하기
: 차전자피는 물을 흡수해 부피가 커지는 특성이 있어 식사 전에 먹으면 포만감을 느끼기 쉽다.
물과 함께 먹으면 위에 머물러 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
2. 하루견과 섭취하기
: 견과류는 불포화지방, 식이섬유, 단백질이 풍부해서 포만감을 주는 음식이기 때문에 과식을 예방할 수 있다.
또한, 혈당이 천천히 오르도록 도와줘서 폭식을 유도하는 혈당 스파이크를 막아준다.
3. 따뜻한 물이나 차 한 잔 마시기
: 외식 전 따뜻한 물이나 차를 마시면 위가 어느 정도 채워져 과식을 예방할 수 있다.
- 식사 타이밍: 정해진 시간에 먹어야 하는 이유
식사를 아무 때나 하면 몸의 대사 리듬이 깨져 쉽게 살이 찔 수 있다.
특히, 한 끼를 거르면 다음 끼니에 폭식을 하게 될 가능성이 높아진다.
따라서, 배가 고프지 않더라도 일정한 시간에 식사를 하는 것이 중요하다.
나는 크게 2가지 규칙을 가지고 식사 타이밍을 지키려고 노력 중이다.
1. 규칙적인 식사 시간 유지하기
: 아침, 점심, 저녁을 정해진 시간에 먹으면 몸이 일정한 리듬을 유지할 수 있다.
이렇게 하면 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 폭식을 방지하는 효과가 있다.
2. 간식을 먹었어도 삼시세끼 챙기기
: 간식을 먹었다고 식사를 건너뛰면, 다음 끼니에 너무 배가 고파져 결국 더 많이 먹게 된다.
따라서, 적은 양이라도 정해진 시간에 식사를 하는 것이 중요하다.
살이 덜 찌개 먹는 방법은 결코 어렵지 않다.
조금만 신경 쓰면 충분히 실천할 수 있는 습관들이다.
✔ 천천히, 제대로 먹는 습관 만들기
✔ 외식 전에 ‘방어 아이템’ 활용하기
✔ 정해진 시간에 식사하기
이런 작은 변화들이 쌓이면 자연스럽게 과식하지 않고도 포만감을 느낄 수 있는 건강한 식습관이 만들어진다.
살이 덜 찌는 것은 물론, 몸도 더 가볍고 건강해질 것이다.