선수 출신이 알려주는 러닝을 잘하기 위한 운동 추천
장거리 달리기, 마라톤 출전 대비 운동
'기안84'의 마라톤 도전이 기폭제가 되어 현재 남녀노소 나이 불문하고 러닝에 대한 관심이 폭발적입니다.
수많은 러닝크루가 존재하고, 스포츠 브랜드에서는 앞다투어 러닝 제품들을 출시하고 있는 상황인데요.
그러다 보니 자연스럽게 많은 분들께서 장거리 달리기, 오래 달리기, 마라톤 잘하는 법을 궁금해하시는 것 같습니다.
다른 운동과 마찬가지로 러닝의 경우에도 운동, 휴식, 식사가 잘 갖추어져야 하는데요. 장거리 달리기는 그중에서도 러닝을 통한 신체, 정신의 발달이 무엇보다도 중요합니다.
오래 달리기를 위한 운동 추천
롱 런
롱 런은 오래 달리기, 장거리 달리기에서 가장 중요한 훈련입니다. 보통 3km, 5km, 10km 등을 준비하시는 분들이 많으실 텐데요. 가장 많이 묻는 질문이 "얼마나 뛰어야 되냐."입니다.
롱 런은 말 그대로 평소보다 더 긴 거리를 달리는 운동입니다.
예를 들어 평소에는 3km를 뛰시다가 주에 1회 정도는 5km 정도를 뛰면서 준비하는 거리보다 더 긴 거리를 달리는 것을 뜻하는데요.
롱 런을 하게 되면 장거를 달릴 때 페이스를 조절해야 하는 부분에 도움을 주고, 본인의 몸을 장거리 달리기에 적응시킬 수 있게 됩니다.
처음에는 준비하는 거리보다 1km 정도를 늘려서 뛰면서 운동해 주시고, 이후에는 10km, 15km 식으로 거리를 늘려주시는 것이 좋습니다.
그리고 무조건적으로 빠르게 뛰는 것이 목표가 아니므로 일정한 페이스를 유지하면서 완주하는 데 목적을 두어야 합니다.
템포 런
템포 런은 일정한 중간 강도의 속도로 꾸준하게 달리는 훈련입니다. 이 훈련을 통해서 지구력과 속도를 동시에 향상할 수 있습니다.
운동 방법은 10분 워밍업 - 20~30분 달리기 (자신의 최대 속도에 80~90%) - 10분 조깅 식으로 일정한 속도를 유지한 가운데 러닝을 진행합니다.
템포 런을 하게 되면 심폐 능력을 증가시킬 수 있고, 레이스 페이스를 조절하는 능력을 기를 수 있습니다.
인터벌 트레이닝
육상 선수들이 가장 많이 하는 훈련 중 하나로 고강도 달리기와 휴식을 반복하는 운동입니다. 인터벌은 심폐지구력과 속도 향상에 탁월한 효과가 있는 운동으로 주로 단거리 선수들이 많이 하지만, 장거리에도 많은 도움이 됩니다.
운동 방법은 1분 전력 질주 후 2분간 천천히 걷거나 가벼운 조깅을 하면서 회복하는 방식으로 진행하며, 이것을 1세트로 하여 5~10회를 반복합니다.
인터벌을 운동 스케줄에 1회 내지 2회 정도를 추가하게 되면 장거리 달리기 중에 필요한 스피드와 지구력을 동시에 기를 수 있습니다.
피라미드 훈련
피라미드 훈련은 인터벌 훈련을 변형한 운동입니다. 인터벌과 유사하게 점진적으로 운동 강도를 높였다가 다시 낮추는 방식입니다.
예를 들어서, 1분간 빠르게 달린 후 1분 휴식, 그다음 세트에는 2분간 달리기 후 2분간 휴식, 다시 1분 달리기 후 1분 휴식 등으로 피라미드식으로 운동하는 형태입니다.
인터벌에 익숙해지시면 근육에 다른 대미지를 가하기 위해서 이 운동을 해보시는 것을 추천드립니다.
힐 트레이닝
언덕을 달리는 힐 트레이닝은 하체 근력과 심폐지구력을 동시에 발달시킬 수 있는 운동입니다. 이 운동을 추천하는 이유는 최근 헬스장에 '천국의 계단'과 '마이마운틴' 기계들이 많이 생기고 있기 때문인데요.
헬스장에서도 언덕을 오르내리는 효과를 볼 수 있는 운동으로 2~3분만 하더라도 하체의 근지구력을 모두 소모할 수 있는 운동입니다.
심폐지구력뿐만 아니라 하체 근력이 매우 중요한 운동이 장거리 달리기이기 때문에 주 1회를 하지 못하더라도 한 번씩 근력에 긴장감을 주고, 신체 정신적인 발달을 위해서 훈련 세션에 포함시켜 주시기를 추천드립니다.
장거리 달리기 체력 만들기
장거리 달리기 체력을 만들기 위해서는 유산소 운동만이 능사가 아닙니다. 근력, 유연성, 식단, 휴식까지 모든 부분에서 조금씩 더 노력해 주셔야 오래 뛸 수 있는 체력과 정신력까지 함양할 수 있습니다.
아래는 대표적인 체력 향상을 위한 운동과 방법입니다.
유산소 운동
근력 운동
유연성 훈련
올바른 식단 관리
휴식과 수면
유산소 운동
장거리 달리기, 오래 달리기는 달릴 수 있는 체력이 가장 중요합니다. 그러므로 유산소 운동이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.
유산소 운동은 심폐 지구력을 향상해 장시간 달리기를 가능하게 해 줍니다. 운동은 일주일에 최소 3~4회, 30분 이상 진행하는 것을 목표로 해야 하며, 운동 강도는 훈련량과 체력 수준을 고려하여 점진적으로 늘려가야만 합니다.
처음에는 30분 정도 가벼운 조깅부터 시작하신 후 호흡이 익숙해지는 것을 느끼게 되면 45분~1시간 정도로 운동 시간을 늘려주시는 것을 추천드립니다. 계속 같은 거리와 시간을 유지하면 더 이상 체력이 늘지 않습니다.
러닝뿐만 아니라 심폐지구력에 도움이 되는 자전거, 수영 등을 훈련 사이클에 넣어주시는 것도 매우 좋은 방법입니다.
근력 운동
러닝에서 가장 필요한 근력은 하체 근력과 코어 근육입니다. 이 근육이 있어야만 장거리 달리기 중 올바른 자세를 유지하고, 부상을 예방할 수 있습니다.
하체와 코어를 발달시킬 수 있는 운동에는 스쾃, 런지, 데드리프트, 플랭크 등이 있습니다.
이 운동들은 운동 종목마다 3세트씩 1세트당 10~15회를 반복해 주시는 것이 좋으며, 유산소 운동과 마찬가지로 점차 반복 횟수와 세트를 늘려서 근육을 강화해 주는 것이 좋습니다.
코어 근육을 위해서는 팔 굽혀 펴기, 풀업 등 본인의 신체에 저항하는 운동 즉, 맨몸 운동 등을 추가해 주는 것도 매우 바람직한 방법이라고 할 수 있습니다.
유연성 훈련
몸이 유연하지 못하면 장시간 달리기 중 부상을 당할 위험도가 높아집니다. 특히, 하체와 척추가 유연하면 긴 시간을 달려도 편안함을 유지할 수 있습니다. 그러므로 운동 직 후 10~15분간 스트레칭 시간을 꼭 포함해 주시기를 권장드립니다.
식단 및 휴식
운동 전 고탄수화물을 섭취하여 (바나나 등) 에너지를 충전하여 달리기 중 탄수화물이 소진되게끔 해주셔야 합니다. 운동 후에는 고단백 (닭가슴살 등)을 섭취하여 근육 회복과 성장을 시킬 수 있습니다.
운동은 먹는 것까지가 운동이라고 합니다. 나아가 수면까지 해야 진정한 운동이라고 할 수 있습니다. 괜히 프로들이 운동 후 매번 수면 시간을 가지는 것이 아닙니다. 그만큼 신체 회복과 체력 향상에 필수적인 것이 수면과 휴식입니다.
운동 전날에는 반드시 일찍 잠자리에 드시고, 프로가 아닌 이상 일주일에 1회 이상은 휴식 시간을 가져주시는 것이 좋습니다.
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