1/3공기 다시마참치 비빔밥, 들리시죠?혈당좋은소리

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1/3공기 다시마참치 비빔밥, 혈당 떨어지는 ~ 소리 들으셨죠. 당뇨식단

다시마 참치 비빔밥

마른 다시마 7조각,  샐러드 상추, 참치 85g1캔, 밥 1//3공기, 도시락 긴 조금,  먹고 나서  방울토마토 챙겨 먹기 

마른 다시마  끓는 물에 데치고 헹구어서 잘라주기

참치 기름 빼고 담아주기

밥 양 1/3공기

저당 양념장 활용했는데  나트륨 함량이 너무 높으므로, 되도록이면,  

스리라차 소스+ 감미료 약간+ 고춧가루 형태로 바꾸어 사용할 것 

 다시마 효능 다이어트 : 저열량, 저지방이고 식이 섬유소가 풍부해 변비를 예방해 줄 뿐만 아니라 포만감을 주어 식사량을 줄여주기 때문에 다이어트에 효과적이다.

· 효능 : 동맥경화 예방 (칼륨과 라미난이라는 혈압저하 물질이 들어 있어 고혈압 예방에 좋고 알긴산은 콜레스테롤을 저하시킨다.), 고혈압 예방 (칼륨은 나트륨의 배출을 도와 고혈압 환자에게 도움을 준다.), 변비 예방 (다시마의 풍부한 식이 섬유소가 배변의 양을 늘리고 장의 통과속도를 빠르게 하여 변비에 도움을 준다.)

[네이버 지식백과] 다시마 (쿡쿡 TV)

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 교회에서 비빔밥 먹을 때  대접에 비벼 먹고 혈당이  230까지 스파이크 친 적이 있어요.  

비빔밥 자체가 문제가 아니라, 밥 양이 큰 문제였더라고요. 볶음밥, 비빔밥, 콩나물밥, 볶음밥 모두   밥이 중심이다 보니,  밥 양이 제일 큰 혈당 높이는 주범이라고 할 수 있어요.   그래서 기준을  밥 양 1/3공기로  나누어 먹으면 혈당도 높지 않게  맛있고 건강하게 먹을 수 있어요.

요즘 혈당관리를 하면서 무엇을 먹느냐보다  얼마만큼 양 조절을 잘하는가와 그리고  쉬지 않고 계속 먹어서 폭식하는 것이 아니라, 음식 하나 먹고 장을 비워 쉬게 만들어주고   음식을 먹는 습관을 주려고 하고 있어요.

의도하지 않게 소식하면서 자주 먹게 되는 것 같아요. 그래서 더 잘 챙겨 먹게 되는 느낌이 많이 들게 됩니다.

밥 종류는 재료에 맞게 밥 양을 정하는 것이 아니라, 다른 음식과 함께 먹을 때는 밥 양은 1/3공기라고 생각하면 혈당관리가 쉽게 돼요.

밥  1/3공기는 140~150  정도, 1/2공기는 160~170 정도가 한 시간 후 혈당일 경우가 많더라고요.

밥 양 기준으로 150 정도인데, 이렇게   고단백 식단, 야채까지 함께 먹어서 혈당이 많이 훅오르진 않았으니  비빔밥 먹을 때,  밥 양 조절과,  양념장도 조금만 신경 쓰면 먹을 수 있어요.

유러피안 상추를 먹기 좋게 끝부분은 다듬어주고 잘라줍니다.  저는 일반 상추가 아니라 유러피안 상추를 이용하여 1kg씩 구입해서 사용하고 있어요.  

식단 관리할 때 참 유용하게  사용할 수 있어서 좋더라고요.   샌드위치, 비빔밥, 샐러드 할 때 다른 재료가 없어도  간편하게 먹을 수 있어서 좋아요.

다시마 참치 비빔밥

마른 다시마 7조각,  샐러드 상추, 참치 85g1캔, 밥 1//3공기, 도시락 긴 조금,  먹고 나서  방울토마토 챙겨 먹기 

참치는 1캔 작은 것 이용하고, 기름을 제거하여 사용합니다. 밥 1/3공기 규칙만 지켜주면  비빔밥도 혈당 괜찮게 먹을 수 있더라고요. 비빔밥의 혈당 상승의 두 가지 하나는 양념인데, 이번에는 저당 양념장을 사용해 보았어요. 

마른 다시마는 이렇게  끓는 물에  살짝 데쳐서 사용하면 좋아요.  다시마쌈 할 수 있도록 건조되어 있어서  살짝 데치면  부드러운 느낌도 유지하면서 맛있게 먹을 수 있어요.   도시락김 1개 정도만 찢어서 사용하면  김가루 대신해서 사용할 수 있어요.

참치, 마른 다시마 넣어서 고단백 탄수화물은 줄여서 비빔밥 만들었는데  오늘은 저당 양념소스를 이용하였는데 저당 소스를 이용할 때도 무작정 많이 사용하면 안 됩니다.   

100mL 당 나트륨 함량 보이시나요?? 10~20mL를 사용한다고 해도,  20mL를 사용한다면 260mg의 나트륨이 포함되어 있어요. 다른 재료들도   나트륨 함량이  들어 있어요. 

하루 2000mg이 나트륨 하루 권량이라고 보면  생각보다  소스만으로 나트륨 함량이 훌쩍 넘을 수도 있어요. 

음식 맛이 대부분이 달거나 짤거나  둘 중 하나인 경우가 많아서  당을 줄이려고 보면 의도하지 않게 나트륨 함량이 많이 높아질수었더라구요.  당은 그래도 하루 권장량이 g으로 mg보다는 훨씬 넉넉한 양을 먹을 수 있다고 할 수 있어요

무작정 저당이라고 해서  마음껏 사용하지 않고,   나트륨 함량까지 고려하여 조금씩만 넣고 비벼주는 것이 좋아요. 저는 양념장을 사용했는데,  다 쓰고 나면,  나트륨 함량을 고려하여, 스리라차 소스로 바꾸어 만들어서 사용해야겠어요.

1/3공기 비빔밥 먹고 나서  나트륨이 몸속에 쌓이지 않도록  칼륨이 풍부한  방울토마토를 먹어두는 것이 좋아요. 비빔밥까지 먹고  방울토마토까지 든든하게 한 끼 잘 챙겨 먹었는데 한 시간 혈당 166 이면 개인차가 있깄제만,   혈당관리할 때, 스파이크 없이  건강하고 맛있고 푸짐하게 먹을 수 있는 거겠죠.

한 번 더 요약하면 잡곡밥의 경우  비빔밥 먹을 때,  밥 양 1/3공기, 참치캔, 넣고, 상추도 넣고, 다시마는 물에 데쳐서   같이 넣어주고,  비빔장의 경우, 저당 소스를 이용하려면  소량만 넣어주고,  스리라차 소스와 고춧가루, 참기름 넣어서 달지 않게 비며 먹는 것도  더 좋은 혈당관리할 수 있는 방법이 될 것 같아요. 쉽고 간단한 레시피이니 , 만들어보세요. 

 내가 먹는 것이  나의 몸이구나 하는 마음으로 부지런히 잘 챙겨 먹고, 즐겁게 하루를 생활해 보면 어떨까 싶어요. 오늘도 좋은 하루 보내세요.