당뇨 전단계, 눈뜨면 과일 챙겨 먹기(7월 25일)

당뇨전단계,당뇨일기, 혈당기록

당뇨 전단계, 눈뜨면 과일 챙겨 먹기(7월 25일)

오늘의 혈당관리 방법

아침 공복을 짧게 하고 식전 1시간 반전 수분이 많은 과일 챙겨 먹기(귤, 참외, 복숭아, 수박)

제일 신경 써야 하는 밥 양을 평소보다 줄이기

아침은 1/3공기

점심 고단백 식사, 밥 1/4공기

저녁밥 1/3공기 /저녁 식후 과일 챙겨 먹기

저녁에는 인슐린 분비가 적게 나오므로 운동을 할 시간이 주어지지 않는다면 낮보다는 저녁 운동에 집중할 것

카스텔라는 먹을 때 한 개를 먹는 것이 아니라 조금씩 50g 미만으로 소량씩 먹을 것

비빔밥처럼 나트륨 함량이 높은 음식을 먹고 나서는 토마토를 챙겨 먹는다.

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 방학전에 열심히 혈당관리하던 기록인데 이제 다음 주되면 다시 아이들이 개학하니 제 건강관리에 더 열심을 더해야겠어요

공복 혈당 104

아침에 6시 30분에 보통 방학전에는 일어났어요. 아이들 학교 갈 때는 8시 20분쯤 아침식사를 하게 되느니, 그 사이에 일어나서 과일 먼저 챙겨 먹는 습관을 가지는 것이 좋아요.

당뇨라고 해서 과일을 안 먹는 것이 아니라 시간을 잘 고려해서 챙겨 먹으면 밥 양도 줄일 수 있고, 식이 섬유소의 작용 급격한 혈당 스파이크도 줄일 수도 있고, 포만감을 느낄 수도 있고, 장운동도 활발하고 청량감과 비타민은 물론, 파이토케미컬 색소들도 몸속에 섭취할 수 있어요.

그래서 저는 당뇨가 있어서 관리를 해야 한다면 식이 섬유소가 풍부한 과일 채소를 골고루 챙겨 먹는 것이 중요하다고 생각하고 습관을 가지려고 하고 있습니다. 다만, 과일 혈당 올라가는 시간 30분~1시간, 밥 혈당 올라가는 시간 1시간~1시간 30분 정도 걸리니 과일과 밥시간 공백 없이 먹으면 혈당이 겹쳐져서 혈당 스파이크가 오는 것처럼 보이더라고요

무슨 음식이든 조금씩 먹고 온전히 소화시키고 혈당 떨어지는 것 보고 조금씩 먹는 습관이 참 중요하구나 싶어요. 그렇게 해줘야 인슐린을 분비하는 췌장도 조금 쉬면서 인슐린도 적당히 분비할 수 있겠죠.

2시간 공복 전 참외 작은 것 하나 먹어도 혈당이 올라가긴 하지만 중간에 혈당 기록을 못했나 봐요. 오르긴 하지만 식전 혈당이 확실히 97 정도로 공복 혈당보다 오히려 착하잖아요. 그리고 늦잠 자면 아침 공복 혈당 또한 느슨해져서 쉽게 올라가다 보니 규칙적인 습관을 지니는 것이 중요하더라고요.

아침 식사

계란 스크램블+물만두 5개+잡곡밥 1/3공기+도시락김+땅콩조림

확실히 과일 먹고 시간 잘 지켜주면 아침 먹기 전 혈당이 잘 떨어져서 부담이 없어요. 그리고 과일 먹고 나면 생각보다 밥맛이 덜해지고 포만감도 줄어서 밥 양이 많이 안 들어가더라고요. 의도하지 않아도 1/3공기 정도로 밥 양을 먹을 수 있어요.

그렇다고 해서 아침에 과일만 먹는 경우는 몸속에 힘이 없을 수 있고, 아침을 적정한 탄수화물을 먹어주어야 우리의 뇌가 더 활성화되어 잠을 깨울 수 있다고 하니, 과일을 챙겨 먹되 아침도 꼭 챙겨 먹어요.

운동 걷기 45분+근력운동 10~15분

근력운동 10분

유산소 걷기뿐만 아니라 근력운동을 병행해 주어야 근육도 생성되어서 다이어트는 물론 혈당관리도 유용하게 할 수 있다고 해요. 10분 15분이라도 근력운동도 꼭 챙겨주세요.

돼지갈비+된장찌개+쌈+밥 1/4공기

고단백만 먹어도 양념이 들어가다 보니 혈당이 확 오르지 않아요. 밥을 많이 먹어주면 고단백 식품과 먹으면 혈당 스파이크 올수 있어요.

그렇다 보니 점심은 고단백 식단으로 챙겨 먹어서 저는 오히려 외식이 점심 챙겨 먹기 좋더라고요. 점심은 활동을 많이 하다 보니 단백질 양 안 늘리고 탄수화물 양망 줄이면 계속 음식이 먹고 싶어지고 습관적으로 음식을 계속 입에 달고 살게 되어서 음식은 먹었지만, 혈당은 자꾸 널뛰는 상황이 반복됩니다. 활동량이 많은 낮에는 고단백 + 밥 양은 평소보다 더 줄여주는 것이 하루 혈당관리하기 편했어요.

밥 먹고 나서 가볍게 산책 10분에서 15분 해주거나 마트 잔을 보러 가거나 의자에만 앉아 있지 말고 수시로 움직여 주는 것이 좋아요.

밥 양을 줄이다 보니 3시에서 4시쯤 되면 배가 고프더라고요. 돌고 돌아 다시 저는 5시 반 밥부터 먼저 먹으려고 하고 있어요 각자에게 맞는 저녁시간을 찾으면 될 것 같아요.

카스텔라도 비교적 생각보다는 혈당이 많이 안 오른다고 해요. 아무래도 계란과, 버터가 함께 들어가서 혈당이 확 튀지 못하도록 잡아주나 봐요. 이에 비해서 떡은 쌀가루로 와 설탕으로만 만들어지다 보니 혈당이 카스텔라 대비했을 때 더 많이 오른다고 하루 있겠네요.

식전에 간식을 너무 많이 먹으면 저녁 식사가 야식으로 이어질 수 있으니 혈당에 안정적으로 관여할 수 있도록 소량씩만 먹도록 합니다. 1개를 1/2개로 나누어 먹으면 혈당에도 더 부담이 없어요.

이렇게 먹으면 사실 못 먹을 음식 없이 골고루 먹고 싶은 것을 먹을 수 있어서 스트레스를 줄일 수 있어요

저녁 1/3공기 다시마 참치 비빔밥+방울토마토

https://blog.naver.com/okybali123/223525137463

1/3공기 다시마참치 비빔밥, 혈당 떨어지는 ~ 소리 들으셨죠. 당뇨식단

1/3공기 다시마참치 비빔밥, 혈당 떨어지는 ~ 소리 들으셨죠. 당뇨식단 다시마 참치 비빔밥 마른 다시마 7...

blog.naver.com

저당 비빔장을 이용했는데 생각보다 나트륨이 많이 높더라고요. 저당 소스를 이용할 때 주의해야 하는 것이 나트륨 함량도 체크해 보아야 해요. 다음에는 스리라차 소스를 이용하여 비벼 먹어야겠어요 그리고 나트륨 함량 높은 음식을 먹고 나면

다시마에도 식이섬유가 풍부하죠. 포만감도 높여주고 건강하게 먹어주었어요. 혈당도 밥 양을 1/3공기로 줄였더니 적당히 오르고 2시간 되면 적당히 안정적을 내려왔습니다.

복숭아 1/2개로 저녁이라서 나누어 먹었어요. 저녁에는 같은 음식을 먹더라도 낮에 먹을 때보다 혈당이 더디게 떨어지니 되도록이면 저녁 식사 간식 포함해서 8시 이전에 끝내고 장을 비워서 온전히 쉴 수 있는 시간을 주는 것이 혈당관리가 유용합니다. 빨리 퇴근하고 싶은 마음이랑 비슷하겠죠.

비교적 수분이 많은 과일은 먹고 나서 운동 30분만 해줘도 혈당이 비교적 착하니 과일 먹고 운동 잊지 마세요. 바나나 1/2개 먹고, 다이어트 댄스 1시간 정도 했더니 과일 혈당 스파이크 없이 적당히 내려와서 편했어요

잠들기 전 혈당을 100 정도로 맞추면 다음날 공복 혈당도 100아래도 떨어질 때가 많더라고요

오늘의 혈당관리 한 번 더 정리하면 아침에 눈뜨면 수분이 많은 과일을 챙겨 먹고, 2시간 있다가 아침 먹을 때는 밥 양을 1/3로 줄여주고, 점심은 고단백 위주로 챙겨서 먹고 혈당 잡히고 나면 간식 틈틈이 챙겨 먹기, 식이 섬유소 풍부한 야채들도 잘 챙겨 먹고 저녁은 1/3공기로 줄여주세요.

하루 1공기 정로로 저는 밥 양을 줄였네요. 저는 2공기 반 정도 원래는 먹었는데, 밥 양을 줄여주고, 단백질을 더 챙겨 먹고, 과일을 잘 활용하여 부족해진 밥 양을 채우는 방법으로 혈당관리를 하고 있습니다. 아침 먹고 운동, 저녁에 자기 전 운동, 운동할 시간을 낼 수 없다면 낮에는 밥 먹고 산책 가볍게 해주고 활동적으로 움직여주고 저녁 운동을 해주면 다음날 아침 공복 혈당도 쉽게 유지가 가능합니다. 규칙적인 습관으로 혈당관리도 해보면 좋을 것 같아요.

오늘도 좋은 하루 보내세요.