당뇨전단계, 역시 달밤에 운동이답
당뇨 전단계, 90대 혈당, 시작과 끝. 역시 달밤에 운동이 역시 정답
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Jul 12. 2024
당뇨 전단계, 90대 혈당, 시작과 끝. 역시 달밤에 운동이 역시 정답
오늘의 혈당관리
저녁 운동 30분( 자전거 또는 다 댄)
고단백 먹을 때~ 밥 양 1/3공기
김치볶음밥 만들 때, 볶고 나서 밥 양을 기준이 아니라, 볶기 전 밥 양을 기준으로 김치볶음밥 만들기
김치볶음밥 먹을 때는 계란 1개 추가하여 단백질도 더해주기
*김치볶음밥은 나트륨 함량이 높으므로 햄, 베이컨 대신, 참치, 돼지고기를 이용할 것
만두는 샐러드와 함께 먹을 것
밥 먹을 때 고구마를 먹으면 밥 양 줄여주기
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 5월 말~ 혈당관리를 처음 시작할 때는 공복 혈당이 120에서 시작되었어요. 식단 개선하고 아침 운동하고 하니 110 정도로 내려갔어요.
그런데 언제쯤인가 저녁에 운동을 했는데 그날은 90대로 내려가더라고요. 그땐 그런가 보다 했었는데, 역시나 최근에, 저녁 운동한 날과 안 한 날을 비교하니 확실히 저녁 운동 30분씩이 잠자는 순간까지도 내 몸이 바뀌어 지 누구 나를 느낄 수 있습니다.
위아래 그래프 오전 12시 ~ 오전 6시 혈당 그래프 보이나요? 저녁 운동 30분 하고 잠든 날은 100아래로 혈당이 많이 움직이기 시작하더라고요. 초반에 글 쓸 때는 제가 저는 저녁 혈당이 아침 혈당이라고 이야기드린 적 있었고 오히려 아침 혈당이 더 높다는 글도 함께 썼었어요.
제 신랑과 그래프 차이도 많이 나고, 저는 수면 중 혈당 변화가 거의 없었어요 한 번씩 공복 혈당이 정상 찍은 날은
어김없이 저녁 운동 자전거 30분 타거나, 다이어트 댄스 40분 정도 했을 때가 그렇더라고요.
매일매일 글을 쓰고 기록하니 제 생활패턴이 보이고 혈당 수치를 조금 더 객관적으로 분석하는 성향이 생기게 되네요 이날은 자전거 30분 타고 왔어요. 아침에 운동은 하루 생활을 유용하게 혈당관리를 해주고, 달밤에 운동은 수면 중 혈당관리를 원활하게 해주는 촉매제처럼 작용하나 봐요.
덕분에 6kg 의도하지 않게 다이어트 진행형 중입니다.
공복 혈당 96
아침 김치볶음밥 1/3공기+ 계란프라이 1개
예전에는 김치볶음밥 만들 때 대충 밥 넣고 볶아서 부족하다 싶으면 밥을 더 넣고 만들었어요.
오늘은 김치볶음을 참치 넣고 무어가 염 버터 넣고 볶아줍니다. 햄이나 베이컨은 나트륨 함량이 워낙 높아요. 김치도 나트륨이 높은 편이라서 , 저염식 할 때는 조심해야 되는 식재료이므로 이왕이면 나트륨 함량이 낮은 참치, 고기를 넣어주세요
예전에는 밥 양을 1/2로 맞추려고 했는데, 밥 양을 1/3공기에 먼저 맞추고 거기에 맞게 재료를 준비합니다.
밥 양 1/2과 1/3 혈당 차이가 납니다. 밥 양을 줄인 대신 계란 1개 프라이를 해서 줄여진 밥의 공간을 단백질로 덮어주세요.
식후 과일 중 당뇨에 있어서 비교적 편하게 먹을 수 있는 과일이 멜론이더라고요. 자두는 밥 먹고 2개만 먹어도 혈당이 확 오르지만, 멜론은 잘라서 한 줄로 4조각 5조각 밥 먹고 먹어도 혈당이 급속도로 확 오르지 않더라고요.
식후 멜론은 가벼운 마음으로 한두 조각 먹어보세요. 참외도 한 조각, 수박도 조금은 오히려 혈당이 많이 높지 않았어요.
자두, 복숭아, 살구는 식후 2시간 이따가 먹으면 조금씩 맛있게 먹을 수 있어요.
밥 양을 1/3공기로 줄이고, 계란을 더해서 먹으면 혈당이 피크 안치고 적당히 오르다가, 러닝 걷기 40분, 산책 10분 하고 나면 자연스럽게 혈당이 잡히더라고요.
점심
오리 로스구이, 고구마, 상추쌈 밥 1/4공기
단백질도 혈당에 관여하고 오릅니다. 하지만, 포만 김이 있어서 단백질로 배를 채우면 더 관리가 쉬운데, 탄수화물이 단백질보다 혈당에 관여하다 보니 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋아요.
저는 단백질 파우더나 보조제 없이, 순수한 식품으로만 먹어서 부작용 없이 관리가 유용한 것 같아요.
혈당이 떨어지기 시작할 때, 커피를 라테로 오늘은 마셨습니다. 점심에는 혈당이 200 넘지 않는 이상, 운동은 하려고 하고 있어요. 점심까지 운동하면 제 생활이 너무 없더라고요.
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청소도 열심히 하고, 집안일하고 있었더니 혈당도 적당히 잘 떨어졌어요. 일상생활하면서 움직이니 혈당이 떨어지더라고요.
다만 의자에 너무 오래 앉아 있는 것은 혈당이 안 떨어지니 중간중간에 스트레칭이나 5분 10분 짬 내서 걸어주면 좋을 것 같아요.
저녁 물만두 샐러드
역시 샐러드로 먹었더니 만두도 혈당에 착하게 물 흐르듯 흘러갔어요. 먹고 나서 다이어트 댄스 30분 했어요. 또 움직였으니 먹어야죠.
다람쥐 콩처럼 움직이고 먹고 움직이고 먹고 반복이에요.
호두파이가 있어서 먹었어요. 혈당관리할 때는 호두 파이보다 호두 정과를 먹는 것을 추천드려요. 저염식 할 때는 호두 파이 자체가 나트륨이 없어서 부담 없이 먹었는데, 호두파이의 파이 부분은 밀가루이다 보니 혈당을 많이 높여줍니다.
이와 비슷한 원리로, 혈당이 있으면 초밥보다는 회를 먹는 것이 좋아요
운동하고 나니 적당히 혈당이 잡히고, 아이들이 송편 먹고 싶다고 해서 송편 쪄줬어요. 송편 2개 먹었는데 생각보다 떡인데도 혈당이 양호했어요.
또 아이디어 .,,, 발동, 어떻게 해서든지 더 먹겠다는 의지~~ 송편도 샐러드로 먹어봐야겠어요. 그리고 저녁에 운동하면 역시 송편 샐러드도 저녁 운동하면 스쳐 지나가는 혈당처럼 스쳐 지나가지 않을까 싶어요.
벌써 내일 저녁이 기대 중입니다. 떡이 무조건 안 좋은 것이 아니라, 또 혈당 스파이크 안 일으키는 떡도 제가 찾아가며 알려드릴게요.
잠자리에 들기 전, 다리 스트레칭도 할꼄 필라테스 소도구도 꺼내서 스트레칭도 해주었어요. 저녁에 잠들기 전, 오늘 하루도 고생한 몸을 토닥이며 스트레칭도 해주면 긴장된 근육도 편안해지겠죠.
오늘 하루 90대로 시작해서 90대로 끝났어요. 오늘 하루도 역시 열심히 제 자신을 관리했었네요.
오늘의 혈당관리 한 번 더 요약할게요.
김치볶음밥은 밥 양 기준으로 볶음밥 만들고 1/3공기, 계란프라이 1개 더해주기
호두파이보다는 호두 정과로 바꾸어먹기
저녁에 30분 이상, 운동하기,
고단백 식단 고기는 쌈 싸 먹기, 만두는 샐러드로 만들어 먹기
