당뇨식단, 다이어트 레시피, 양배추 찜, 참치 쌈장

혈당스파이크없는  당뇨식단, 다이어트레시피 

 당뇨식단, 다이어트 레시피,  양배추 찜, 참치 쌈장 만들어보세요.

참치 쌈장 

참치 85g, 양배추 30g, 

된장 1T, 스리라차 소스 2T, 피넛버터 1T, 콩가루 1T, 볶음땅콩 30g, 호두 3알, 물 100mL

양배추는 다지고,  된장 1T, 스리라차 소스 2T, 피넛버터 1T, 콩가루 1T, 볶음땅콩 10g, 호두 3알, 물 100mL을 넣고 끓여준다.

양배추 찜 

양배추는 손가락 크기로 자르고 심지는  칼을 뉘어서  제거하여 부드럽게 만들어준다.

한 겹 한 겹 떼어 네고, 끓는 물에 2분 데쳐준다.

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 저녁에는 저는 밥을 미리 먼저  5시쯤 90g 잡곡밥으로 김을 싸먹고   음식을 준비해서 아이들과 함께 7시쯤 밥 없이 식사를 하는 편입니다. 

 밥 90g 먹으면  100 정도에 먹으면 140~150 정도 혈당이 오르고 내려가더라고요. 그리고 밥 혈당 떨어지고 7시쯤  양배추 찜과,  참치 쌈장,   목심 구이, 이렇게 구워서 고단백, 고 식이섬유로 만 챙겨 먹었어요.   밥이 혈당이 먼저  오르고 떨어진 후라, 고기와 쌈장,  양배추 찜 먹으면 

 오늘은   고기 굽고, 양배추 찜해서  참치 쌈장이랑 고단백 식단으로 챙겨 먹었어요. 당뇨식단, 다이어트 레시피의 기본은  고단백 고 식이섬유로 챙겨 먹는 것이 기본이라고 할 수 있어요.

 양배추 효능 

양배추는 부위별로 영양소 함유량이 다른데, 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B 군과 비타민 C 함량이 높다. 양배추의 비타민U 성분은 위궤양 치료의 효과가 있고 위장관 내 세포의 재생을 도와주는 역할을 한다

[네이버 지식백과] 양배추 (우수 식재료 디렉터리)

양배추는 크게 쪄 먹는 것보다는 먹기 좋게 잘라서  삶아주면  익는 시간이 단축됩니다.

 쪄 먹으면 너무 오래 찌면 흐물거리고 색감이  갈변처럼 될 수 있으니   먹기 좋게 잘라주고, 단단한 심지 부분은 칼을 뉘어서   삶기 전에 제거하여 줍니다.

양배추는  처음부터  삶으면   시간이  늘어지게 됩니다.   시간적 여유가 있다면 채반 위에 쪄주는 것이 좋고, 그렇지 않다면 물을 끓여서  손질한 양배추를 넣고 끓는 물에 2분만 데쳐주세요.

 먹기 좋게 자르고, 끓는 물부터 데치면 2분이면 양배추가 적당하게 아삭아삭하게 익힐 수 있어요.

익은 양배추는   찬물에 헹구어 물기 제거 후 준비합니다.

밥 90g 먼저 5시 30분에   김 싸서 먹고,   고기와 다른 음식은  7시쯤 먹으면 혈당이 겹쳐지지 않아서 비교적 먹을 때   더 부담 없이 먹을 수 있어요.

쌈장 만들 때,    고추장도  넣고 보통   물엿이나 꿀,  매실액처럼 단맛이 많이 들어 있는 감미료가 들어가다 보니, 양념만으로도  혈당이 급상승할 수 있어요.  오늘은 혈당이 급속도로 상승하지 않는 식재료인 피넛 버터와, 볶음 콩가루를 이용하였어요.

혈당관리할 때, 콩을 즐겨 찾아 먹으려고 하면 좋아요.  된장 1T+스리라차 소스 2T+ 피넛버터소스 1+ 볶음 콩가루를 넣어줍니다. 

참치 85g, 양배추 30g, 

된장 1T, 스리라차 소스 2T, 피넛버터 1T, 콩가루 1T, 볶음땅콩 30g, 호두 3알, 물 100mL

양배추는 다지고,  된장 1T, 스리라차 소스 2T, 피넛버터 1T, 콩가루 1T, 볶음땅콩 30g, 호두 3알, 물 100mL을 넣고 끓여준다.

두부를 넣어도 되고, 저처럼 참치 1캔을 넣어주면 더  맛있게 먹을 수 있겠죠.   양배추는 먼저 볶아주어도 되고, 볶는 과정 없이 삶아주어도 됩니다.

양배추가 익으면서  달달함은 물론이고,  고기랑 쌈 싸 먹으면,  지금 들어있는 재료에는 당을 추가로 넣지 않았어요. 

그렇지만, 볶음 콩가루 덕에  달달함도 느껴지고, 그리고  피넛 버터의  부드러움과 고소함 덕에    단맛을 넣지 않았는데도 더 맛있게 먹을 수 있는 장점이 있어요.

스리라차 소스는    고추 함량이 높은 것을 이용하여 주세요.  고추장 대신 사용하기 좋은 소스로 추천드려요.  

 고기랑, 양배추, 쌈장 듬뿍듬뿍 먹어도 이미 밥 혈당이 한번 오르고 내려와서 충분히 편안할 때  먹으니 적당히 고기도 더 맛있게 먹을 수 있었어요.

고기랑 밥이랑 같이 먹다 보면  사실, 먹다 보면 밥을    생각보다 더 많이 먹게 되고,   고기, 쌈장, 혈당 해서 30 정도 오른다고 하면 거기에 밥 혈당이 40~50 정도가 추가되다 보니,  저는 저녁에는    소화시키는 시간이 늘어지게 되더라고요.

저는 다섯시에서 6시까지는 혈당이 그래도 비교적 잘 잡히는 편인데 7시가 지나가면  혈당 떨어지는 속도가 정말 더디게   떨어지게 되어서,   아침 운동보다는 저녁 운동을 해줘야 비교적 안정적으로 혈당을 유지할 수 있어서 저녁에 밥과  반찬을 함께 먹으면 밥시간도 늦어지게 되는 단점이 있었습니다.

저는 야식을 먹지 않지만, 밥 시작이 늦어서  밥 자체를  잘 소화시키지 못 했던 것 같아요.

 그래서 아예 밥을 미리 당겨서 1시간 반전에  먹고, 그 사이에 아이들 밥 준비하면  갑자기 확 배고픈 허기짐도 줄고, 반찬도 맛있고 푸짐하게 먹을 수 있더라고요. 아는 지인은 점심을 안 먹고 저녁을 먹다 보니 그 시간 사이에는 갑자기  엄청 배가 고파진다고 하더라고요.

저는 아이들 스케줄에 맞게  아이들 하원에 맞게  몸이 움직이다 보니, 아이들이 오기 전에 밥 먹는 것이  좋더라고요.  아이들 육아하는 것도  생각보다 에너지 소비가 많이 드나 봐요. 각자의  스케줄에 맞게 밥 양, 밥시간을 조절하면 좋겠죠.

참치 쌈장 

참치 85g, 양배추 30g, 

된장 1T, 스리라차 소스 2T, 피넛버터 1T, 콩가루 1T, 볶음땅콩 30g, 호두 3알, 물 100mL

양배추는 다지고,  된장 1T, 스리라차 소스 2T, 피넛버터 1T, 콩가루 1T, 볶음땅콩 10g, 호두 3알, 물 100mL을 넣고 끓여준다.

양배추 찜 

양배추는 손가락 크기로 자르고 심지는  칼을 뉘어서  제거하여 부드럽게 만들어준다.

한 겹 한 겹 떼어 네고, 끓는 물에 2분 데쳐준다.

밥은 미리 먹거나  고기와 같이 먹으려면 밥 양을 50g 정도로  지금 90g보다 더 조금 먹는 것이 혈당관리하기 수월해요.

  푸짐하게 먹고 건강하게   혈당관리하는 음식으로 건강한 내 몸에 집을 지으면 좋을 것 같아요. 

 좋은 하루 보내세요.