당뇨식단, 7.5kg 다이어트 레시피,골드키위토스트
혈당스파이크없는 당뇨식단, 다이어트레시피
당뇨식단, 7.5kg 감량 다이어트 레시피, 골드 키위 샌드위치
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
골드 키위 샌드위치
골드 키위 1/2쪽(샤인 머스캣 3쪽 변경 가능) 50g
그릭 요구르트,
현미식빵 1쪽
무가 염 버터 10g
계란 2개 스크램블 또는 오믈렛
안녕하세요. 다이어트, 혈당관리하면 빵은 멀리해야 된다고 생각하게 되는 것 같아요.
사실 저도 막연히 식단 관리 전에는 밥이 우선이라고 생각하는 사람이었는데 그때는 잘 몰랐던 것이 내 몸이 소화시킬 수 있는 양을 생각하지 못 했던 것 같아요.
식단 관리하면서 면류도 먹고 빵도 다 먹는데, 그 이유 중 하나가 사실, 현미를 밥으로 먹기는 쉽지 않아요.
밥에는 현미 함유량보다는 흰쌀의 함량이 높게 되니, 오히려, 빵이나 면류는 현미 함유량이 높아요. 그래서 오히려 현미를 챙겨 먹는 방법으로는 빵류도 부담 없이 잘 챙겨 먹으려고 하고 있어요.
다만 사람에 따라서는 현미가 혈당을 더 급속도로 올릴 수도 있다고 하니 각자에게 맞는 탄수화물을 찾아야 될 것 같아요.
저는 혈당관리하면서 탄수화물이 많은 음식은 저울을 이용하여 무게를 측정합니다.
밥 양 기준으로 아침은 70g, 점심 50g, 저녁 90g으로 생각하고 먹으려고 하고 있어요
빵, 면류는 가루로 만들었다 보니 표면적이 넓어서 밥 양보다는 양을 줄여 주는 것이 좋아요. 꼭 현미가 아니어도 되고 일반 식빵도 혈당 차이 자체가 많이 나진 않더라고요. 저는 일반 제과점에서 파는 곡류빵도 , 일반 앙버터 빵도 괜찮더라고요.
무엇을 먹느냐보다는 각자에게 맞는 양을 찾는 것이 가장 중요하고, 그냥 빵만 먹는 것이 아니라 단백질과 함께 먹으면 혈당이 스파이크치는 것을 막을 수 있더라고요 빵을 먹을 때도 고단백 음식과 함께 먹고, 그리고, 각자에게 맞는 양을 찾는 것이 가장 중요한 것 같아요. 각자에게 맞는 양이란 배가 부르게 먹는 양이 아니라, 혈당이 급속도로 오르지 않을 정도의 양을 의미합니다.
저는 식빵도 2쪽 먹으면 190 ~200 가까이 혈당이 올라갑니다. 저에게 맞는 양은 식빵 1쪽,
현미식빵 기준으로 크지 않은데 45g 정도이니, 혈당관리 다이어트 관리하시는 분이라면 빵 안을 한 번씩 재어 먹는 것이 중요해요.
하루 탄수 몇 g 먹어야 되는 강박이 아니라, 밥 양 기준으로 내 몸에서 적당히 소화시키는 양이 이 정도구나 하고 무리하지 않게 먹는 습관을 가지는 것이 중요한 것 같아요
식빵, 키 위 모두 당이 있죠. 그래서 식빵은 버터 녹여서 코팅해 줘서 단백질을 채우고, 키위는 그릭 요구르트를 이용하여 단백질을 보충하여 주었어요.
골드 키위 효능
칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다.
· 효능 : 심장질환 예방 (실제로 노란색을 띠는 과일(골드, 옐로, 오렌지)에는 ‘베타카로틴’이 들어 있는데, 이 물질은 암과 심장질환 예방에 효과가 있는 항산화제로 알려져 있다.)
[네이버 지식백과] 골드 키위 (쿡쿡 TV)
당 관리할 때, 신경 써야 되는 부분이 나트륨입니다. 당만 줄여서 먹으려고 하다 보면 자연히 짠맛에 치우치게 될 수 있으니 토스트 할 때도 불필요한 나트륨을 줄이기 위해서 무가 염 버터를 이용하여 주세요.
버터는 녹여 코팅해 주고, 현미식빵 45g 1쪽, 앞뒤 노릇노릇하게 코팅해서 고소하게 만들어줍니다.
골드 키위 하나는 100g 정도 되나 봐요 골드 키위가 당이 높지 않다고 나오기는 하지만, 탄수화물인 빵과 함께 먹다 보면 당이 중복으로 더해지게 되다 보니, 1개가 아니라 1/2개만 사용하였어요
그릭 요구르트 또한 당 함량이 낮은 제품을 사용하고, 그릭 요구르트를 펴서 빵 위에 발라주고 골드 키위는 얇게 잘라서 올려줍니다.
요즘 샤인 머스캣도 맛있던데 그릭 요구르트 위에, 1/2개씩 잘라서 올려주어도 좋아요.
저는 오늘 사용한 그릭 요구르트는 100g당 3.4g이라고 되어있어요 그릭 요구르트라고 해도 당 함유량에 따라 혈당은 급속도로 오를 수 있으니 당이 낮을수록 먹을 수 있는 양이 더 많아진다고 할 수 있어요
오늘은 완제 치즈 오믈렛을 이용했는데, 집에서 그냥 먹을 때는 스크램블 정도를 더해주는 것이 좋아요.
하프 케첩 뿌려주고, 골드 키위 샌드위치만 한쪽 먹으면 배고프고 입 터짐 옵니다. 허겁지겁 먹게 되니, 토스트는 간식이 아니라 아침 식단으로 먹는 것이 좋고, 간단히 계란이라도 꼭 더해서 함께 먹는 것이 좋아요. 계란과 샐러드 야채까지 갖추어서 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두 골고루 채워먹는 습관을 갖는 것이 혈당관리는 물론, 다이어트에도 유익해요
아침 공복으로 운동하고 와서 커피와 함께 토스트 세트를 먹었더니 혈당이 1시간 있다가 오르고 2시간쯤 되니 혈당이 122로 적당히 오르고 적당히 내려왔더라고요. 아메리카노 혈당이 10~15 정도임을 감안하면 혈당도 1시간 후 혈당이 170 정도면 그래도 그럭저럭 괜찮은 혈당인듯합니다.
차외 함께 먹어도 좋을 것 같아요.
탄수화물만 챙겨 먹는 것이 아니라, 탄수화물, 단백질, 식이 섬유소 모두 골고루 챙겨 먹는 것이 일이다 보니 사실 손이 더 많이 가는 것이 사실이지만, 그래도 조금 노력하면 이렇게 식단 관리도 할 수 있어서 다행이다 싶습니다.
당뇨식단, 다이어트 레시피, 골드 키위 샌드위치 만들기 한 번 더 요약하면 무가 염 버터로 식빵 1쪽을 코팅해서 토스트 해주고, 당 함량 낮은 그릭 요구르트 듬뿍 발라주고, 골드 키위는 1/2개만 잘라서 올려 먹는다.
계란, 샐러드 야채까지 골고루 듬뿍 올려서 간단한 간식이 아니라 한 끼 든든히 챙겨 먹는 것이 혈당관리, 다이어트에도 좋아요.
안 먹고 다이어트하는 것이 아니라 영양소 골고루 챙겨 먹되, 탄수화물만 조금 줄여 먹고 그 빈틈을 단백질로 골고루 채워먹는 것이 식단 관리하는 기본 방법이라고 할 수 있겠죠. 내 몸에 맞는 탄수화물 종류와, 탄수화물 양 찾기가 기본이라고 할 수 있을 것 같아요.
오늘도 좋은 하루 보내세요.
