전당뇨인의 고군분투 15
닥터 파스타가 알려주는 혈당 많이 올린 음식 50가지
오늘은 닥터 파스타가 파스타 1주년을 맞아 공개했던 '파스타 인사이트랩'에 이어, 추가로 '혈당을 가장 많이 올린 음식 Top 50' 자료를 보내주어서 공유하고자 합니다.
이 데이터는 파스타 이용자 1,000명 이상(제 자료도 포함되었겠지요)이 기록한 음식을 기반으로, 실제 혈당 변화를 통계적 분석을 통해 만든 자료라고 하여 그 자료를 활용하였고 저의 경험을 넣어서 정리했습니다.
혈당 반응 Worst 50
보내 준 자료를 보면 제가 연속혈당측정기를 부착한 후, 느꼈던 혈당에 안 좋은 음식들과 매우 유사합니다.
아마 다른 분들도 이 자료를 참고하시면 공감하실 것이고, 음식조절에도 많은 도움이 될 것 같네요.
다만, 혈당을 많이 올리는 좀 안 좋은(?) 음식으로 나와 있기는 한데, 무조건 먹지 말라는 것은 아니라고 하네요. 같은 음식이라도 사람마다 혈당 반응이 다르기 때문에 참고만 하시면 좋을 것 같습니다.
저 역시 '혈당 반응 Worst 음식'을 안 먹을 수는 없습니다.
다만 섭취량을 줄인다던가, 거꾸로 식사법, 식후운동을 통해 혈당 상승을 막고, 혈당을 빠르게 안정화시키는 방법으로 조절을 하고 있습니다.
[파스타에서 보내 준 혈당 반응 WORST 50 리스트]가장 혈당 반응에 안 좋은 음식으로 김밥이 1위를 차지했습니다.
밥과 야채가 많이 들어있는 김밥이 왜 혈당을 높이 올리고 오랫동안 떨어지지 않을까요?
김밥의 베이스인 쌀밥에는 약간의 설탕, 소금, 참기름과 같은 것으로 간을 하게 되어, 그냥 맨밥보다는 당질의 함량도 높고 칼로리도 높다고 합니다. 그리고 밥알을 눌러서 만들기 때문에 의외로 많은 양의 밥이 들어가는데 대충 밥 한 공기 분량이라고 하고요. 또한 김밥 속에 들어가는 재료들도 기름에 볶거나 양념으로 조리하는 경우가 많아, 이 역시 당분이 높고 칼로리를 높이는 역할을 한다고 하네요.
그래서 저는 밖에서 김밥을 사 먹기보다는 집에서 만들어 먹습니다.
우선 쌀밥 대신에 '고대 곡물인 파로'를 사용합니다. 파로는 저항성 전분이 풍부해서 혈당의 급상승을 억제한다고 하는데 이것도 최소한으로 넣습니다. 여기에 살짝 볶거나 삶아서 데친 속재료를 이용하여 김밥을 싸면 혈당 상승을 완전히 막을 수는 없지만, 그래도 급격한 혈당 급상승(혈당 스파이크)을 막을 수 있고 식후운동을 하면 빠르게 떨어지는 것을 볼 수 있습니다.
※ 2024년 알기 쉬운 우리말로 가장 잘 다듬어진 외국용어로는 '혈당 스파이크'를 '혈당 급상승'으로 바꾼 것이라고 합니다.(국립국어원.)
두 번째로 혈당을 높인 음식이 '삶은 고구마'라고 합니다.
고구마는 다이어트 식품으로 알려있기도 하고 맛도 있어 많이들 드시는 음식인데, 의외로 2위를 차지했습니다.
생고구마는 혈당지수가 50 이하로 낮아서 몸속에서 소화가 천천히 되고 혈당에도 좋은 음식인데, 이를 찌거나 구우면 혈당지수가 70.8과 90.9로 급격히 높아진다고 하네요. 고구마의 전분이 가열을 거치면서 소화가 잘 되는 전분으로 전환되어 흡수와 분해가 빨라지기 때문이라고 합니다. 삶은 고구마의 혈당지수가 70이 넘으니 당뇨에는 좋은 음식은 아니라고 합니다.
그래서 삶은 고구마와 군 고구마를 먹을 때는 절반 이하로 먹거나, 아니면 생고구마를 드시는 게 좋습니다. 저도 비록 맛은 덜하지만 생고구마를 간식으로 먹고 있습니다.
세 번째로 혈당을 높인 음식에는 우리가 외식할 때 자주 먹는 '자장면'이 올라왔네요.
자장면은 기름에 볶은 고칼로리, 고탄수화물의 음식입니다. 기본 소스인 춘장소스에는 많은 나트륨과 당분이 포함되어 있고, 정제된 밀가루 반죽으로 된 면이 사용되는데 정제된 밀가루는 필수 영양소들은 전부 소실되고 탄수화물만 남게 됩니다. 그래서 자장면을 먹게 되면 탄수화물을 과다하게 섭취하게 되고, 칼로리도 공깃밥 두 그릇 정도여서 혈당을 빠르게 상승시킨다고 하네요. 그리고 빨리 먹게 되는 음식이고 단품식사라 곁들여 먹을 수 있는 단백질이나 지방도 없으니 더 혈당 상승을 악화시키는 요인도 되고요.
자장면 외 짬뽕, 쌀국수, 잔치국수, 라면, 잡채와 같은 면류의 경우도 역시 탄수화물의 비중이 매우 높아 식사 후 혈당을 쉽게 높이는 음식입니다. 이 역시 먹을 때 양을 줄이고 천천히 음미하면서 먹고 국물 섭취도 줄여야 할 것입니다.
자료를 보면 의외로 한식도 상당히 높은 순위를 차지하고 있습니다.
제육덮밥(4위), 어묵볶음(5위), 잡채(11위), 부대찌개(12위), 메추리알장조림(14위) 등과 같이 말이지요. 한식의 경우에도 기름에 볶아서 만들거나, 맛을 내기 위해 양념에 당분을 많이 사용하는 경우가 있어서 그런 것 같습니다. 사실 메추리알의 경우 혈당지수(GI지수)는 0~1로 혈당수치에 전혀 영향을 미치지 않는다고 합니다. 그런데도 혈당상승의 안 좋은 음식으로 선정된 것을 보면 양념에 상당한 당분이 들어갔음을 짐작할 수 있습니다.
여기서 나온 음식을 모두 안 먹을 수는 없을 것입니다.
아마 그러면 다른 사람들 뿐만 아니라, 식구들 하고도 같이 식사하기가 불가능할 것 같네요.
먹어야 한다면 먹는 양을 줄이고, 천천히 먹고, 채소와 단백질부터 먹은 후 탄수화물을 먹는 거꾸로 식사법을 해야 할 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 식후에 운동을 해서 혈당 급상승을 억제하고, 고혈당 시간을 줄이는 것이 필요합니다.
간단히 정리해 보면...
1. 음식 먹는 순서를 잘 지켜도 혈당의 급상승을 막을 수 있습니다. 탄수화물을 먹기 전에 채소와 단백질을 먼저 섭취하면, 배가 빨리 부르기도 해서 자연스럽게 먹는 양도 적어집니다. 또한 채소와 단백질이 먼저 들어가면 탄수화물이 느리게 흡수되면서 인슐린도 천천히 분비되는데, 인슐린 분비 시간이 길어지면 혈당이 천천히 올라간다고 합니다. 이렇게 하면 식후 혈당 수치가 15~40%가량 낮아진다고 하네요.
2. 운동은 칼로리를 소모시키고, 근육으로의 혈액 순환을 증가시키며, 인슐린의 작용을 도와주기 때문에 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 운동을 통한 체중감량은 체 지방을 줄이고, 이로 인해 인슐린 저항성이 줄어들어 혈당이 감소한다고 하네요. 그래서 유산소 운동은 1주일에 3~5회 이상, 규칙적으로 식후에 30~40분 정도 하면 좋다고 하며, 근력운동도 주 2~3회 정도 하라고 합니다. 운동은 식전보다는 식후에 하는 것이 더 효과적이며, 식사 후 1시간 정도에 혈당 최고점이 되니 1시간 전후에 하면 좋다고 합니다.
저한테는 식후운동이 더 효과적으로 혈당을 조절하는 것 같아서, 식후 바로 운동을 하는 것을 선호하고 있습니다. 이렇게 해야지만 제가 생각하는 '당뇨 No! 피할 수 없다면 죽기 전날 OK!'를 실천할 수 있습니다.
오늘도 펭귄의 짧디 짧은 다리로 달리고 달리고 ~
