ISTP초등교사 보디빌더가 알려주는 다이어트 꿀팁(3)
신체와 대사량
몸무게 감량이나 식단, 다이어트를 조금이라도 해보셨다면 정말 자주 듣는 단어가
칼로리(kcal, cal)라는 단어입니다. 요즘은 편의점이나 마트만 가더라도 모든 음식의 포장지 뒤쪽에 영양성분이나 열량을 써넣습니다. 그만큼 사람들이 건강에 관심을 가지고 건강관리를 한다는 것이겠죠.
인간은 식물처럼 광합성을 하면서 에너지를 스스로 생성할 수 없기 때문에 음식물을 통해서 에너지를 얻게 됩니다. 그리고 섭취한 에너지 중에 쓰다 남은 에너지, 즉 과잉에너지는 '지방'이란 형태로 저장을 하게 됩니다. 그런데 지방이란 게, 너무 과하게 몸에 붙어 있으면 건강에 문제가 됩니다. 보조배터리나 조립식 컴퓨터처럼 뗐다 붙였다 하면 좋을 텐데 말이죠. 인체라는 게 아직 밝혀지지 않은 비밀도 많고 꽤 체계적인 시스템으로 돌아가는 유기체라 마음처럼 되지 않습니다. 또, 절약정신이 투철해서 그런지 한번 저장된 지방을 쉽게 내주지도 않습니다.
기초대사량이란 말도 들어보셨을 겁니다. 기초대사량을 다른 말로 휴식시대사량, 안정시대사량입니다. 다시 말해 , 사람이 아무것도 안 하고, 최소한의 생명유지에 필요한 에너지를 기초대사량이라고 합니다. 하루 종일 아무것도 안 하고 누워만 있을 때 인체가 쓰는 에너지 대사량이 기초대사량이라고 생각하시면 됩니다. 대사량은 기초대사량 말고도 운동대사량과 식이성 발열효과라고, 나중에 말씀드리겠지만 2가지가 더 있습니다. 하지만 대사량 중에 가장 많이 이야기되고 많은 부분을 차지하고 있는 기초대사량부터 말씀드리겠습니다. (기초대사량은 하루에너지 소비량의 60-70% 정도를 차지하고 있습니다.)
<기초대사량(BMR)의 변화>
기초대사량은 사람에 따라 다르긴 하지만(체중, 체질, 성향) 보통 시간이 지나면서 들면서 줄어듭니다.
그래프에서 보듯이 기초대사량은 점점 나이가 들면서 여러 가지 이유 (줄어드는 근육, 호르몬의 변화, 없던 병이나 기저질환의 발현)가 생기면서 대사량이 줄어들게 됩니다.
보통 성인의 기준 (1500~1800kcal 잡으시면 됩니다.)
앞서 말씀드렸듯이 인간은 음식물 섭취를 통해 에너지(칼로리)를 얻고, 남은 에너지는 지방으로 바꿔 몸에 저장된다고 했습니다. 기초대사량은 줄어들고 있는데 식사량을 유지하게 된다면 어떻게 될까요?
10대, 20,30대에 습관처럼 먹은 음식만큼 앞으로도 칼로리를 줄이지 않고 똑같이 계속 먹게 되면 빗금 친 삼각형의 넓이만큼 지방으로 저장될 가능성이 큽니다.
위 그래프를 보시고 이런 생각을 하신 분도 계실 겁니다. '난 점차 먹는 양을 줄이고 있고 칼로리도 줄여나가고 있어, 그런데 왜 살이 찔까?' 이러신 분들도 다음 그래프를 보시면 이해가 될 겁니다.
식사량이나 에너지 섭취는 줄이고 있지만, 줄어든 기초대사량보다는 항상 많은 칼로리를 섭취하고 있으면,
잉여 칼로리만큼 살이 찌게 됩니다. 물론 첫 번째 그래프보다는 살이 덜 찌겠지만요.
건강에 가장 유의해야 할 유형의 사람들입니다.
기초대사량은 줄어들고 있는데 섭취 칼로리는 점점 늘어나는 사람들입니다. 잉여 칼로리는 지방으로 저장되기 때문에 당뇨나, 고혈압등 많은 합병증을 유발할 수 있습니다.
다이어트에 성공하고 싶으신 분들은 다음 그래프를 보시면 제일 좋습니다.
운동을 잘 안 하시거나, 하기 어려운 상황에 있으신 분들한테는 도움이 될 만한 그래프입니다. 여러분들이 소비할 수 있는 에너지나 대사량보다는 에너지 섭취가 적어야 지금의 몸무게나 지방을 줄여나갈 수 있습니다.
대사량(기초대사량+운동대사량) 보다 적은 칼로리를 섭취해야 비로소 신체는 몸에 축적된 지방을 꺼내어 에너지로 쓰기 시작합니다.
그래프를 이해하셨다면 왜 먹는 것까지가 운동(벌크, 다이어트 목적에 따라 칼로리 섭취량은 다를 수 있지만)이라고 하는지 아실 수 있을 겁니다.
