과한 운동은 대사저하로 이어진다

대사저하

건강한 다이어트의 필수조건은 대사저하를 얼마나 잘 컨트롤하면서 감량을 하느냐이다. 앞서 말한 밸런스에 대한 글도 최대한 대사저하를 일으키지 않으면서 감량을 하는 대표적인 방법 중 하나이다. 다이어트를 실패하거나 요요현상이 오는 주요한 원인 중 하나는 대사저하를 무시하고 '의지'만으로 무리한 감량을 진행한 경우가 대부분이다. 때문에 다이어트를 건강하게 하고 싶은 사람이라면 대사저하에 대한 이해도가 높은 것이 필수적이다.

대사저하란 무엇인가
우리의 몸은 하루동안 가만히 있어도 사용하는 에너지양이 있다. 그것은 살아가기 위해서 유지해야 되는 체온의 유지, 심장을 뛰게 하는 에너지, 하루동안 죽은 세포들을 처리하고 재생하는 세포들을 위한 에너지, 우리 몸을 정상적으로 기능하게 하기 위한 호르몬들, 숨을 쉬고 내뱉고, 몸의 형태를 유지하고 중력에 저항하는 근육, 호흡기관이 마르지 않도록 분비되는 침과 점막, 피부를 보호하기 위한 유막 등 그 모든 것이 살아감에 있어서 사용되어야 하는 에너지들이다. 그것이 바로 흔히 얘기하는 기초대사량이다. 요즘은 보통 단순히 인바디에 나오는 수치들에 의존하여 이것이 키와 몸무게, 근육량에 의해서만 정해지는 값이라 여겨지는 경우가 많은데 실상은 전혀 다르다. 같은 근육량이라고 해도 개개인의 기초대사량이 전부 다르고 실제로 근육량이 기초대사량에 미치는 영향은 생각보다 크지 않다.

대사에 영향을 미치는 요인
제지방량

- 근육량이 많을수록 대사량 증가.

체표면적

- 체표면적이 넓을수록 대사량 증가.

성별

- 성별에 따른 근육량의 차이가 대사량 차이로 이어짐.

나이

- 나이가 많을수록 호르몬과 근육량의 변화로 대사량 감소.

호르몬

- 기능적으로 문제가 없어야 함.(갑상선호르몬, 코르티솔, 성호르몬, 인슐린, 성장호르몬 등)

유전

- 타고난 대사의 차이.

체온/환경

- 체온이 높거나 외부온도가 낮을수록 대사량 증가.

카페인 등

- 교감신경을 자극시키는 물질들은 일시적으로 대사량을 증가시킴.

수면/스트레스

- 수면 부족은 포만감에 영향을 미치는 렙틴/그렐린 호르몬에 부정적 영향을 미침. 또한 만성 스트레스는 코르티솔을 과잉 분비시켜 근육을 분해시킴

간단하게 대사에 미치는 요인들을 알아보았는데 여기서 가장 주목해야 할 점은 우리의 대사가 저하되면 호르몬의 균형이 깨진다는 것이다. 먹어도 배부르지 않고, 이유 없이 아프고 피곤하고, 체온조절이 안 되고, 소화가 안되고, 자신을 잃어버리는 듯한 이상 식욕, 그런 현상들을 대부분 대사저하로 오는 것들이다.

대사저하의 징후
- 쉽게 피로해짐
- 체중 감소 및 정체, 또는 급격한 증가
- 추위에 예민함
- 생리불순
- 탈모, 피부건조
- 식욕 이상 변화

다이어트시에는 이러한 대사저하를 쉽게 경험할 수 있는데 주요한 원인은 '심한 칼로리 적자상태의 유지'이다.

운동이 오히려 대사저하를 만든다.
보통 우리의 인식은 운동은 좋은 것, 운동하면서 살 빼면 건강이라는 공식이 머릿속에 아주 강하게 자리 잡고 있다. 하지만 몸과 다이어트의 관점에서 본다면 운동이란 단순히 칼로리 소비활동 중 하나일 뿐이고 그것이 얼마나 근육에 자극을 주고 심폐를 얼마나 뛰게 만들었냐는 중요하지 않다. 몸에서 중요한 것은 몸에서 필요한 열량 대비 얼마나 외부에서 섭취하고 있는가 이다. 또 신기하게도, 몸 자체에서 지방을 얼마나 가지고 있느냐는 대사저하와 연관성이 많이 없다.

"몸은 당신이 얼마나 운동을 열심히 하는지, 얼마나 덜 먹는지는 신경 쓰지 않는다."
"몸의 입장에서는 굶으면서 다이어트를 하는 것과 적당히 먹고 과한 운동을 하는 것은 똑같다."

예를 들면 기초대사량 1700kcal, 활동대사량 800kcal인 사람이 있다.
1. 하루에 1000kcal를 먹으면서 운동을 하지 않는 것. (섭취량 1000-기초대사량 1700-활동대사량 800= -1500kcal)

2. 하루에 2000kcal를 먹으면서 1000kcal의 운동을 하는 것. (섭취량 2000-기초대사량 1700-활동대사량 800-운동 1000= -1500kcal)

이 두 가지 경우 모두 대사측면에서 몸이 똑같이 받아들인다는 것이다. 보통 적자 칼로리가 1000kcal를 넘어가게 되면 대사저하의 징후가 나타날 수 있다. 이것은 나의 경험에서 나온 결론이며, 누구도 이런 칼로리의 계산을 정확하게 계산을 할 수 없기에 개인의 느낌이 중요하다. 조금은 힘든데 견딜만하고 그렇다고 너무 힘들지는 않은 그런 경계선. 힘듦을 1~10까지 표시할 수 있다면, 대략 4~6 사이를 유지하는 것이 좋다. 스스로 하루 대사량을 파악하고 그것을 기준으로 운동과 더불어 조금씩 칼로리 적자의 폭을 적당하게 조절하는 방법이 이상적이다.
그래서 준비과정이 필요하다. 망가진 몸의 대사를 회복시킴과 동시에 스스로의 대사량을 알아내는 과정이 건강한 다이어트를 위한 필수이다. 그런 밸런스 안에서 근력운동으로 골격근량을 지키고, 유산소로 지방대사를 원활하게 만들고 적절한 휴식을 취한다면 자연스럽게 건강과 감량을 동시에 가져갈 수 있다.