요요 없는 다이어트, 핵심은 바로 이것.
열량 밸런스
내가 정의하는 건강한, 요요가 없는 다이어트는
'하루에 섭취하는 칼로리양과 하루동안 소비되는 에너지양의 적절한 밸런스 유지'이다.
여기서 적절한 밸런스의 유지란 당연히 섭취칼로리양이 소비에너지양보다 적어야 하는 것은 물론이고(다이어트가 목적이기 때문에) 그 차이가 극단적으로 커지거나 단시간에 상대적으로 많은 양의 칼로리를 소모하게 되면 몸에 반드시 무리가 생긴다.
무리라는 것은 보통은 증가된 식욕으로 찾아오게 되며, 이러한 몸의 신호를 무시하고 다이어트를 계속 진행하게 될 경우 폭식, 무월경, 체온저하, 탈모 등 어떠한 형태로든 대사저하가 오거나 몸의 반발을 겪게 되고 요요로 이어지게 된다. 실제로 다이어트를 굶어서 하거나, 혹은 혹독한 운동으로 해본 사람들은 쉽게 겪는 경험이다.
이것은 의지의 문제가 아니다. 우리의 몸은 철저히 호르몬의 명령을 받는 구조로 되어 있으며 자연스럽게 우리의 몸이 정상상태를 벗어나지 않도록 통제하고 컨트롤하게 되는데 이러한 호르몬의 균형 자체가 깨져버리면 건강을 위협하게 된다.
이런 밸런스를 지키기 위해서는 우선 다이어트를 하기 전에, 다이어트를 할 수 있는 건강한 상태의 몸을 만드는 것이 먼저이다.
기본적으로 잘 먹고 잘 쉬는 것, 여기서 잘 먹는다는 것은 몸에 좋은 음식들을 섭취하고 이롭지 않은 음식들을 멀리한다는 것이며 몸에 좋은 음식들은 최대한 가공이 덜 된, 비가공식품 음식이 되겠다. 최대한 자연 그대로의 것을 먹는 것이 장의 운동성이나 장내 유익균을 보장하고 자극적인 것에 많이 노출되어 있던 미각이라면 다시 정상에 가깝게 돌아올 수 있을 것이다. 또한 비가공식품을 먹음으로써 소화 흡수되는 속도를 늦추게 됨으로 급격한 혈당상승을 방지하고 인슐린 저항성이 있는 분들이라면 좀 더 근육에 에너지를 넣어줄 수 있는 상태가 되면서 활기도 생기도 인슐린저항성도 개선이 될 것이다. 고칼로리 음식에 너무 노출되어 있던 사람이라면 체내의 저장되어 있는 지방을 거의 사용 못 하는 경우가 많은데 허기짐을 쉽게 이기지 못하고 칼로리를 과하게 섭취하게 되면서 체내의 에너지는 못 사용하고 섭취하는 에너지만 사용, 남는 양은 다시 지방으로 축적이 되는 악순환을 반복하게 된다.
운동은 감량 도구가 아니라 건강 도구이다.
많은 사람들이 다이어트를 시작함에 있어서 이런 질문을 많이 한다. '얼마나 운동해야 되나요?'
아... 제발 운동으로 감량한다는 접근은 이제 그만 머릿속에서 지워주기를 바란다. 우리가 운동으로 얻을 수 있는 이점은 다음과 같다.
1. 근력운동 : 감량 시 골격근량을 지키고 나아가서는 근력과 근비대, 근신경을 발달시키고 몸의 불균형을 해결하며 삶에 생기를 넣어준다.
2. 유산소운동 : 고강도 유산소는 심폐지구력을 단련시켜 약해진 폐와 심장의 기능을 강화시킨다. 저강도 유산소는 탄수화물에 익숙해져 인슐린저항성이 높아진 몸의 대사를 다시 정상화시킨다. 즉, 지방대사를 활성화시켜준다.
'운동으로 하루에 소모해야 할 칼로리양을 채운다. 소모되는 칼로리양이 많을수록 살이 빨리 빠질 것이다.'
이것은 완전히 잘못된 접근이다. 우리의 몸은 그렇게 단순하지도 않을뿐더러 많은 문제점을 만들어내는데, 그중 하나는 다이어트가 끝난 시점에도 운동강박에 빠진다는 것이다. '운동으로 뺐으니 운동을 안 하면 다시 살이 찔 거야. 그래서 나는 무조건 운동을 해야 해. 안 하면 안 돼.' 이런 강박에 빠지는 순간 운동은 고통이 되고 매일 해야 하는 숙제로 남겨지게 되며 삶의 질을 오히려 떨어뜨린다. 또한 관절을 굉장히 소모적으로 사용하게 되고, 몸의 입장에서 본다면 굶으면서 다이어트를 하는 것이나 다름없다.
우리 몸은 이것만이 중요하다. '하루 동안 몸에 필요한 열량 중 외부에서 얼마큼이나 들어왔는가'
그 갭이 너무 커서는 안 된다. 앞의 글에서 말했듯 건강한 몸을 준비했다면
첫 시작은 남자라면 2000kcal 정도, 여자라면 1700kcal로 이주일정도 유지를 해본다.
하루하루의 체중을 체크해 보면 바로 감량이 되는 경우도 있을 것이고, 몸의 대사가 많이 떨어진 상태이거나 하루의 활동량이 너무 없다면 유지정도가 될 것이다. 그러면 근력운동과 유산소운동을 병행하면서 조금씩 먹는 양을 감소시켜 나가면 된다. 인내심을 가지고 나의 변화에 민감하고 세심하게 신경을 쓰면서 조급해하지 않는 것이 중요하다.
