제발 많이 드세요

다이어트 준비

다이어트도 준비과정이 필요하다.

트레이너로써 다이어트를 하고 싶다는 회원을 정말 많이 접하게 되는데 그중 대부분은 식단에 크게 신경을 쓰지 않는다. 무분별하게 각종 인스턴트 음식이나 설탕과 각종 조미료로 맛을 낸 외식을 자주 하거나, 사회생활 때문에 술자리를 자주 갖는 경우도 많다. 반대로 식단관리를 한다고 하루에 1끼만 먹거나 몸에 필요한 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면서 '정말 적게 먹는데 살이 안 빠져요'라고 말하는 분들도 정말 많다. 식단을 하지만 먹는 즐거움을 포기하지는 못해 매일 조금씩 과자와 군것질을 즐기는 사람들도 많다. 이 경우 간식으로 포만감을 채워 정식 식사를 건너뛰는 경우도 잦다.

단언하건대 건강의 기본은 나 자신의 몸에 들어가는 음식부터 시작한다. 다이어트는 그런 건강에 대해 항상 신경 쓰고 입에 들어가는 것들을 관리할 수 있는 사람만이 '건강하게' 다이어트를 할 수 있다. 다이어트에도 준비가 필요하다. 우선 나의 몸을 건강하게 만드는 것. 그것부터 시작해야 한다.

우리의 몸이 원하는 것.

그럼 다이어트를 하기 전, 준비를 위해, 건강한 몸을 만들기 위해서는 어떠한 것을 신경 써야 할까? 우리의 몸에 필요한 영양분을 생각해 보자. 6대 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물. 이것들 중 무엇하나라도 부족하면 우리의 몸은 건강을 유지하지 못한다. 인체는 참 신비하게도 굉장히 환경에 적응을 잘하기에, 위의 6대 영양소가 적절한 비율과 양으로 몸에 들어오지 못하더라도 거기에 맞추어서 생활을 가능하게끔 만든다. 탄수화물이 부족하면 단백질로부터 보충을 하고 단백질이 부족하면 우리의 몸을 구성하고 있는 조직에서부터 끌어와 쓰게끔 만든다. 지방이 부족하면 탄수화물과 단백질이 부족한 양을 대체해 주고 비타민과 무기질이 부족하면 몸의 대사를 점점 낮추는 방향으로 '어떻게든' 생명을 이어나가게 만든다. 단백질은 지방과 탄수화물로 몸 안에서 변환이 가능하기에, 단백질만 충분히 섭취하면 되는 것이 아닌가 하는 질문이 나올 수 있다. 그러나 그건 몸에 굉장히 무리가 가고 있다는 뜻이다. 단백질을 탄수화물로 변환시키기 위해서는 굉장히 많은 생리학적 반응이 필요하며 효율적이지 못하기에, 또한 우리의 몸이 한 번의 식사와 하루동안에 그런 에너지대사를 처리할 수 있는 용량도 고려해 본다면 결코 좋지 못한 선택이 된다. 우리의 몸은 영구적으로 쓰거나 대체할 수 있는 것이 아니라, 우리가 평생 써야 할 소중한 자원이라는 점을 잊지 말자.

다이어트를 위해 가장 먼저 해야 할 일은?

그래서 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 몸에 들어가는 것을 아는 것부터 시작하라고 말한다. 요즘은 식단관리 어플도 좋은 게 많이 나오는데 보통 아이폰 사용자는 fat secret 어플을 추천하고 삼성폰 사용자는 삼성헬스를 얘기해 준다. 그리고 당분간은 직접 만들어먹거나 포장되어 나오는 레토르트 식품을 먹는 것을 추천하는데 일반적인 외식은 양도 어느 정도인지 인지가 안되고 그 안에 들어가는 양념들의 구성 또한 알 수가 없기에 식품에 대한 탄단지비율과 양을 가늠하기 어렵다. 직접 만들어먹을 때는 항상 계량하는 습관을 가져가는 것이 좋고 집에 계량기가 없다면 다이소에서 5천 원이면 조리용 저울을 구매할 수 있으니 이를 활용하는 것이 좋다.

어떻게 먹어야 하는가?

탄단지 비율은 먼저 단백질부터 정하는데 자신이 근력운동을 열심히 한다면 체중의 2배, 아니라면 체중만큼은 먹는 것이 좋고 지방은 총칼로리양의 여성은 25%, 남성은 20% 정도, 그리고 나머지는 탄수화물로 채워주면 된다. 먹는 양은 활동량, 체중, 키를 기준으로 정해지는데 이 조차 개개인마다 정확하지는 않고 꾸준하게 일정양을 섭취하면서 체중변화를 체크해 보는 것이 좋다.

그리고 될수록 너무 가공되지 않은, 비가공 식품을 먹는 것이 좋고 탄수화물 중에서도 당은 최대한 멀리하도록 하자. 지방도 포화지방과 트랜스지방이 너무 많이 들어간 '튀긴' 음식은 피하는 것이 좋다.

요약

하루동안 입에 들어가는 모든 것을 기록하고 칼로리양과 탄단지비율, 포화지방과 당섭취 양을 볼 것.

칼로리는 여성의 경우 2000kcal, 남성의 경우 2500kcal를 섭취하고 하루에 3끼로 나누어서 먹을 것.

비가공식품 위주로 먹고 당과 포화지방을 멀리할 것.

이때 탄단지 비율은 5:3:2 정도가 이상적.

식습관을 바꾸는 것은 어려운 일.

식습관이 많이 무너져있는 사람일수록 처음부터 저렇게 먹기란 당연히 쉽지 않다. 사회생활을 하면서도, 가족과 함께 식사를 중요시 여기는 사람도 분명 쉽지 않음을 안다. 삶이 힘겨울 때에는 먹는 즐거움을 포기 못하는, 그런 마음도 충분히 알고 있다. 하지만 조금 더 미래의 자신을 위해서, 아주 조금씩이라도 천천히, 하나씩, 당을 줄이고, 튀긴 것을 멀리하고, 비가공식품 위주로 먹으려고 노력하면서 최종적으로 위의 탄단지 비율과 칼로리를 맞춰가면서 먹는 식습관으로 변해간다면, 몸은 점점 건강해짐을 느낄 수 있을 것이다. 일단 건강해지면, 그다음엔 가끔씩 몸에 안 좋은 걸 먹더라도 몸이 충분히 자정작용을 해낼 수 있다. 그러면 다이어트할 준비가 끝난다.

건강한 식단을 위한 좀 더 심화내용

아래는 좀 더 객관적으로 자신에게 필요한 양을 계산해서 먹고 싶은 사람들 위한 정보이다. 자신이 좀 더 식단과 건강에 진심이라고 생각한다면 읽어보는 것을 추천한다.

단백질

근력운동을 하는 경우 - 자신의 체중 x 2배(70kg일 경우 140g)

근력운동을 하지 않는 경우 - 자신의 체중 x 1배(70kg일 경우 70g)

지방

남성 - 총칼로리양의 20%

여성 - 총칼로리양의 25%

탄수화물

단백질과 지방의 기준을 채우고 난 나머지 양

하루 필요한 칼로리양(기초대사량+활동량) 기초대사량은 해리스-네베딕트 공식으로 추정이 가능하다. 인바디에서 나오는 수치는 무시하자..

남성 기초대사량 BMR = 66.47 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) − (6.755 × 나이[세])

여성 기초대사량 BMR = 655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (1.850 × 키[cm]) − (4.676 × 나이[세])

기초대사량에 활동 계수를 곱해주면 일일 권장 섭취량이 나온다.

-거의 움직이지 않음 : 1.2

-주 1~2회 운동 : 1.375

-주 3~5회 운동 : 1.55

-주 6~7회 운동 : 1.725

-하루 2회 이상 : 1.9

운동을 하지 않더라도 직업적 특성도 고려해야 한다. 하루 종일 앉아서 근무를 하거나, 하루 종일 서서 근무하거나, 몸을 많이 움직여야 하는 직업들은 분명 활동량이 다르기 때문에 이를 고려해서 활동 계수를 선택해 준다.

이를 고려해서 예시를 들자면,

여성, 30세, 165cm, 60kg, 주 3~5회 운동

BMR = 655.1 + (9.563 ×60) + (1.850 ×165) − (4.676 ×30) = 1,393 kcal

활동계수 1.55 → TDEE = 1,393 × 1.55 = 약 2,159 kcal

2,159 kcal가 하루에 섭취해야 하는 일일 권장 칼로리이며, 탄단지 비율은 단백질 120g, 지방 60g, 탄수화물 285g 이 나온다.

이걸 처음부터 클린 하게(가공되지 않은 자연식품위주) 지키면서 먹으라고 하면 대부분은 너무 배불러서 먹지 못한다라고 한다. 그래도 자신의 몸을 위해서 하나씩 습관을 바꿔가보자.