영혼을 갈아넣은 식단&운동관리
운동방 공복운동&클린한 식사챌린지 참여
봄과 봄사이 작가님이 만든 크리스마스 분위기가 물씬나는 감각적인 12월 운동 챌린지 포스터에요.피오나 브런치 작가님들 운동방에서 12월 8일부터 19일까지 2주간 운동 공복인증과 클린 한 식사 챌린지에 참여하기로 했다.
겨울철 간식인 찐 고구마, 붕어빵과 한자리에서 5개 이상은 기본으로 까먹을 수 있는 귤도 있다. 날씨가 춥다고 움츠리기만 하고 움직이기 않으면 살이 찌기 쉽고 12월 연말이 다가오니 한번 조여주는 시간을 가져도 좋지 않겠는가!
내가 할 수 있는 선에서 2주 동안 운동과 식단 목표를 구체적이고 계획적으로 작성했다. 내가 서있으면 배가 약간 나와보여서 뱃살을 관리하고 체지방은 빠지고 전체적으로 몸에 근력이 생길수 있게 중점을 두고 목표를 작성했다.
목표를 정했으니 이제부터는 딱 실천을 시작할 차례다.
<명랑소녀의 1주 차 운동 목표>
* 운동 시간: 아침 8시 40분~9시 20분 또는 저녁 6시 30분~7시 20분
* 운동 종류: 빅씨스 홈트 20분&근력운동(플랭크, 스쾃) 30분
또는 러닝이나 빠른 걷기 30분 이상
* 실천하지 못했을 경우 플랜 B: 스쾃 50개 또는 플랭크 자세 10분 / 록코치 식후루틴 7분
<명랑소녀의 1주 차 식단 목표>
* 아침: 과일을 얹은 양상추 샐러드(병아리콩 포함) 두유 또는 계란 2개&두유
* 점심 : 한식위주(밥 반공기)
* 간식 : 저지방 우유, 요구르트, 견과류, 과일(사과 반 개 등) 또는 찐 고구마 반개
* 저녁 : 연두부 오이샐러드, 양상추참치덮밥, 고기 양배추쌈(단백질 위주로)
* 커피는 하루 한잔만, 따뜻한 물 1리터 마시기
운동방 단톡방에 늘해랑 작가님이 다이어트 음식 재료로 많이 활용되는 다양한 양배추 요리를 올려주셨다. 양배추참치샐러드 레시피를 보니 쉽게 만들 수 있고 새롭게 도전해볼수 있을거 같아 만들어봤다.
<양배추 참치 샐러드>
재료: 양배추 반통, 참치액 또는 굴소스, 참깨, 참치 1캔, 들기름, 김자반 1봉
만드는 방법
1. 양배추를 흐르는 물에 씻고 채칼로 얇게 썬다
2. 채 썬 양배추에 참치액 반숟가락을 넣는다.
3. 참치 1캔을 기름을 쭉 짜서 볼에 담는다.
4. 김자반 1봉을 넣는다.
5. 1~4까지 골고루 섞고 들기름을 반숟가락 넣고 참깨로 버무리면 완성이다.
6. 양배추 참치 샐러드가 약간 느끼할 수 있으니 김치 또는 물김치와 함께 먹는 것도 추천한다.
12월 운동챌린지에 도전한다는 기대감에 워밍업을 할 겸 지난주 일요일 마곡식물원에서 4km 러닝을 했다. 운치 있고 멋있는 겨울 풍경을 보면서 운동하니 자연 속에서 내가 살아있고 자유로움을 느끼고 만끽했다.
화요일 아침에 공원에서 런데이 앱을 켜고 5km 자유 달리기를 설정해서 러닝하고 스트레칭과 스쾃로 운동을 마무리했다. 일기예보에서 서울은 영하 1.7도였고 날씨가 쌀쌀했으나 추위가 결코 나의 운동을 막을 수는 없었다. 운동을 하니 몸이 데워지면서 점차 땀도 나고 나다워지는 시간을 갖게 되니 머리가 맑아지고 활기차고 회복이 된 느낌이었다. 운동을 하면 마음이 가다듬어지고 이런 기쁨과 행복감이 함께 오니 매일 운동하게 되는 이유다.
12월 10일(수) 운동과 식단일지
* 아침에 공원에서 달리기와 걷기 병행 40분, 스쾃 50개, 자전거 타기 10 분해서 총 50분 공복운동 완료
* 아침식단: 양상추샐러드(슬라이스 한 사과, 귤 1개, 삶은 달걀 1개, 발사믹소스 포함) & 두유 1개
* 점심식단: 연두부오이샐러드, 고구마 1/4
