잠만 잘 자도 10년은 젊어진다
수면의 질을 높여라
수면에 절대 돈을 아끼지 마라.
사람마다 차이는 있겠지만 하루 권장 수면 시간은 약 7~9시간이다. 평균 8시간일 때 하루의 1/3일 우리는 수면으로 보낸다. 이 수면이 하루의 나머지 2/3를 보내는 데 중요한 역할을 한다. 수면은 신체 회복과 정신 건강에 필수적이다. 너무 적은 수면은 피로, 집중력 저하, 면역력 약화를 초래한다. 특히나 50대에겐 더욱 중요한 것이 수면이다. 이처럼 중요한 수면에 투자를 안 한다면 그 사람은 정상일까? 비정상일까?
필자는 수면에 진심인 편이다. 가장 편한 자세와 가장 편한 느낌으로 수면에 임하려고 항상 신경 쓴다. 내 몸에 가장 먼저 닿는 속옷과 잠옷은 계절에 따라 포근함과 시원함을 주는 소재를 택한다. 이불과 베개 또한 마찬가지다. 특히 베개는 옆으로 자나 반듯이 누워서 자나 항상 편안함을 안겨주는 베개를 좋아한다. 나에게 맞는 베개를 찾기까지는 시행착오가 꽤 있었다. 개인적으로 베개는 최소한 2년마다 교체하는 걸 권장한다. 아무리 좋은 기능성 베개라도 오래되면 변형되어 목과 척추를 제대로 받쳐주지 못한다. 당신의 머리는 생각보다 무겁다는 것을 명심해라.
이불은 한 달에 한 번 깨끗이 세탁 후 건조하여 사용하면 항상 새것 같은 뽀송뽀송함을 느낄 수 있다. 이 느낌이 숙면에 굉장히 도움이 된다. 필자는 이 느낌을 꽤 좋아한다. 또 하나 중요한 것이 매트리스다. 매트리스 또한 7~10년 정도 사용했다면 교체하는 것이 좋다. 오래된 매트리스는 탄력이 줄어들고 아무리 관리를 잘한다고 해도 세균이 번식할 수 있다.
수면용품에 투자하는 것은 결코 낭비가 아니다. 오히려 건강을 위해 건강보조식품을 먹고 운동 장비를 사는 것보다 100배 1,000배 낫다. 시간과 정성을 담은 수면은 그 어떤 보약보다도 건강에 더 도움이 된다.
규칙적인 수면 패턴을 유지해라
필자는 꽤 오랫동안 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 있다. 요즘 시대에 어울리지 않게 저녁 9시면 잠자리에 들어 새벽 4시에 일어난다. 지인들은 농담으로 농사꾼이 되었으면 최적이었을 거라 말한다. 한번 자리 잡힌 수면 패턴은 쉽게 깨지지 않는다. 가끔은 일이 있어 9시를 넘겨 버리곤 하는데 그럴 때면 새벽 2시가 넘도록 잠이 오지 않는다. 겨우 억지로 2~3시간 눈을 감았다 뜨면 아침이고, 그날은 하루 종일 맥없이 뜬 눈으로 겨우 목숨을 붙이고 있다.
이처럼 50대에는 규칙적인 수면 패턴이 중요하다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 것이 좋다. 필자를 보고 왜 이렇게 일찍 자느냐고 물어보는 사람들이 많다. 그럴 때면 항상 “밤늦게 할 게 뭐 있나요?”라고 이야기하곤 한다. 사실 할 것이 없기도 하다. TV도 안 봐, OTT도 안 봐, 유튜브도 안 봐, 사실 뭐 할 게 없다. 그저 책 읽고 글 쓰고 그게 다다. 그런 건 아침 일찍 일어나서 해도 충분하다. 본인이 늦게 자는 유형이라면, 늦게까지 본인이 무엇을 하는지 가만히 기록해 봐라. 아마 별거 없을 거다. 그저 시간만 보내고 있을 가능성이 매우 높다. 그럴 바에야 규칙적으로 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋다.
일찍 자고 일찍 일어나면 첫째, 우리 몸의 생체 리듬이 안정화된다. 자연스러운 수면 패턴은 호르몬 분비를 조절해 면역력을 강화해 준다. 둘째, 아침 시간 활용도가 높아진다. 조용한 아침은 집중력이 최고조에 달할 때로, 중요한 일을 처리하기에 최적의 시간이다. 셋째, 정신 건강에 좋다. 일찍 일어나면 세로토닌 분비가 증가하고 이는 기분을 좋게 만든다. 넷째, 수면의 질을 높이고 피로를 줄이며 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 규칙적으로 일찍 자고 일찍 일어나는 습관은 단순하지만 강력한 삶의 변화를 가져온다.
스트레스를 관리해라
50대는 직장, 가정, 건강 등 다양한 스트레스 요인에 노출되기 쉽다. 적당한 스트레스는 오히려 건강에 좋다고 하지만 언제나 문제는 ‘적당히’가 어렵다는 것이다. 스트레스는 우리 몸의 코르티솔 호르몬을 과도하게 분비해, 숙면을 방해하고 수면 중 깨는 원인이 된다. 이는 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 다음 날 피로와 무기력함을 유발한다. 따라서 숙면을 위해서는 스트레스를 효과적으로 관리해야 한다.
잠자기 전 10분 정도 가벼운 명상이나 심호흡하면 마음이 상당히 안정되고 스트레스 호르몬이 감소한다. 이때 중요한 건 호흡에 집중하며 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 것이 핵심이다. 일주일만 해보면 그 효과를 몸소 체험할 수 있을 것이다.
가벼운 요가나 스트레칭도 숙면에 도움이 된다. 이는 근육의 긴장을 풀어주고 몸과 마음을 편안하게 만든다. 특히 50대의 대부분이 호소하는 어깨와 목 부위를 풀어주는 동작은 스트레스 해소에 매우 효과적이다. 단, 과도한 움직임은 숙면에 해가 되니 조심하자.
스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 자극하기에 잠들기 전에는 가급적 멀리하자. 대신에 약간은 오글거릴 수도 있겠지만 잠들기 전 하루를 돌아보며 감사한 일이나 긍정적인 경험을 떠올리는 습관을 들여보자. 숙면에 많은 도움이 될 것이다.
스트레스를 잘 관리하면 수면의 질이 크게 향상될 뿐만 아니라, 전반적인 건강과 삶의 만족도도 높아진다. 스트레스는 피할 수 없는 부분이지만, 관리 방법을 익히면 수면과 일상 모두에서 더 큰 안정을 찾을 수 있다.
