Wellness 큐레이터
비만 친화적 환경
우리는 살기 위해서 음식을 먹는다. 하지만 음식 때문에 다시 죽어간다.
전 세계 인종 중에서 유럽인보다 아시아인이, 아시아인 중 한국인이 췌장의 크기가 가장 작다는 사실을 아는가? 인간의 기대 수명은 길어지는데 노화의 속도는 빨라진다면, 우리의 인체는 더 이상 삶의 고통에서 벗어나지 못할 것이다. 왜 유독, OECD국가 중 한국이 당뇨 사망률 1위인가? EBS 의학 다큐멘터리에 의하면, 2030년이 되면 국민 10명중 1명이 당뇨환자가 될 것으로 예측되고 있다.
제1형 당뇨는 전 세계 5~7%에 불과한다. 특정 유전자형의 요인으로 췌장의 인슐린을 세포(Beta 세포)를 몸의 면역체계가 공격하여 파괴하는 형태로 인슐린을 생성하지 못한다.
제2형 당뇨는 인슐린이 분비되지만 정상이 아니거나 시간이 지날수록 췌장의 세포 기능이 떨어져 조직에서 인슐린을 완전히 사용하지 못한다. 인슐린 저항이 커져서 혈당을 효과적으로 흡수하지 못하는 상태이다. 의심 증세는 다식, 다갈.다뇨이다. 신체가 포도당에서 에너지를 얻지 못하기 때문에 허기감과 피로를 자주 느낀다. 소변으로 포도당이 빠져나가 삼투압 현상으로 인해 혈액에서 더 많은 액체를 끌어당겨 갈증을 유발한다.
♦︎당뇨병은 췌장 호르몬인 인슐린과 관련이 있다. 인슐린은 핏속의 당(혈당) 농도를 낮추는 호르몬이다. 인슐린에 문제가 있어서 핏속 당 농도가 증가하면 신장에서 소변을 배출한다. 신장은 우리 몸에서 유용한 것은 절대 버리지 않지만 신장에서 소변으로 당이 나가는 것은 신장이 흡수할 수 있는 한도를 넘어서 핏속 당의 농도가 올라갔기 때문이다. 인슐린이 몸에서 작용하는 주요 장기는 간, 근육, 지방조직이다.
우리는 지금 비만 친화적 환경에 노출되어 있다. 비만은 제2 당뇨병의 주요 위험요인이다. 지방 대사가 늘어나며 세표 표면의 인슐린 수용체가 줄어들어 과속 노화를 일으킬 수 있는데 이 환경적 요인은 과식에 의한 과체중, 운동부족, 고열량,고지방 음식, 스트레스지수 증가이다.
제2 당뇨병의 바로 전 단계를 '당뇨병 전기'라고 하는데 이는 혈중 포도당 수치가 정상보다 높은 수준으로 근육이 위축된다. 당뇨병 전기의 70%는 당뇨병 발생으로 이어진다고 추정한다. 혈중 포도당 수치가 높으면 땀을 비롯한 각종 분비물에 더 많은 당이 포함되면서 효모와 세균이 번식 하기애 매우 좋은 환경이 조성이 된다. 또한 포도당 수치가 요동치면 눈의 수정체가 부어서 시야가 흐려진다. 당뇨성 망막병증, 신장, 말초신경, 발등으로 합병증이 이어질 수 있고 게다가 고혈압, 고지혈증, 비만, 인슐린 저항이 더해진다.
♦︎♦︎ 당뇨병 예방법으로 추천한다.
1. 식사의 순서를 바꾸는 일이다. 채소-단백질-탄수화물 순이다.
2. 운동 중 마이오카인을 생성해 대사를 조절한다.
3. 수면환경과 시간을 점검하여 장 운동을 쉬게 한다.
4. 스트레스 호르몬인 코티솔을 조절해 혈당상승을 막는다.
5. 식욕 조절을 위한 호르몬 분비를 예측하여 비만을 예방한다.
6. 정제탄수화물을 복합 탄수화물로 바꾼다.
7. 단순당과 가공식품을 멀리한다.
8. 신선한 재료를 사용한 자연식을 자주 먹는다.
9. 가능하다면 지중해 식단 중 올리브유를 섭취한다
10. 한끼의 전체 식사량 중 8할(80%)만 먹는다.
♦︎마이오카인(Myokine)은 근육세포가 수축할 때 분비되는 단백질 기반의 물질로 운동의 긍정적인 효과룰 매개하는 역할을 한다. 혈액을 통해 다른 기관으로 이동하여 다양한 생리적 기능에 영향을 미치는 '운동 인자(excercise factor)'로 간주된다. 마이오카인이 생성이 되면 대사조절, 골격, 골밀도 강화, 항염, 항암작용, 뇌, 심혈관 기능개선, 우울증, 불안증 감소되는 특징이 있다.
♦︎마이오카인의 연구는 운동이 신체와 정신 건강에 미치는 다양한 긍정적인 효과를 이해하는 데 중요한 역할을 한다. 규칙적인 운동을 통해 마이오카인의 분비를 촉진하는 것은 건강한 삶을 유지하는데 중요한 핵심이 된다.
♦︎♦︎ 초보자를 위한 순차적 유산소/근력 운동.
식후 혈당 조절을 위해서 30분에서 60분 안에 천천히 걷는다 - 호흡을 의식하면서 빨리 걷는다 - 팔을 움직이며 걸음의 폭을 넓힌다 - 호흡이 안정이 되면 천천히 뛴다 - 3~4주 정도 단련이 되면 조금 빠른 속도로 달린다 - 주기적으로 하면 근육이 강화된다. 운동 후 수분을 충분히 섭취한다.
