숨 쉬는 우주
운동은 미세먼지를 이길 수 있나?
과연 미세먼지 환경 속에서도 달리는 게 맞을까? 아니면 메세먼지 환경을 피하기 위해서 운동을 멈춰야 할까?
OECD 국가 중에서 한국은 미세먼지가 높은 편에 속한다. 중국발 미세먼지가 이슈화되기 시작하면서 WHO(세계보건기구)는 미세먼지를 '제1군 발암물질'로 분류하면서 미세먼지에 대한 국민적인 의식이 높아졌다. 문제는 일상생활을 너무 과도하게 제약하여 '신체활동 부족'이라는 2차 피해를 초래하고 있다. 그러므로 우리는 미세먼지의 위험성과 신체활동을 통한 건강의 이득을 균형 있게 판단해야 한다. 흥미로운 점은 규칙적인 운동에 따른 장기적인 건강 이득이 미세먼지의 위험보다 더 큰 것으로 나타났다.
결론은 '전략적 운동'을 해야 한다. 운동에 대해 디자인하고 어떤 종류의 운동을 할 것인지, 내 생애 주기에 맞는 식이요법과 수면, 운동의 종류를 알고 실천한다면 더 이상 두려울 것이 없을 것이다.
그러면 운동이 다 같은 운동이 아니고, 무엇이 다른 건가?
1. 근력운동- 중 고강도 운동이다.
2. 배워서 하는 정확한 운동- 부상방지를 줄일 수 있다.
3. 습관적 경향성 운동- 회복탄력성, 동화저항을 막는다(단백질 섭취와 운동량에 따라서 근육량유지)
운동이란 대사질환 심혈관 질환을 위해서 만들어졌다. 균형 잡힌 운동이란 부족한 컴포넌트를 채워주어야 하므로 운동 설계를 조절해야 하기 때문에 전략이 필요한 것이다.
유산소 운동의 효과는 미토콘트리아, 심폐지구력, 자율 신경계등 베이스라인을 지탱해 준다
근력운동은 저항운동, 순발력, 관절, 근골격계는 걷기 등 사용하는 부위를 골고루 해야 한다. 생활 속의 습관적인 운동은 4주에서 6주가 지나면 식욕, 울울증, 스트레스 호르몬의 조절이 가능해진다. 3개월 정도 지나면 당뇨, 혈압, 인지기능 뇌 건강, 만성질환 수면 개선됨을 느낀다. 그러나 보통, 우리의 몸은 4주의 인내심을 버티지 못하고 원래대로 편한 상태가 된다. 운동을 포기하지 않으면 내 몸을 15년 정도 젊어진다.
✒︎추천 실내운동 - 하체코어, 브리지운동, 프랭크.
✒︎운동의 복리효과 - 간병비절약, 미래투자 지름길.
대기 오염이 심각한 나라일수록 운동이 더 필요하다? 여러분들은 이 말을 어떻게 생각하시나요?
최근 자료를 바탕으로 미세먼지(PM2.5) 농도가 높은 상위 10개국을 정확한 수치와 함께 제시하기는 어려우나 실시간으로 변동하는 대기질 데이터를 통해 과거와 현재의 일반적인 상황을 종합해 볼 때, 미세먼지 농도가 높은 국가들은 다음과 같다.
1위 인도: 세계 최악의 대기질 농도
2위 파키스탄 : 겨울철 심각한 미세먼지
3위 방글라데시: 높은 인구밀도와 산업으로 인한 댜기오염
4위 차드: 가장 높은 평균의 초미세먼지 농도
5위 이라크: 전쟁과 산업 활동으로 심각한 대기질 농도
6위 바레인: 중동 지역의 산업 활동 및지리적 특성의 영향
7위 네팔: 심각한 대기오염
8위 나이지리아 :인구증가와 산업화로 대기오염
9위 인도네시아: 산불과 교통 체증으로 인한 미세먼지 농도
10위 중국: 높은 미세먼지 농도
<미세 먼지 속 운동의 문제점>
운동 시 숨을 더 깊게 많이 마시게 되는 경우 보통 때보다 오염 물질이 2배~5배가 페로 전달된다.
호흡기 전막이 더 건조해진다.
페와 혈관이 자극되어 호흡기 질환, 천식발작등이 발생한다.
염증에 의한 스트레스가 증가한다.
<해결책>
1. 똑똑하게 운동한다. 스마트폰으로 미세먼지와 초미세먼지의 농도를 체크해 본다.
2. 공기가 정체되는 시간이나 공간을 이용하고 공원이나 녹지대를 활용한다.
3. 비가 온 다음이나 대기가 맑은 날을 이용한다.
4. KF94 이상 보건용 마스크를 착용하면 90% 이상의 오염농도를 걸러준다.
5. 미세먼지가 있는 날은 실내 운동을 하고 실외운동은 고강도에서 저강도 운동으로 전환한다.
6. 자신의 건강상태와 운동의 메타인지를 이해한다.
7. 꾸준한 운동습관을 루틴화한다.
<결론>
WHO(세계보건기구)의 연구 조사에 의하면, "비 신체활동의 위험'이 공기의 오염보다 더 위험하다"는 결론을 제시하였다.
✒︎장시간 비교 했을 때, 꾸준한 운동은 미세먼지의 리스크를 능가하고 대기 오염으로부터의 신체를 방어할 수 있는 면역력을 유지시킨다.
✒︎공기의 질이 나쁜 곳에서도 꾸준한 운동을 하는 사람이 공기가 좋은 곳에서 운동을 하지 않는 사람보다 염증 수치가 낮았고 당뇨병, 뇌 심혈관 질환등 만성 질환이 24%~30% 낮았다.
☀︎단, 주의 사항은 호흡기 질환자나 노약자, 어린이는 운동 시 세심한 주의를 필요로 한다.
♦︎참고사이트
AQICN(aqicn.org) 전 세계 실시간 대기 질 지수를 보여줍니다.
IQAir(iqair.com) 실시간 대기 질 정보와 함께 국가별 순위 등을 제공합니다.
earth.nullschool.net 바람, 날씨, 미세먼지 농도를 시각적으로 혹인할 수 있습니다.
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