사이토카인, 세포 움직임

운동은 '열량 연소'가 아니라 '에너지의 연료'이다.

Jun 20. 2025

사이토카인(Cytokine)은 그리스어로 Cyto는 세포, Kine은 움직임이다. 즉, 세포의 움직임을 뜻한다. 세포 신호 전달에 사용되는 다양한 단백질을 총칭하는 용어로 우리가 운동을 할 때 근육 속 사이토카인은 몸의 다른 부위들로 신호를 보내어 몸의 면역체계를 강화하고 염증반응을 조절하며 뼈가 튼튼해지도록 자극할 뿐만 아니라 세포의 성장과, 분할, 활성화를 담당하는 역할은 한다.

운동의 가치는 단순히 수명이 연장되는 의미보다는 생애 주기 동안에 '건강 수명을 유지'하는데 더 의미를 두고 있다. 의료기술의 발달은 인간의 기대 수명을 길게 만들고 우리는 살아 숨 쉬는 순간에 건강한 뇌와 신체로 행복한 삶을 살고 고통 없이 죽길 원한다. 이러한 건강의 관점에서 좋은 운동과, 수면, 영양은 절대적으로 깊은 연관성을 가진다.

그렇다면 과연 좋은 운동이란 무엇일까?

남들이 하는 운동이나 요즘 유행하는 운동이 아니라’ 내가 원하는 필요한 운동’이라고 말할 수 있겠다.

좋은 운동은 우리의 몸과 마음을 건강한 상태로 유지시켜 충분한 에너지와 힘으로 뇌와 신체를 무리 없이 쓸 수 있는 상태를 만들기 위한 행위가 아닐까. 길어지는 수명으로 삶을 바라보는 관점은 결국, 천천히 늙고 충분히 행복한 삶일 것이다. 스트레스와 만성질환이 두려워 사회활동과 신체활동을 멈출 수는 없을 것이다. 우울증, 외로움, 사회적 고립은 정부의 지원금 만으로 해결될 수가 없다. 나 스스로가 해결할 수 있는 문제이지만 많은 사람들은 생각보다운동의 결정적인 효능에 대해 의구심을 가지기도 한다.

운동이란 또한 나를 바꾸는 습관적인 삶이다. 삶의 습관이 바뀌는 과정은 매우 고통스럽다, 식이요법이나 수면요법도 마찬가지이지만, 특히 꾸준한 운동 습관은 그 누구도 아닌 나 자신만이 변화시킬 수 있다. 선택은 스스로가 해야 한다. 그동안 옆집과 윗집 사람들과는 내가 하는 운동에 대해서 굳이 이야기할 필요는 없다. 이웃의 지나친 배려와 간섭이 집중력과 몰입을 도둑질할 테니 한 달이라도 혼자서 버티어내는 인내의 시간을 가져야 한다. 한 달이 지나면 작은 성취의 기쁨과 함께 내 몸과 마음을 스스로 컨트롤할 수 있다는 자신감이 생기고 심지어 나를 사랑하는 자존감도 생긴다. 내가 예쁘게 보인다.

생애 1주기 운동의 힘든 시간을 이기고 나면 이제는 2주기 운동을 시작한다. 2주기 운동은 평생 하는 운동 습관으로 내 근력을 유지하면서 저강도 운동을 포기하지 않는 것이다. 하다 보면 몸에 관성이 붙어서 습관이 되고 밥을 먹고 잠을 자는 것, 독서를 하는 것과 같은 좋은 습관처럼 내 생활의 일부가 된다. 운동이 습관이 되면 뇌가 젊어지고 신체의 면역이 강해질 수밖에 없는 선 순환 상태가 만들어진다. 에너지는 고갈되지 않고 항상 긍정적인 생각과 마음 챙김을 하고도 충분한 하루의 시간을 더 가치 있게 보내게 된다.

3주기 운동은 나이가 더 들어 중, 고강도 운동의 수행이 힘들어지는 경우인데 우리는 이 생애 주기를 ‘노년’이라고 부른다. 노년의 문제는 평생 근육량을 유지하지 못하는 것보다 근육량이 많지 않은 상태의 사람이 점차 근 감소량을 겪으면서 일어나는 2차 질환들이다. 이런 상태가 만성이 되면 회복 탄력성을 잃게 되고 결국엔 사소한 질병에도 병태를 이길 수 있는 저항성이 사라진다. 쉽게 말하면 우리의 몸은 평생 저장된 근육량으로 버티면서 살게 되는 셈이다. 그러므로 관련 전문가들은 나이가 들수록 신체활동과 뇌 활동, 사회 활동을 멈춰서는 안 된다고 말하고 있다.

세계보건기구 조사에 따르면, OECD국가 중 한국인 1인 기준 하루 운동량은 하루 독서량과 함께 꾸준히 최하를 기록하고 있다. 2025년 이후 10년 안에 대한민국 일반인(40대에서 80대까지 연령 기준)중 잠재적 치매 발병 확률은 10명 중 1명이 될 것이라고 한다. 예상 데이터이지만 섬뜩하다.

♣︎ Back to basic...

여기서 베이직은 결국 근력 운동이 되는 셈이다. 모든 질병은 운동 치료와 음식, 수면과 개연성이 있다.처음 베이직으로 돌아가면 천천히 건강하게 늙는 방법은 결국 근육량의 보존이 정답이라는 것이다. 또한 근육량의 보존은 장수와도 깊은 상관관계가 있다

전문가들은 <야심 찬 백세인의 10종 경기>까지는 안 되더라도 나이 들수록 건강한 삶의 질을 위해서 3가지를 집중해야 한다고 말하고 있다.

1. 근력 키우기.

2. 쥘 힘 키우기(약력).

3. 최대 산소 섭취량 늘리기.

✒︎ 운동은 '열량 연소'가 이니라 '연료'이다. 어떤 연료를 에너지로 쓸지는 내가 선택할 수 있다.

활발한 근육 생성은 혈당을 조절을 쉽게 만드는데 그 중요한 이유는 4가지로 정리된다.

첫째는 포도당의 소비를 증가시킨다 - 식사를 통해 혈당이 올라가면 췌장에서 분비되는 인슐린은 혈액 속의 포도당을 근육을 포함한 각 조직으로 보내 에너지 원으로 사용하게 한다. 그러므로 근육량이 많아지면 그만큼 포도당을 저장하고 소비하는 능력이 커지고 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고 안정적인 혈당을 유지하는데 도움이 된다. 특히, 대근육이라 불리는 허벅지와 엉덩이를 단련하면 포도당의 소비량이 높아져 혈당 감소에 효과적이다.

둘째- 인슐린 감수성을 개선한다 - '인슐린 감수성'이란 인슐린이 혈당을 낮추는 기능을 얼마나 효율적으로 수행하는지를 나타내는 지표이다. 인슐린 감수성이 높아지면 동일한 양의 인슐린으로도 더 많은 포도당을 세포 안으로 흡수하여 혈당을 효과적으로 조절할 수 있게 된다. 이것은 인슐린 저항성을 개선하여 제2형 당뇨병의 예방 및 관리에 매우 중요하다.운동 중 근력 운동은 인슐린 수용체의 수와 활동을 증가시켜 인슐린의 감수성을 향상시키는 것으로 밝혀졌다.

셋째 - 마이오카인을 분비한다 - 근육은 원래 '마이오카인'이라는 특수 물질을 분비한다. 이 마이오카인 중 일부는 혈당 조절에 직접적인 영향을 미친다.

넷째 - 기초대사량이 증가한다 - 근육량이 많으면 휴식 시에도 더 많은 에너지를 쓸 수 있어서 기초 대사량이 증가한다. 이는 전반적인 에너지 소비량을 늘려 체중관리에 도움이 되며 체중의 관리는 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.

✒︎요약하면, 운동을 통한 근육의 생성은 몸의 에너지를 효율적으로 생산하고 활용하며, 필요한 시점에 포도당(탄수화물)과 지방을 유연하게 바꾸어 사용하게 만드는 '대사 유연성'(Metabolic Flexibility)을 높이는 역할을 한다. 대사 유연성이 높아지면 지방을 에너지원으로 잘 활용할 수 있기 때문에 체지방과 비만의 위험을 줄일 수 있고 포도당과 지방 사이에 연료 전환이 원활해 지므로 불필요한 피로감이나 배고픔 없는 꾸준한 에너지를 유지할 수 있다. 반대로 근육 생성이 없고 대사 유연성이 떨어지면 탄수화물 섭취량은 계속 늘고 지방은 태울 수 없게 되어 체중관리나 혈당 조절이 힘들어지게 된다.