'파이토케미컬'의 비밀
Pythochemical 은 식물화학물질.
파이토 케미컬이란? '식물'을 뜻하는 '파이토(phyto)'와 '화학물질'을 뜻하는 '케미컬(chemical)의 합성어로, 식물 속에 존재하는 다양한 생리활성 물질을 의미한다. 식물이 자외선, 해충, 세균 등 외부 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 물질이다. 우리 몸에 매우 유용한 작용울 하여 '제7의 영양소'라고 불리기도 한다. 현재까지 2만 5천 가지 이상의 파이토케미컬이 알려져 있으며, 이들은 주로 과일, 채소 통곡물, 콩류 등에 풍부하게 들어있다.
전 세계에서 가장 건강한 식단이 '지중해 식단( Mediterranean diet )'이라고 한다. 왜 그런지 알아보았다.
지중해 식단이 이란 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관을 본떠 만든 것이 지중해 식단이다. 신선한 채소, 과일, 올리브오일과 생선, 통곡물등을 주로 섭취하고 붉은 육류와 가공식품은 줄이는 것이 특징이다. 음식의 종류로는 패타치드를 곁들인 그릭 샐러드, 오븐에 구운 연어 스테이크와 구운 채소, 통밀파스타와 해산물요리 등이 주요 음식인데 이런 식단을 '마인드 식단'(Mind Eating)이라고 부른다. 이러한 음식을 먹는 방법은 하루에 소식을 자주 하고 같은 식재료를 반복해서 먹지 않고 다양하게 조리하여 섭취한다. 가공 식품을 줄이고 신선한 재료를 직접 먹는 자연식에 가까운 습관이다. 이와 함께 하루에 필요한 충분한 수면을 섭취하여 체내 노폐물을 배출할 수 있다.
'마인드 식단'을 '마인드풀' 하게 먹는 방법(Mindful Eating)은 음식을 먹는 행위에 완전히 집중하는 것이다. 단순히 배고픔을 해결하는 행위가 아니라, 음식의 맛, 향, 질감, 온도를 의식적으로 느끼고 감사하게 먹는 것을 의미한다. 예를 들면 TV나 스마트폰 등을 보지 않은 상태에서 음식을 천천히 먹고 섭취하며 자신의 몸의 신호에 귀를 기울이는 것이다. 빨리 먹을수록 포만감이 빨리 오고 과식을 하게 되며 소화도 잘 되지 않는다.
전문가들은 마인드(마인드풀) 식단에 특정 영양소가 풍부한 음식을 섭취해야 한다면, 식물성 화학물질이 많이 들어있는 '슈퍼푸드'를 추천한다. 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 음식은 시금치, 브로콜리등 녹색잎채소 등으로 한국에서도 쉽게 찾아볼 수 있다. 귀리, 견과류, 베리류, 아보카도, 연어등 이런 음식들은 적은 양이라도 영양소가 많으므로 에너지와 면역력이 증가되고 질병예방에도 도움을 줄 수 있는 효과가 있다.
여기서 놀라운 건강의 효과를 더하는 비밀이 숨겨져 있다. "마인드폴 식단과 슈퍼푸드의 조합이다." 이것들이 조합이 되면 우리 몸의 더욱 필요한 시너지 효과를 얻을 수 있다. 왜냐하면 슈퍼푸드에 함유된 다양한 영양소들이 제 기능을 향상하고 뇌 세포를 보호하는데 도움을 주기 때문이다. 음식은 무엇을 먹느냐 만큼 어떻게 먹느냐도 중요하기 때문이다. 슈퍼푸드를 선택할 때는 단순히 영양소만 고려하지 말고, 자신이 좋아하고 맛있게 먹을 수 있는 고르는 것이 핵심이다. 천천히 씹으면서 그 맛과 질감을 음미하고, 몸에 전해지는 에너지를 느껴보자.
그렇다면, 수퍼드의 특정성분은 바로 이 '파이토 케미컬'이라고 정의할 수 있다. 그 이유는 몇 가지로 요약할 수 있다.
1. 항산화작용 : 슈퍼푸드가 강조하는 가장 중요한 효능 중 하나가 바로 '항산화 작용'이다. 이는 대부분 파이토 케미컬이 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지하는 역할을 하기 때문이다.
2. 항염증, 항암효과 : 식물이 자신을 보호하기 위하여 만드는 물질이 우리 몸에 들어와서도 비슷한 방어 작용을 하는 것인데 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 발암물질의 활성을 막는데 도움을 줄 수 있다.
3. 면역력 증진 : 면역 시스템을 강화하여 바이러스, 세균 등 외부 침입으로부터 우리 몸을 보호한다.
4. 심혈관 질환 예방 : 체내 염증 반응을 줄여 만성 염증으로 인한 질병 예방에 도움이 된다.
5. 시력 보호 및 뇌 기능 향상: 특정 파이토케미컬은 시력 보호와 기억력 항샹에도 긍정적인 영향을 미친다.
♥︎대표적인 파이토 케미컬 슈퍼푸드 : 블루베리, 토마토, 브로콜리, 녹차, 마늘, 양파 등은 단순히 영양소가 많은 것을 넘어, 우리 몸에 이로운 강력한 생리활성 물질을 풍부하게 함유하고 있는 식품군이라고 볼 수 있다.
브로콜리 + 케일
올리브 +토마토+ 오이 +양파 +치즈파이토 케미컬은 식물의 색깔에 따라 다양하게 분류되며, 각 색깔마다 특정 효능을 가진 경우가 많다.
-붉은색(라이코펜, 엘라그산) : 토마토, 수박, 딸기, 사과, 석류 등에 풍부하며 항암, 심혈관, 노화방지에 탁월하다.
-노란색(카로티노이드, 루테인) : 오렌지, 당근, 감, 고구마 등에 많으며 면역기능, 시력보호, 심장질환에 좋다.
-초록색(클로로필, 카테킨) :시금치, 브로콜리, 케일, 녹차 등에 풍부하며 간 건강, 해독 작용, 암 예방에 효과적이다.
-보라색(안토시안) : 블루베리, 포도, 가지, 자색 고구마 등에 많으며 노화예방, 혈압조절, 기억력 향상에 기여한다.
-흰색(안토잔틴, 퀘르세틴) : 마늘, 양파, 배, 무, 버섯 등 데 풍부하며 콜레스트롤 수치감소, 혈압조절, 심장질환 예방에 탁월하다.
-검은색(안토시아닌) : 흑미, 검은콩, 검은깨, 김, 미역 등에 많으며, 시력보호, 노화방지, 향암효과가 있다.
<오늘의 건강 TIP>
파이토 케비컬은 특정 보충제로 섭취하기보다는 다양한 색깔의 과일과 채소를 통해 자연적인 형태로 섭취하는 것이 가장 좋다. 다양한 파이토케미컬이 시너지 효과를 내어 더 큰 건강상의 이점을 제공하기 때문에 하루에 5가지 이상의 색깔 채소와 과일을 섭취하는 다채로운 식단을 구성해 보자!
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