접영 글라이딩

하체 근육을 강화하다!

Aug 2. 2025

수영을 시작한 지 만 30년이 되었다. 한국에서 살 때 익힌 수영 실력이 꽤 괜찮다고 생각했는데 한국을 떠나와 태국 푸껫에 거주하면서 생전 처음 바다 수영을 접하게 되었다. 여행사 스케줄로 잠시 동안 인스펙션 투어를 갔다 올 예정이었지만 문득 2박 3일의 푸껫 일정은 조만간 내 인생에 큰 터닝포인트가 될 것 같은 불길한(?) 조짐이 느껴졌다. 방콕으로 돌아와서 이틀을 고민한 후 근무하던 사무실에 사표를 던지고 일단 기내용 케리어와 오리발 하나만 챙겨서 푸껫으로 날아갔다.

과거의 역마병이 아직 사라지지 않은 건가? 다시 자문해 보았다. 가슴이 쿵쾅거렸지만 심호흡이 절로 되었고 또 다른 세상의 신비로움에 몸을 던진 나의 열정에 스스로 박수를 보내고 있었다.

Flying to the sea~~~!

푸껫의 생활은 배를 타는 시간이 많았다. 매주 바닷속을 들어가고 각종 해양 스포츠의 기술을 터득하며 나의 바다 수영 테크닉은 날로 향상되어 갔다. 다만 가장 중요한 고객 접점과 서비스는 내가 완성된 프로페셔널의 위치에 있을 때 가능하다. 1년을 예상하고 머물렀던 시간이 13년이 되어 버렸다.

바다는 수영장과는 완전 다른 환경이다. 날씨와 조류, 유속의 영향을 받는다. 육지보다 3배 이상의 상한 체력과 집중력이 필요하다. 경험과 지식이 부족했을 땐 용감했다. 하지만 비바람과 파도와 친해지는 시간은 순식간이었다. 그러는 동안 스노클링과 스킨스쿠버의 세계를 알게 되었고 나의 인생은 또 다른 모험에 도전장이 펼쳐졌다. 좀 더 액티브 한 스킬을 다지기 위해 일단 전문가용 고글과 무릎 보호대를 샀다.

매일은 아니었지만 섬 행사를 나가면 매번 배를 타고 육지를 밟고 물속으로 헤엄치는 에너지의 소모량은 1000 Cal 이상이었다. 나는 내 체력의 한계를 넘어서 바다에 적응하기 위한 남다른 훈련이 필요했다. 결국 나는 내가 바라는 조건에 임계점을 넘겼고 스케줄이 없는 비수기에는 달리기, 수영, 요가, 웨이트레이닝, 골프, 5종 운동 세트를 번갈아 하면서 근력을 키웠다. 어떤 악조건에도 안티프레질한 마음의 근육도 함께 키워졌다.

그 시절 나는 30대 후반에서 50대 초반까지 '악명 높은 여자 물귀신'이란 별명을 얻었다. 물론 바다를 좋아했기 때문에 푸껫 섬 생활이 가능했고 내가 좋아하는 일을 반드시 잘하는 일로 만들고 싶었다. 결국 15년 동안 하늘을 날아다니던 일을 접고 다시 15년을 바다의 여신(?)으로 살게 되었다.

육♦해♦︎공 중에서 지금은 육지에서 살고 있고 있지만 말이다. 아마도 코로나 19 팬데믹을 만나지 않았다면 지금 나는 방콕이 아닌 푸껫에서 살고 있을지 모른다. 하하하…

물속 수영은 심폐 지구력과 수영 실력이 필수 조건이다. 신체와 정신을 똑똑히 집중하지 않으면 그냥 끝이다. 특히 하체 근력은 수영에서 추진력을 얻고 균형을 유지하는데 있어서 매우 중요하다. 바다에서는 어떠한 자세로 입수하든지 물을 잡고 밀어내는 감각이 필요하다. 때로는 물살을 가르고 앞으로 나가는 추진력도 필요하지만 파도나 바람을 피해 몸을 다루는 근육의 유연성과 안전하게 힘을 조절하는 가술도 필요하다. 무엇보다 하체근육이 코어와 함께 동원되어 몸의 균형을 잡는 능력은 반복되는 기술로써 향상할 수 있다.

하체 근력에 도움이 되는 스킬은 물속에서 수직이나 수평 자세로 자유롭게 물을 컨트롤하는 기술인데 몸의 한 팔(One side stoke)을 이용해서 호흡하고 하체의 근력으로 킥을 차고 나가는 방법이다. 이 드릴은 수영장에서도 연습이 가능하다. 또 한 가지는 사이드 킥 드릴(Side kick drill)이다. 이 기술은 몸통의 자유로운 회전과 하체의 중심의 킥으로 추진력을 높인다. 한쪽 옆으로 누운 자세에서 한 팔은 앞으로 , 다른 한 팔은 몸 옆에 두고 하체 킥으로만 나아가는데 처음엔 몸이 계속 뒤집어지려고 할 것이다. 이때는 수영드릴을 익히는 킥판이나 보조 기구들을 사용하면 된다. 아, 바다 수영 시 오리발 사용은 비추다. 수영 실력이 좋은 사람들은 상관이 없지만 초보 수영자들이 바다에서 오리발을 끼고 있는 모습을 자주 보는데 위험 한 순간이 발생하면 오리발이 문제가 되어 물의 저항에서 더 빠져나올 수 없게 만든다. 바다에서 말고 수영장에서는 괜찮다고 본다.

보조 기구들 중에서 여러 크기의 킥판을 이용하면 더욱 집중적인 하체 훈련이 가능하다. 수영의 4가지 영법 중에서 접영은 상체를 유선형으로 놔두고 하체의 킥을 사용하는 자세이므로 추천하지만, 무리한 욕심은 반드시 부상을 부른다. 하체 근력을 목적으로 수영을 하는 사람이라면 사이드 킥 드릴로도 충분할 것이다. 이 자세는 강력하고 지속적인 킥을 수행하면 허벅지, 앞뒤 근육, 종아리 근육, 엉덩이 근육 등 하체 전반의 근력이 놀랄 만큼 향상된다.

필자는 요즈음 다시 수영드릴 자세를 교정하고 있다다른 운동들을 더 잘해 보고 싶은 이유이기도 하다. 안 쓰는 근육의 부위는 녹슬기 마련이고 우리 몸의 하체 근력은 꼭 운동이 최종 목적이 아니라 건강 수명과도 밀접한 관계가 있기 때문이다.

수영은 각 영법마다 고유한 자세와 스트로크의 특성을 가지고 있으며, 이 것을 정확히 이해하고 기초 연습을 게을리해서는 안 된다. 수영 영법의 종류와 특징은 4가지로 나누어진다.

자유형(Free style) - 물 잡기(Catch) - 당기기(Pull) - 밀기 (Push) - 회복(Recovery)

자유형을 할 때 핵심은 몸통의 회전(Body Rolling)인데 의외로 잘 모르는 경우가 많다. 팔로만 스트록 하는 것이 아니고 수평 상태에서 몸통을 돌린다. 발차기는 2비트, 4비트, 6비트.

배영(Back stoke)

거꾸로 누워 시선은 하늘을 보며 머리를 고정하고 턱을 살짝 당긴다.

팔을 Y자 모양으로 스트록 한다. 팔꿈치를 구부려 물을 잡아당기고 S자 모양으로 물을 밀어낸다. 손이 허벅지 옆을 끝까지 스쳐 지나가야 한다. 팔이 수면 위로 나와 귀옆을 스치고 어깨가 회전한다. 사실 엉덩이가 가라앉는 것을 고치려면 몸의 힘 조절이 필요하다. 몸통 회전은 배형의 자세가 부드럽게 되었을 때 물의 저항을 줄여 줄 수 있다. 자유형과 유사한 발차기를 하고 무릎을 너무 굽히지 않도록 하고 물속에서 발등으로 물을 밀어내는 킥을 한다. 시간이 걸리는 자세이다.

평형(Breast stroke)

팔과 다리를 모두 편 유선형 자세로 물 위를 미끄러져 나가는 글라이딩이 매력적인 영법이다. 팔 젓기 -회복- 킥(발차기) 동작이 거의 동시에 이루어지는 것 같아 보이지만 번갈아 일어난다.

평형은 팔과 다리 동작의 타이밍이 매우 중요한데 일반적으로 팔을 당긴 후 킥을 시작하고, 킥을 마칠 때 팔이 앞으로 뻗어지는 리듬이다. 개구리 킥을 할 때 두 발바닥을 최대한 엉덩이 가까이에 붙여서 발바닥이 모아진 채로 강력하게 뻗어 발을 찬다. 평형은 힘을 빼고 천천히 호흡하면서 연습해야 머리가 수면으로 올라올 때 몸이 가라앉지 않는다.

접영(Butterfly stroke)

- 접영은 가장 어렵고 체력 소모가 큰 영법이지만, 남성들에게는 역동적이고 여성들에게는 아름다운 영법이다. 물 잡기(Catch) -당기기(Pull)- 밀기(Push)- 회복(Rrcovery)

팔 스트로크 1번마다 돌핀킥을 2번 한다. 첫 번째 킥은 팔이 물을 잡기 시작할 때, 두 번째 킥은 팔이 물을 밀어낼 때 이루어진다. 접영의 가장 특징적 자세는 머리부터 발끝까지 몸 전체가 물속에서 파도처럼 움직이며 추진력을 얻게 된다. 몸통 코어 근육 사용량이 매우 많으므로 안정적인 웨이브와 강력한 스트록크를 위해서는 코어의 힘이 가장 중요하다.

접영 영법에서 제일 힘들어하는 것은 역시 호흡이다팔이 물 밖으로 나와 회복하는 시점에서 머리를 살짝 들어 호흡한다. 접영 초급 단계에서는 한 팔 자유형으로 숨 쉬면서 추진력을 만드는 것도 좋다. 접영 호흡 시 주의 점은 머리를 앞으로 들 때 목 관절이나 어깨를 조심해야 한다. 마찬가지로 처음에는 수영 킥판을 잘 활용하여 연습한다.

<핵심 요약>

수영의 각 영법은 하체 근력을 각각 다른 방식으로 활용하고 발달시킬 수 있지만 특히 접영 영법은 폭발적인 힘과 연속적인 돌핀 킥 기술을 동반하여 하체와 코어의 순간적인 힘을 크게 기를 수가 있다. 특히 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 엉덩이 근육과 코어 근육을 많이 사용된다.