근력 운동, 몇 회 반복해야 할까?

근력 운동을 할 때, 반복 횟수와 무게를 어떻게 설정해야 할지 고민하는 사람이 많다. 같은 운동이라도 목표에 따라 적절한 횟수와 중량을 조절해야 효과를 극대화할 수 있다. 그렇다면, 과학적으로 검증된 최적의 반복 횟수는 무엇일까?

목표에 따른 반복 횟수와 무게 설정

일반적으로 운동 목표에 따라 반복 횟수와 무게는 다음과 같이 설정한다.

 • 근력 향상: 15회 반복, 1RM(최대 1회 들 수 있는 무게)의 8090%

 • 근육 비대(근육 성장): 612회 반복, 1RM의 6080%

 • 근지구력 향상: 15회 이상 반복, 1RM의 40~60%

이러한 기준은 과학적으로 검증된 원칙으로, 많은 운동 전문가들이 추천하는 방식이다. 하지만 단순히 반복 횟수만 맞춘다고 효과가 보장되는 것은 아니다. 최근 연구들을 통해 더 구체적인 접근법을 살펴보자.

최신 연구가 말하는 효과적인 근력 운동 방법

최근 연구에서는 신경근 훈련이 근력과 균형 능력 향상에 중요한 역할을 한다고 보고했다. 6주간의 신경근 훈련을 실시한 중학교 엘리트 축구 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면, 훈련 후 하지 근력과 동적 균형 능력이 유의미하게 향상되었다. 단순히 반복 횟수를 설정하는 것보다, 신경근계를 자극하는 훈련이 근력 발전에 큰 영향을 미칠 수 있다는 의미다. (출처 https://m.earticle.net/Article/A444529?utm_source=chatgpt.com)

또 다른 연구에서는 복합 체력훈련이 운동 수행력 개선에 효과적이라는 결과가 나왔다. 8주 동안 복합 체력훈련을 진행한 유소년 축구 선수들은 윗몸일으키기, 사이드 스텝, 플랭크 등 기초 체력 요소에서 향상을 보였으며, 스피드 드리블링과 트리플 홉 같은 운동 수행 능력도 개선되었다. (출처 https://www.kci.go.kr/kciportal/landing/article.kci?arti_id=ART002330756&utm_source=chatgpt.com)

이 연구들은 단순히 반복 횟수를 맞추는 것보다, 신경근 훈련과 복합 체력훈련을 병행하는 것이 근력과 운동 수행력 향상에 효과적이라는 점을 시사한다.

최적의 결과를 얻기 위한 팁

1. 운동 목표를 명확히 설정하자 – 단순히 무겁게 드는 것이 아니라, 근력 향상, 근육 성장, 근지구력 중 어떤 목표인지 정하는 것이 중요하다.

2. 신경근 훈련을 병행하자 – 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 운동을 활용하면 신경근계를 더욱 효과적으로 자극할 수 있다.

3. 훈련 방식을 다양화하자 – 주기적으로 반복 횟수와 무게를 조절하며, 새로운 자극을 주는 것이 중요하다.

결국, 근력 운동의 핵심은 ‘몇 회 반복하느냐’에만 있지 않다. 과학적 근거를 기반으로, 자신에게 맞는 훈련 방식을 찾고 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다.