생리 전·중 운동, 해도 될까?
생리 기간이 다가오면 몸이 무겁고 감정도 예민해지기 쉽습니다. 운동을 계속해야 할지, 잠시 쉬어야 할지 고민되는 시기죠.
결론부터 말하자면, 운동은 해도 됩니다.
하지만 “무조건 해야 한다”도, “절대 하면 안 된다”도 아닙니다.
핵심은 타이밍과 운동 강도, 그리고 내 몸의 감각을 살피는 일입니다.
생리 전·중 운동, 해도 될까?
네, 가능합니다. 그리고 오히려 도움이 된다는 연구가 많습니다.
2020년 British Journal of Sports Medicine에 발표된 체계적 문헌고찰(systematic review)에 따르면
생리 주기에 맞춰 운동 계획을 조절할 경우 운동 수행 능력과 회복력이 향상되며, 생리통(PMS), 피로, 우울감의 경감에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고됐습니다.
뿐만 아니라 2014년 Journal of Women’s Health에 실린 연구에 따르면, 생리 전 또는 생리 중 저강도 유산소 운동은 통증 강도를 유의미하게 감소시키고
생리 중 경험하는 피로, 무기력, 복부 불쾌감도 줄여줄 수 있다고 밝혔습니다.
대표적인 추천 운동은 걷기, 요가, 가벼운 사이클링입니다. 이들은 자율신경 안정과 근육 긴장 완화, 그리고 호르몬 균형 회복에 도움이 됩니다.
생리 주기와 운동 반응
여성의 생리 주기 동안 주요 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 변화하면서,
신체 반응과 운동 적응도 함께 바뀝니다.
생리 직전 (황체기 후반)에는 프로게스테론이 높아지며 체온이 오르고 무기력해지는 경향이 있습니다. 이 시기에는 고강도 운동보다는 휴식이나 저강도 운동이 권장됩니다.
생리 초기(1~3일차)에는 호르몬 수치가 급격히 낮아져 피로, 통증, 복부 불편감이 나타나는데, 이 시기엔 스트레칭, 요가, 걷기가 통증 완화에 효과적입니다.
생리 후(여포기~배란기)에는 에스트로겐이 증가하면서 기분이 안정되고 에너지도 회복되므로, 중강도 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 하기 좋은 시기입니다.
(Janse de Jonge, 2003, Sports Med. DOI:10.2165/00007256-200333110-00003)
주의할 점 3가지
1. 무리한 근력 운동은 피하세요.
생리 초반에는 체온이 높고 혈류량도 많아 복부에 무리를 주는 운동(데드리프트, 크런치 등)은 생리통을 악화시킬 수 있습니다.
(Harada et al., 2013, Biopsychosoc Med. DOI:10.1186/1751-0759-7-13)
2. 수분 섭취를 꼭 챙기세요.
호르몬 변화는 체내 수분 균형을 흔들 수 있기 때문에 어지러움, 탈수, 근육경련이 생길 수 있습니다. 운동 중에는 평소보다 더 의식적인 수분 섭취가 필요합니다.
3. 복부 압박은 피하는 게 좋습니다.
복부를 강하게 수축시키는 운동은 생리통을 유발하거나 악화시킬 수 있으므로, 이 시기에는 전신 순환을 유도하는 유산소 운동이 더 효과적입니다.
생리 기간 운동에 대한 흔한 오해
“생리 중에는 절대 운동하면 안 된다”
잘못된 정보입니다. 운동은 생리통 완화, 스트레스 해소, 기분 전환에 효과적이라는 연구가 다수 존재합니다.
(Daley, 2008, Cochrane Database Systematic Review)
“생리 중 웨이트는 아무 효과가 없다”
생리 후 주기(여포기~배란기)는 근육 성장과 체력 향상에 적합한 시기입니다. 이 시기를 잘 활용하면 운동 효율이 오히려 올라갑니다.
(Sung et al., 2014)
실제 운동 예시
걷기 30분: 생리통과 복부 팽만감 완화에 효과적
요가, 필라테스: 자율신경 안정 및 통증 완화
고강도 인터벌 트레이닝: 생리 후 주기(여포기)에서 체력 회복에 효과적
웨이트 트레이닝: 배란기 전후는 근육 성장에 매우 효과적인 시기
마무리
생리 기간은 ‘운동을 쉬는 날’이 아니라,
‘몸의 리듬에 맞게 조절하는 날’입니다.
누군가에겐 완전한 휴식이 필요할 수 있고,
누군가에겐 가벼운 산책이 최고의 진통제가 될 수도 있습니다.
중요한 건 내 몸의 목소리를 듣는 일.
그에 맞춰 리듬을 만들고, 습관을 만들어가는 것이
가장 현실적이고 지속 가능한 여성 건강 관리 방법입니다.
