40대 이후엔 유산소보다 ‘이것’부터 시작하라

“나이 들수록 걷기라도 해야지”

“숨차게 뛰는 건 몸에 무리니까 유산소부터…”

많은 40~50대 분들이 이렇게 생각합니다.

하지만 최근 연구는 그 순서, 바꿔야 한다고 말합니다.

유산소보다 먼저 해야 할 것 = 근력 운동

40대 이후에는 ‘유산소’보다 ‘근력 운동’이 우선입니다.

그 이유는 명확합니다.

근육량은 나이가 들수록 빠르게 줄어들고,

그 결과 기초대사량, 체온조절력, 혈당 조절력까지 무너지기 때문입니다.

실제로, 30대 후반부터 매년 약 1%씩 근육이 감소하며

60대 이후에는 10년에 10~15%까지 급격히 줄어든다는 것이

2013년 Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle의 보고입니다.

“걷기만으로는 부족합니다”

물론 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 중요합니다.

심폐 기능 향상, 체지방 감소에 탁월하죠.

하지만 이미 줄어든 근육을 복구하진 못합니다.

기초 체력 없이 걷기만 늘리는 건 오히려 무릎과 허리 통증을 키울 수 있습니다.

하체 근육이 약한 상태에서 유산소만 반복하면

체중 부담을 고스란히 관절이 떠안게 되기 때문이죠

연구로 본 근력 운동의 효과

2022년 British Journal of Sports Medicine의 대규모 연구에 따르면

근력 운동을 주 1~2회 이상 시행한 중년층은

사망률이 21% 낮았고,

심혈관 질환 위험도 크게 줄어든 것으로 나타났습니다.

특히 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 병행한 그룹은 건강 지표가 가장 우수했습니다.

그럼, 어떤 근력 운동부터 해야 할까?

초보자라면 아래와 같은 루틴이 안전하고 효과적입니다.

• 스쿼트 (무릎 부담 없는 범위 내에서)

• 의자에서 일어섰다 앉기 (엉덩이와 허벅지 강화)

• 벽 푸쉬업 / 무릎 푸쉬업 (상체 근력 보강)

• 밴드를 활용한 로우 / 사이드 레그 리프트 (부상 예방에 효과적)

포인트는 고강도보다는 ‘지속 가능한 강도’로 매주 2~3회 운동 직후 심박수를 높이기 위해 가벼운

유산소 운동을 마무리로 더하는 것도 좋은 전략입니다.

마무리

40대 이후, 건강을 지키는 운동의 우선순위는

유산소 근력이 아닌

근력 유산소입니다.

근육은 나이 들수록 지키기 더 힘들고,

한 번 줄어든 근육은 되찾는 데 더 많은 시간이 듭니다.

하지만 포기하지 않고 시작한다면,

근육은 나이와 상관없이 다시 자라날 수 있습니다.

운동은, 빠르게 걷는 것보다

탄탄히 버틸 수 있는 근육부터 만드는 일입니다.

지금 당신의 운동 루틴은 어떤 순서인가요?