운동 중 물은 얼마나, 어떻게 마셔야 할까?
탈수 vs 과수분, 전해질 균형까지 알아보기
운동 중 물 마시는 법,
그냥 목마를 때 한 컵씩 마시면 될까요?
놀랍게도,
물을 너무 안 마셔도, 너무 많이 마셔도
운동 능력과 건강 모두에 해가 될 수 있습니다.
수분 섭취는 단순한 ‘물 마시기’가 아니라,
체온 조절, 심혈관 부담 완화, 근육 기능 유지,
그리고 전해질 균형을 포함하는 전략적 행동입니다.
1. 탈수는 운동 능력을 확실히 떨어뜨린다
운동 중 땀을 많이 흘리면 체내 수분이 빠져나가면서 혈액량이 줄고, 체온이 오르며, 심장 박동이 가팔라집니다.
운동 중 체중의 2% 이상 수분이 손실되면
근력, 지구력, 집중력까지 저하된다고 알려져 있습니다.
관련 연구: 2011년 Journal of Athletic Training은
탈수 상태에서는 근육 수축력과 민첩성, 운동 지속 시간이 모두 감소한다고 밝혔습니다.
2. 하지만, 물을 너무 많이 마셔도 위험하다
운동 중 너무 많은 물을 마시면
저나트륨혈증(hyponatremia)이라는 현상이 발생할 수 있습니다.
즉, 체내 나트륨 농도가 희석되어 두통, 구토, 경련, 심하면 혼수 상태까지 갈 수 있는 상태입니다.
이는 특히 장시간 운동(1시간 이상) 시 흔히 발생할 수 있으며, 특히 땀을 많이 흘리는 여름철, 전해질 보충 없이 생수만 과다 섭취할 경우 문제가 됩니다.
실제 사례: 보스턴 마라톤에서 다수의 참가자들이 수분 과다 섭취로 저나트륨혈증을 겪은 사례가 보고된 바 있습니다.
3. ‘얼마나’ 마셔야 할까? – 개인마다 다르지만
기준은 있다
운동 중 수분 섭취량은
시간당 400~800ml가 권장됩니다.
(미국운동위원회 ACE 및 ACSM 가이드라인 기준)
하지만 이는 운동 강도, 체중, 환경 온도, 땀량에 따라 달라집니다.
일반적으로 1시간 이내의 가벼운 운동은 맹물로 충분하지만, 1시간 이상, 혹은 고온다습한 환경에서는 전해질 보충이 필요한 음료를 선택해야 합니다.
4. ‘언제’ 마시는지도 중요하다
수분 섭취는 운동 전, 중, 후 모두 중요합니다.
한 번에 많이 마시는 것보다 나누어 조금씩 섭취하는 것이 흡수 효율이 높습니다.
운동 전: 12시간 전 물 300500ml
운동 중: 1520분 간격으로 150250ml씩
운동 후: 땀으로 잃은 체중 1kg당 약 1.2~1.5L 보충
5. 전해질 균형: 땀에는 물만 빠지는 게 아니다
땀에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 함께 빠져나갑니다.
그래서 생수만 반복적으로 마시면 혈중 전해질이 희석되며 근육 경련, 무기력 등이 나타날 수 있습니다.
운동 시간이 길거나 땀을 많이 흘리는 경우,
소량의 나트륨이 포함된 스포츠 음료나 전해질 보충제가 필요합니다.
단,
설탕 함량이 높은 일반 음료는 오히려 흡수를 방해하므로 이온음료 선택 시 당분과 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋습니다.
결론
운동 중 수분 섭취는 단순한 물 한 잔이 아니라,
체온 조절, 근육 기능, 전해질 유지까지 연결된
‘운동의 일부’입니다.
탈수는 운동 효율을 급격히 떨어뜨립니다
물을 너무 많이 마셔도 몸에 해가 됩니다
땀으로 빠지는 건 물만이 아니라 전해질도 포함됩니다
수분 섭취는 ‘조금씩, 자주, 상황에 맞게’ 해야 합니다
당신의 운동이 조금은 더 지치고 더뎌졌다면,
오늘 물 마시는 방법부터 점검해보세요.
