ADHD인 사람, 회사에서 살아남기 (4부)
ADHD 직장인 생존방법
이번 글에서는 15가지 해결방법 중,
7. 실수를 줄일 수 있는 방법
8. 잡념에서 벗어나는 방법
9. 한 곳에 있지 못하고 돌아다니는 것을 줄이는 방법
이 세 개에 대해 다루고자 합니다.
7. 실수를 줄일 수 있는 방법
ADHD인 사람들의 삶은 실수의 연속이다. 뭔가를 빼먹거나 잃어버리거나 놓치는 것들이 연속된다. 직장에서도 일하기 싫어서 일부러 그러는 것 아니냐고 오해를 사기도 한다.
1) 하나씩 외치기
철도 관련 업무를 하시는 분들은 시작하기 전에 한번씩 절차를 큰 소리로 하나하나 외치고 업무에 임한다. 군대에서 사격 전에도 탄알집 장전 - 안전고리 부착 - 노리쇠 뭉치 전진 이런 절차를 큰 소리로 외치게 한다.
큰 소리가 아니라 속으로 되뇌이는 것도 효과가 있다. 이메일을 보낼 때
- 제목 확인
- 수신자 확인
- 날짜, 맞춤법 확인
- 첨부파일 확인
이렇게 속으로 되뇌이면서 하나씩 체크하는 것이다.
2) 내 언어로 정리해서 말하기
앞에서도 소개했지만 이해한 것을 나의 언어로 정리해서 다시 물어보는 것이다.
이번 팀장 리더십교육은 꼭 50명 이상 수용할 수 있는 밝은 분위기로 선택하고 사옥에서 30분 이내에 갈 수 있는 곳으로 해서 1일 80만원 이내 강의장으로 선택하면 되는 것이죠?
이렇게 해서 다시 리마인드하고 잘못 이해한 부분을 수정하면 된다.
3) 업무를 사전에 숙지한다.
잘 모를 때 실수하게 된다. 예전에 조선소에서 일할 때 산업재해로 죽고 다치는 분들을 숱하게 봤다. 배 안에서 질식하거나 높은 배 위에서 떨어지거나 철판이 쓰러져서 밑에 깔리는 등 재해의 종류도 다양했다. 대부분 공통점은 일한지 얼마 안된 분들이거나 외국인이어서 의사소통이 안되는 분들이 재해를 당하는 경우가 많았다.
실수를 막기 위해서는 그 업무를 잘 알아야 한다. 그 업무의 기획서나 주간, 월간업무 자료에는 상세한 소개가 있으니 이해하는데 큰 도움이 된다.
일 시작하기 전에 미리 알고 시작하자. 알고 시작하는 것과 모르고 시작하는 것은 큰 차이가 있다.
4) 성급하게 일하지 않기
ADHD인 사람들의 가장 큰 적은 성급함과 긴장이다. 이 두가지 감정을 반드시 다스려야 한다. 양해를 구해서라도 좀 더 기한을 연장하고 차근차근 일하자. 빨리 하다가 틀려서 다시 하는 것보다 차근차근 천천히 하되 꼼꼼하게 하는게 훨신 낫다.
5) 반복되는 일은 순서를 정하고 습관화하기
회사 앞에 빠르기로 유명한 커피집이 있다. 사장님이 손이 거의 보이지 않을 정도로 커피를 만드는 신공을 갖고 계신다. 가만히 앉아서 어떻게 만드는지 그 비법을 물끄러미 바라보았다.
팔이 뻗기 가장 쉬운 곳에는 수요가 많은 아메리카노와 라떼 재료가 있었다. 동선을 최소화해서 쉽게 쉽게 작업할 수 있게 환경을 갖추고 있었다.
이런 방식으로 반복되는 업무는 자동으로 할 수 있도록 만드는 것이다. 만약 이메일을 쓴다면 순서대로 할 일을 습관화하자.
이전에 나에게 온 문서 찾기 - 글쓰기 - 수신자, 참조자 다시 한번 확인하기 - 날짜나 맞춤법 오류 체크하기 - 첨부할 파일 다시 열어서 맞는 파일인지 체크하기
이 프로세스를 습관으로 만드는 것이다. 그래서 반사적으로 몸이 반응하게 만드는 것을 추천드린다.
6) PC 프로그램 익숙하게 다루기
PC 프로그램을 잘 못 다루면 업무시간도 오래 걸리고 실수가 많아지게 된다. 엑셀, PPT 기능 중 업무에 자주 쓰이는 기능은 꼭 숙지하다. 요즘은 유튜브에 꼭 필요한 기능 중심으로 소개하는 컨텐츠들이 많다. 꼭 숙지하자.
8. 잡념에서 벗어나기
ADHD인 사람의 머릿 속은 늘 호기심과 세상의 다양한 관심사들이 가득하다. 한번 생각에 빠지면 꼬리에 꼬리를 물고 생각의 나래를 펼치게 된다.
마치 나무위키 검색하다가 관심주제가 군데군데 튀어나오면 그거 타고 들어가다 1~2시간 흘러가듯이 ADHD인 사람들은 좀처럼 잡념에서 못 벗어난다.
1) 내가 하는 일에 보상을 주자
딴 생각이 수시로 침입해옴에도 적군을 용맹하게 물리친 내 자신에게 보상을 내리자. 집중해서 일을 끝낸 나에게 연차를 부여하거나 커피 한 잔을 선물하자. 그런 보상이 결합하면 일이 재미있어지고 집중해서 일할 수 있게 된다.
2) 딴 생각 노트를 활용해 보자
지루한 회의시간, 도저히 집중할 수가 없다. 식곤증 때문에 잠은 미친듯이 몰려온다. 방은 왜 이렇게 더운건지.. 무슨 말 하는지도 모르겠다.
많은 회사들이 회의는 30분 이내로 끝내자는 캠페인을 펼치고 있다. 그러나 잘 지켜지지 않는 것이 현실이다. 어떻게 하면 집중력을 놓지 않을 것인가?
딴 생각 노트를 작성하는 것이다. 심리학에는 '백곰효과'라는 것이 있다. 피실험자들에게 백곰 사진을 보여준 뒤, 절대 머릿 속에 백곰을 떠올리면 안된다고 했을 때, 대부분의 피실험자들은 백곰 생각이 더 강렬하게 들었다고 한다.
이 때 순간순간 떠오르는 생각들을 노트에 작성하자. 회의시간에 서빙로봇 판매실적이 나왔을 때
"지난번 갔던 식당에 서빙로봇이 있었지, 근데 그 식당 맛있기는 한데 너무 비쌌어"
이 생각이 들면 딴 생각 노트에 식당 이름을 적는 것이다. 그리고 회의가 끝나고 그 노트를 보며 마음껏 딴 생각을 하면 된다. 딴 생각을 무조건 막는 것이 아니라 늦추는 방법으로, 큰 효과를 볼 수 있다.
3) 일에 기분전환 요소를 결합해보자
어떤 힘든 일을 끝내고 나면 잠시 나가서 노래 한 곡을 듣고 오거나 사옥 한 바퀴를 산책하는 것이다. 소소한 재미를 결합시키는 것이다.
아는 분은 그 날 업무 하나를 완성할 때마다 통에 클립을 하나 넣는다고 한다. 그 클립이 하루에 10개가 차게 되면 수고했다는 의미에서 다음날 오후 반반차(2시간 휴가)를 쓰고 일찍 퇴근한다고 한다.
4) 중요한 일을 하기 전에는 자극적인 활동은 되도록 피하자
자기 전에 스마트폰을 보면 숙면에 방해가 된다고 한다. 마찬가지로 중요한 일을 하기 전에 격렬한 운동을 하거나 감정소모가 심한 일을 하거나 장시간 유튜브 영상을 보는 것은 피하자.
사람은 전등 스위치를 켜고 끄듯이 바로 관심을 끊을 수 없다. 잔상이 남아 집중하는데 방해가 된다.
5) 상대방의 중요한 말을 따라해보자
교회에서 목사님이 설교하시면 잡념에 빠져 있다가 설교를 놓칠 때가 있다. 이 때 중요한 부분을 똑같이 따라해보자.
"복 있는 사람은 악인들의 꾀를 따르지 아니하며 죄인들의 길에 서지 아니하며"
=> 복 있는 사람, 악인들의 꾀 안 따라, 죄인들이랑 같은 길 안가
중요한 말을 따라하게 되면 더 집중할 수 있게 되고 잡념이 드는 것을 막을 수 있다.
6) 딴 생각을 일으키는 물건은 안보이는 곳으로 치우자
심리학에서 유명한 실험 중 하나로 '마시멜로 실험'이 있다.
1970년 미국 스탠포드 대학교 심리학과에서 아이들을 대상으로, 마시멜로를 아이 앞에 놓고 15분간 먹지 않고 참으면 또 하나의 마시멜로를 선물로 주는 실험을 진행하였다. 이 때 눈 앞의 유혹을 견디는 아이와 그렇지 못하고 먹어버린 아이가 극명하게 나뉘었다.
ADHD인 사람들은 충동에 약하다. 내가 그 자리에 있었으면 30초도 못 버티고 먹었을 것이다. 유혹에 약한 ADHD인 사람들은 내 집중력을 흐트러뜨리는 물건은 안 보이는 곳에 두어야 한다.
9. 한 곳에 있지 못하고 돌아다니는 것을 줄이는 방법
억지로 참고 앉아 있을 필요는 없다. 참는 것이 힘들어서 집중 못하고 괴로워하는 것보다는 빨리 돌아다니고 다시 집중해서 일하는 편이 낫다.
그러나 시도 때도 없이 사무실을 들락날락 거릴 수는 없다. 아무 때나 일어나는 것이 아니라 주기를 두고 움직이도록 하자.
일을 다 끝내면 보상으로 한 번 나갔다 오자. 만일 오래 걸리는 일이라면 1시간 30분에 10분 휴식 이런 식으로 규칙을 정하자.
추천드리는 방법은 계단을 4개 층 정도 오르내리는 것이다. 적당히 힘든 수준으로서 움직이고자 하는 욕구도 다스릴 수 있고 운동도 할 수 있다.
첫째 아들은 나를 닮아서 공부할 때 집중을 잘 못하고 늘 딴짓을 많이 한다(제발 유전이 아니었으면 좋겠다). 정신의학과를 데리고 간 적이 있었는데 의사의 처방은 공부에 집중 못하면 단시간 동안 빡세게 운동을 시키라는 것이었다.
지금도 아이가 집중하지 못하면 8층(아파트 8층에 살고 있다)에서 꼭대기인 20층까지 계단으로 왕복을 시킨다. 그렇게 힘 빼고 오면 차분하게 공부에 집중하는 모습을 볼 수 있었다.
무작정 움직이는 것이 아니라 룰을 정해서 움직이는 것을 추천드린다.
다음 5부에서는 다음 문제점들에 대한 해결방안을 안내드리고자 합니다.
10. 긴장되거나 압박이 들어오면 어쩔줄 몰라하는 모습 고치기
11. 충분히 생각하지 않고 충동적으로 생각하는 모습 버리기
12. 정리정돈을 못하는 습성 고치기
