러닝: 하프를 뛰고 싶다면, '몸’을 먼저 만들어라.
10K 완주자의 하프 준비 - 항상성 확장 훈련법 (거리증량)
러닝: 하프를 뛰고 싶다면, '몸’을 먼저 만들어라 / 10K 완주자의 하프 준비 - 항상성 확장 훈련법러닝 시리즈는
과학적 연구에서 반복적으로 관찰된 원리들을 바탕으로, 실전에서 실행 가능한 구조로 설계했다.
1부가 항상성을 '깨는' 훈련이었다면, (페이스)
• 러닝: 더 빨라지고 싶다면, '손잡이 하나'만 돌려라. / 당신의 훈련이 제자리인 이유 - MSSR 훈련법
2부는 기준선을 '세우는' 글이었다. (기준표)
• 러닝: 2,500만건 데이터로 본 5Km 기록 현실기준. / "가짜 등급표"가 당신을 망치고 있다
3부는 항상성을 ‘넓히는’ 훈련이다. (거리증량)
• 러닝: 하프를 뛰고 싶다면, '몸’을 먼저 만들어라. / 10K 완주자의 하프 준비 - 항상성 확장 훈련법
속도는 항상성을 깬다. 거리는 항상성을 넓힌다.
이게 이번 칼럼의 전부다.
-목차-
1. 왜 지금 거리인가
1.1. 10K 600페이스는 우습지 않다
1.2. 심폐는 이미 완주권이다
2. 하프 몸이란
2.1. 심폐와 다른 축: 기계적부하
2.2. 조직 적응은 느리다
2.3. 10K 완주 몸은 Z2로 10K 이상이다
2.4. 목표를 숫자로 고정한다
3. 항상성을 넓힌다
3.1. 항상성 관점 정의
3.2. 원칙은 전부 Z2다
3.3. 한 번에 크게 바꾸지 않는다
4. 안전장치
4.1. 규칙 1: 단일 세션 +10% 초과 금지
4.2. 규칙 2: 2주 누적 +30% 경계
4.3. 규칙 3: 사이클 총 증량 40% 상한
4.4. 왜 '주당 10% 룰’만으로는 안 되는가
4.5. ACWR은 왜 안 쓰는가
5. 회복 시간: 48시간 / 72시간
5.1. 왜 주 4회(월/화/목/금)가 기본인가
5.2. 주 5회는 옵션이다
6. 3주 1사이클: 2주 부하 + 1주 적응
6.1. 적응주는 '쉬는 주’가 아니다
6.2. 왜 최소 2주, 정석은 4주인가
6.3. 14K 적응이 끝나야 14.5로 시작한다
7. 실전 거리표
7.1. 적용 전제
7.2. 1사이클: 14K 적응 만들기
7.3. 2사이클: 17K까지 만들고 적응
7.4. 17K 유지: 분산 운영이 정답이다
7.5. 주 5회 옵션
8. 회복식
8.1. 목적을 명확히 한다
8.2. 회복식 레시피
8.3. 수분
8.4. 영양학적 분석 - 스포츠 영양학의 3R관점
9. 결론
-참고문헌-
1. 왜 지금 거리인가
1.1. 10K 600페이스는 우습지 않다
10K를 6:00/km로 완주했다.이건 단발로 참고 뛴 5K가 아니다.
60분 동안 심폐, 근지구력, 폼, 그리고 10K 분량의 충격량을 전부 통과한 기록이다.
한 번 그냥 참고 뛰면 뛸 수 있는 충격량이 아니다.
이미 그 충격을 견딜 정도로 몸이 만들어진 거다.
당신은 이제 초보가 아니다.
이 글에서는 당신을 '중급 입문자’로 정의한다.
1.2. 심폐는 이미 완주권이다
리겔 공식(Riegel Formula)이 있다.
10K 기록으로 하프 예상 기록을 추정 할 수 있는 공식인데,
하프까지는 꽤 잘 맞는다.
(일반 대회 참가자 기록 실증분석: 하프까지는 비교적 잘 맞음; Vickers & Vertosick, 2016)
• 공식은 이렇다:T2 = T1 × (D2/D1)^1.06(=b)
• 페이스 비율로 환산하면:P2/P1 = (D2/D1)^(b-1)
b=1.06, D2/D1 = 21.0975/10 = 2.10975
P2/P1 = 2.10975^0.06 = 1.0457 = +4.6%
10K를 60분에 완주했다면,
하프 예상 기록은 대략 2시간 12분 내외.
페이스로 환산하면 약 6:17/km.
10K 페이스에서 약 4.6%만 늦추면 된다.
안전하게 5~6% 다운을 권한다.
6:18~6:30/km 정도면 심폐 관점에서 완주권이다.
결론.심폐는 이미 계산상 완주권을 찍고 시작한다.
남은 숙제는 심폐가 아니다. 그 시간을 버틸 몸이다.
마나월드 코멘트: 리겔공식 (1981)에서 b
• 오픈 엘리트(세계기록) - 러닝
남자 b=1.07732 → +5.51%
여자 b=1.08283 → +5.91%
• 남자 마스터스(연령그룹)
40대 b=1.05352 → +3.78%
50대 b=1.05374 → +3.80%
60대 b=1.05603 → +3.96%
70대 b=1.06370 → +4.51%
일반적으로 리겔공식에서 b는 1.05~1.06. 보통은 1.06을 사용한다.
2. 하프 몸이란
2.1. 심폐와 다른 축: 기계적부하
하프를 완주하려면 약 2시간을 뛴다.
2시간 동안 발이 지면을 찍는 횟수는 대략 19,000~22,000회다.
이 충격을 받아내는 건 심폐가 아니다.
힘줄, 뼈, 근막, 관절이다.이걸 '기계적부하’라고 부른다.
페이스는 심폐지구력이다.
기계적부하는 러닝 충격량이다.
이 둘은 완전히 다른 축이다.
간단하게 정리하면:
• 주간거리 급등: 2주 동안 주간거리 증가 30% 초과 시 부상위험이 커지는 경향이 보고됐다.
• 단일 롱런 급증: 최근 30일 최장거리보다 10% 초과 시 부상률이 유의미하게 증가한다.
2.2. 조직 적응은 느리다
문제는 적응 속도다.
Kubo et al.(2010)의 연구가 이걸 명확하게 보여준다.
3개월간 저항훈련을 시켰더니:
• 근력과 신경 활성은 2개월 만에 유의하게 증가했다.
• 힘줄 강성은 3개월이 돼서야 유의하게 올라갔다.
더 중요한 건 훈련을 중단했을 때다:
• 근력/신경 활성은 3개월 중단해도 거의 유지됐다.
• 근육 단면적은 중단 1개월에 훈련 전 수준으로 감소했다.
• 힘줄 강성은 중단 2개월에 훈련 전 수준으로 감소했다.
기능(힘/신경)은 먼저 오른다.
조직(힘줄/근막)은 늦게 따라온다.
기능은 유지되는데, 조직은 빨리 빠진다.
이게 핵심이다.
체감(심폐/근력/기능)은 빨리 좋아진다.
하지만 부상을 좌우하는 조직 적응(근육 형태, 힘줄 기계특성)은 늦게 따라온다.
그래서 "될 것 같은 느낌"만 믿고 거리를 급증시키면 조직이 못 따라와서 부상이 온다.
"10K는 되는데 하프 준비하다 다쳤다"는 이야기의 대부분이 여기서 나온다.
2.3. 10K 완주 몸은 Z2로 10K 이상이다
10K 6:00 페이스면 Z2로는 7:10~8:00/km 정도가 나온다.
이 정도 몸이면 Z2로 10K 이상은 충분히 가능하다.
이미 10K 충격량을 버텨본 몸이다.
Z2에서는 분당 충격(강도)이 조금 줄어든다.
단발로 Z2 10K 이상은 당연히 가능권이다.
다만.‘한 번’ 가능하다는 것과 ‘반복’ 가능하다는 것은 다르다.
러닝 부상은 보통 "한 번"이 아니라 누적(주간/월간)에서 터진다.
같은 10K라도:
• 주 1회 10K → 누적 충격이 적다.
• 주 4회 10~14K → 누적 충격이 완전히 다른 세계다.
그래서 하프 준비는 '가능’이 아니라 ‘반복 가능한 구조’로 설계해야 한다.
2.4. 목표를 숫자로 고정한다
하프 준비의 목표를 이렇게 정의한다:
하프 거리의 80%인 17K를 Z2로 ‘계속’ 소화할 수 있는 몸
'찍고 끝’이 아니다.
17K를 한 번 뛰는 게 목표가 아니라,
17K가 정상처럼 느껴지는 몸을 만드는 게 목표다.
2사이클로 17K를 만들고, 그 상태를 유지한다.
3. 항상성을 넓힌다
3.1. 항상성 관점 정의
인체는 에너지를 아끼려고 한다.
익숙한 자극은 "위험하지 않다"고 판단하고 그대로 처리한다.
이게 항상성이다.
1부에서는 이 항상성을 ‘깼다’.
선명한 자극으로 몸이 무시할 수 없게 만들었다.
애매한 회색지대를 벗어나 역치, 변속, 스프린트로 신호를 명확하게 줬다.
2부는 다르다.
항상성을 깨는 게 아니라 넓힌다.
거리증량은 심폐를 더 쥐어짜는 훈련이 아니다.
‘더 오래 뛰어도 정상처럼’ 느끼는 몸을 만드는 훈련이다.
정상 범위 자체를 확장하는 작업이다.
3.2. 원칙은 전부 Z2다
Z2는 심폐 부담을 낮춰서 조직이 적응할 시간을 확보한다.
심폐를 흔드는 게 목적이 아니다.
기계적부하(충격)를 관리 가능한 범위에서 누적하는 게 목적이다.
Z2면 충격이 줄지 않냐고?
속도가 느려지면 분당 충격(강도)은 조금 줄 수 있다.
하지만 동시에 같은 거리를 뛰면
시간이 길어져서 충격 '횟수’가 늘어난다.
폼이 무너지면(피로 누적) 충격이 특정 부위에 더 몰릴 수도 있다.
Z2가 기계적부하를 "0"으로 만들진 않는다.
오히려 오래 뛰는 게 핵심인 하프 훈련에서는
"Z2 롱런"이 기계적부하의 본체다.
그래서 Z2로 ‘안전하게’ 가는 게 아니라,
Z2로 ‘관리하면서’ 가는 거다.
3.3. 한 번에 크게 바꾸지 않는다
항상성을 넓히는 방법은 간단하다.
한 번에 크게 바꾸지 않는다.
'조금 더 큰 환경’을 반복 노출해서
몸이 그걸 정상이라고 착각하게 만든다.
그래서 거리증량은 500m 단위로 간다.
급격하게 거리를 증량하면 부상위험이 엄청 올라간다.
뛸 수 있는 몸을 만들어야 한다.이게 Z2에서 뛰는 이유다.
4. 안전장치
여기서부터는 규칙이다.시스템으로 만들자.
다만 먼저 짚고 넘어갈 게 있다.
이 규칙들은 '절대 법칙’이 아니라 '리스크 관리 안전장치’다.
훈련부하 변화와 러닝 부상의 연관 근거는 전반적으로 제한적이다.
단일 규칙 하나로 부상을 완벽히 예방할 수는 없다.
부상은 다요인이기 때문이다.
그래서 단일 규칙을 맹신하지 않고,
다층 안전장치로 리스크를 관리한다.
4.1. 규칙 1: 단일 세션 +10% 초과 금지
Frandsen et al.(2025)의 연구가 이걸 보여준다.
5,200명 코호트에서 한 번의 러닝 세션 거리가 최근 30일 최장거리보다 10%를 넘으면,
하지 부상(과사용) 위험이 유의하게 증가했다.
'단일 세션 스파이크’가 클수록 위험이 더 커지는
용량-반응 형태도 확인됐다.
(10~30% 초과, 30~100% 초과, 100% 초과 구간별로 위험도가 올라간다.)
기준은 이렇다:
다음 러닝 거리 ≤ (최근 30일 최장거리) × 1.10
500m 증량은 이 규칙을 자동으로 지킨다.
10~17K 구간에서 500m는 대략 3~5% 증가율이다.
10% 위험 구간에 절대 들어가지 않는다.
계산해보면:
10.0 → 10.5 : +5.0%
12.0 → 12.5 : +4.2%
14.0 → 14.5 : +3.6%
17.0 → 17.5 : +2.9%
500m 증량 = 단일 세션 스파이크(10%+)를 구조적으로 막는 장치다.
4.2. 규칙 2: 2주 누적 +30% 경계
Nielsen et al.(2014)의 연구다.
초보 러너 코호트에서 2주 동안 주간거리 증가가 30%를 넘는 경우,
특히 “거리 관련 손상(ITB, MTSS 등)” 쪽 위험이 더 커지는 경향이 보고됐다.
'한 번’이 아니라 '누적’이 부상을 만든다.
그래서 2주 단위로 주간 총거리 증가율을 체크한다.
30%를 크게 넘기면 경고등이다.
주의할 점.
이 연구는 “초보” 코호트 기반이라
중급자에게 똑같이 일반화는 조심해야 한다.
개인에 따라 다르지만, 보수적으로는 30%를 경계선으로 두는 게 안전하다.
4.3. 규칙 3: 사이클 총 증량 40% 상한
3주를 1사이클로 본다.
한 사이클 내에서 총 증량이 40%를 넘지 않는다.
애매하면 무조건 내린다.
14.5로 올릴 수 있어도 14로 고정한다.
이걸 '바닥 처리’라고 부른다.
훈련은 '될 것 같은데’가 아니라, '안전하게 계속되는 구조’가 이긴다.
4.4. 왜 '주당 10% 룰’만으로는 안 되는가
흔히 "주당 10%씩 늘려라"는 이야기가 있다.
하지만 이 규칙의 근거는 생각보다 약하다.
Buist et al.(2008)의 RCT에서 10% 룰을 적용한
13주 프로그램이 표준 8주 프로그램 대비 부상 발생을 줄이지 못했다.
Damsted et al.(2018)의 시스템리뷰도 같은 결론이다.
"훈련부하 변화와 러닝 부상의 연관 근거는 전반적으로 제한적이며,
'주당 10% 룰'을 강하게 뒷받침하는 근거는 확인되지 않았다."
이건 "10%가 쓸모없다"는 뜻이 아니다.
'주간 증가율 하나만’으로 부상을 예방하긴 어렵다는 뜻이다.
부상은 다요인이기 때문이다.
그래서 단일 규칙을 믿지 않는다.
단일 스파이크(10%) + 누적 스파이크(30%/40%) + 적응주 + 회복 간격.
다층 안전장치로 리스크를 관리한다.
4.5. ACWR은 왜 안 쓰는가
ACWR(acute:chronic workload ratio)이라는 지표가 있다.
"급성 부하 / 만성 부하"로 부상 위험을 예측하려는 시도다.
하지만 러닝에서는 ACWR이 직관과 다르게 나온 연구도 있다.
• Nakaoka et al.(2021) 연구에서 ACWR이 높을수록 부상 위험이 오히려 낮게 나오는 역상관이 관찰됐다.
• Frandsen(2025)에서는 ACWR은 역방향(negative dose-response)으로 나왔고,
week-to-week ratio는 부상과 관련성이 확인되지 않았다.
그래서 비율 기반 지표를 맹신하지 않고, 단일 스파이크 + 적응주로 관리한다.
5. 회복 시간: 48시간 / 72시간
5.1. 왜 주 4회(월/화/목/금)가 기본인가
거리증량은 심폐보다 조직 적응이 느리다.
회복 시간이 설계의 일부가 돼야 한다.
DOMS(지연성 근육통)는 운동 후 24시간 이후에 나타나서
24~72시간 사이에 가장 심해지는 패턴이 전형적이다.
• Quinn et al.(2012)의 연구에서 26km 롱런 후
근손상 지표(CK)가 24, 48, 72시간 모두 유의하게 상승했다.
즉 “롱런은 3일짜리 여파가 남을 수 있다.”
• Miller et al.(2005)의 연구에서 힘줄 콜라겐 합성이 24시간에 정점을 찍었다.
그리고 72시간에도 baseline보다 높게 유지됐다.
힘줄 쪽 기계적부하 회복/적응이 하루 이틀이 아니라 2~3일 스케일이라는 뜻이다.
• Langberg et al.(2000)의 연구에서는 마라톤 같은 장시간 내구 운동 후
콜라겐 합성 지표(PICP)가 72시간(3일) 부근에서 피크를 찍고,
약 5일쯤에 기저로 돌아가는 패턴을 보고했다.
손상, 회복, 재구성이 모두 24~72시간 창에서 움직인다.
특히 결합조직(힘줄) 회복은 72시간 부근에서 가장 활발하다.
그래서 기본은 주 4회다.월/화/목/금.
• 월화 훈련 → 수요일 48시간 완전 휴식
• 목금 훈련 → 토일 72시간 완전 휴식
이 구조가 “겹침을 줄이는” 설계다.
연속으로 자극을 넣으면(특히 충격량이 큰 날)
"손상/재합성/리모델링"이 겹쳐서 항상성이 깨질 확률이 커진다.
최소 48시간은 “겹침을 줄이는” 쪽으로 설계하기 좋은 값이다.
72시간(주말)은 '긴/누적 피로’가 쌓이는 구간에서 버퍼를 크게 주는 값이다.
거리증량 국면에서는 "한 번의 러닝"보다 주간 누적 충격이 문제라서,
주말 72시간은 누적을 끊어주는 구조적 안전장치가 된다.
콜라겐 합성이 72시간에 피크라는 건,
이 시간에 ‘쉬면서’ 합성이 일어나도록 두는 게 적응에 유리하다는 뜻이다.
5.2. 주 5회는 옵션이다
주 5회도 가능하다.단, 조건이 있다.
동일 규칙(10%/30%/40%/바닥처리)을 깨지 않는 선에서만.
주 5회는 "거리를 빨리 올리려고"가 아니다.
적응 노출을 촘촘히 하기 위한 도구다.
다만,
48h/72h 회복 설계(수 완휴 + 토일 완휴)를 유지하면 사실상 런 주 5회는 자리가 없다.
굳이 5회로 가고 싶으면:
• 토요일에 5~7km 아주 가볍게 Z2("부하 추가"가 아니라 “분산”)
• 대신 금요일(롱런) 또는 화요일을 0.5~1km 줄여서 총부하를 맞추는 방식
또는 5회차를 "런"이 아니라 걷기/자전거 Z2로 채우는 것도 방법이다.
충격 없이 심폐만 추가하는 구조다.
기계적부하 관리가 목적이라면 후자가 더 깔끔하다.
6. 3주 1사이클: 2주 부하 + 1주 적응
6.1. 적응주는 '쉬는 주’가 아니다
3주차는 거리를 내리는 회복주가 아니다.
증량을 멈추고 반복 노출하는 ‘적응주’다.
2주 동안 점진적으로 환경을 확장했다.
3주차에는 그 환경을 고정하고,
몸이 그걸 '정상’으로 받아들이게 만든다.
이게 항상성 재설정이다.
• 1주차(부하): 거리 증가 시작
• 2주차(부하): 거리 증가 계속
• 3주차(적응): 증량 0. 늘리지 않고 반복해서 몸에 붙임.
그래서 14km로 적응해야 다음 사이클 14.5로 시작할 수 있다.
그리고 17km에서 Z2로 계속 유지할 수 있다.
6.2. 왜 최소 2주, 정석은 4주인가
2주는 변화가 시작되는 최소 창이다.
Moritani &deVries(1979)의 고전 연구에서 저항훈련 시 초기 근력 증가는 신경 요인이 더 크고,
근비대가 지배적이 되는 건 대략 3~5주 이후로 정리됐다.
2주 정도면 최소한 ‘기능/신경’ 쪽 변화가 먼저 나타나는 구간이다.
de Boer et al.(2007)의 연구에서 언로딩(다리 사용 제한)
14일 만에 슬개건 강성이 약 10% 감소했다.
결합조직도 2주 스케일에서 상태가 바뀐다는 뜻이다.
"2주 안에 재활을 시작해야 한다"고 저자들이 언급했다.
4주는 구조 리모델링의 정석 단위다.
뼈 리모델링에서 파골세포 기반 골흡수(resorption)가 2~4주 걸린다.
충격 적응을 '월 단위’로 보는 이유다.
Bontemps et al.(2024)의 연구에서 4주 다운힐 러닝(10 sessions) 후
슬개건 강성과 Young’s modulus가 유의하게 증가했다.
훈련으로 “좋아지는 방향의 힘줄 특성(강성↑)” 변화는 4주에 잡히는 사례다.
정리하면:
• 2주는 변화가 시작되는 최소 창.
• 4주는 구조 리모델링(특히 뼈/힘줄)에서 더 ‘정석 단위’.
3주 사이클(2주 부하 + 1주 적응)은
"2주의 최소 창을 확보하면서,
4주 단위의 구조 적응에도 과부하를 줄이는 타협안"이다.
6.3. 14K 적응이 끝나야 14.5로 시작한다
이 논리 때문에 순서가 중요하다.
14K를 3주차에 4~5회 반복해서 ‘정상처럼’ 만든다.
그래야 다음 사이클을 14.5에서 시작할 수 있다.
적응 없이 바로 올리면 "몸에 안 붙은 거리"가 된다.
7. 실전 거리표
7.1. 적용 전제
이 거리표는 다음 조건을 만족하는 사람을 위한 것이다:
• 10K를 6:00/km 이내로 완주한 경험이 있다.
• 최근 4주 이상 주간 30~40km 이상을 무난히 소화 중이다.
• 최근 2주 내 부상/통증이 없다.
이 조건을 만족하지 않으면,
거리표의 시작점(10.5km)을 낮추거나 사이클을 더 길게 가져가야 한다.
또한 이 거리표는 "매일 똑같이 뛰라"는 의미가 아니다.
17K 유지 단계에서는 주 4회 전부 17K가 아니라,
1~2회만 17K + 나머지는 13~16K로 분산해도 목표(17K Z2 유지)는 달성된다.
분산 운영이 오히려 부상 확률을 낮추고 더 오래 간다.
7.2. 1사이클: 14K 적응 만들기
1주차 (점진)
• 월 10.5 / 화 11.0 / 목 11.5 / 금 12.0 → 주간 45.0km
2주차 (점진)
• 월 12.5 / 화 13.0 / 목 13.5 / 금 14.0 → 주간 53.0km
3주차 (적응)
• 월 14.0 / 화 14.0 / 목 14.0 / 금 14.0 → 주간 56.0km
14K로 적응이 성립한다.
증량은 멈추고 반복한다.
7.3. 2사이클: 17K까지 만들고 적응
4주차 (점진)
• 월 14.5 / 화 15.0 / 목 15.5 / 금 16.0 → 주간 61.0km
5주차 (점진)
• 월 16.5 / 화 17.0 / 목 17.0 / 금 17.0 → 주간 67.5km
17K를 '찍는 주’가 아니라 17K를 여러 번 반복해 내구성을 올리는 주다.
6주차 (적응)
• 월 17.0 / 화 17.0 / 목 17.0 / 금 17.0 → 주간 68.0km
목표 달성.17K를 Z2로 ‘계속’ 소화할 수 있는 몸이 만들어졌다.
7.4. 17K 유지: 분산 운영이 정답이다
17K에 도달하면 "찍고 끝"이 아니다.
17K를 ‘계속’ Z2로 유지해야 한다.
다만 실제로 오래 유지하려면
"항상 17×4"가 아니라 분산 운영이 더 낫다:
• 주 1~2회는 17K
• 나머지 2~3회는 13~16K
이렇게 하면 같은 주간 총거리라도 부상 확률이 확 내려간다.
"약하게"가 아니라 부하를 분산해서 더 오래 강하게 가는 방법이다.
매 3~4주에 한 번은 17K 대신 14~15K로 한 주만 낮춰서 컨디션을 리셋한다.
페이스는 계속 Z2,
목적은 "강도 낮추기"가 아니라 "조직 피로 리셋"이다.
7.5. 주 5회 옵션
2주차나 적응주에서 1회를 추가할 수 있다.
단, “추가한다고 거리를 올리는 게 아니다”.적응 노출을 늘리는 것이다.
예: 3주차(적응) 주 5회
• 월 14.0 / 화 14.0 / 목 14.0 / 금 14.0 / 토 14.0
8. 회복식
8.1. 목적을 명확히 한다
러닝 후 저녁은 회복식이다.
아침, 점심, 저녁 먹기 전까지는 마음대로 먹는다.
러닝 훈련 후 저녁만 회복식으로 먹는다.
회복도 훈련의 한 종류다.
목적은 세 가지다:
• 잘 때 몸을 회복시킨다.
• 소화하는 에너지를 줄여서 회복에 쓴다.
• 몸을 괴롭히지 않는다.
그리고 숨은 효과가 하나 더 있다.
이정도 양이면 주전부리(정제탄수) 자체가 차단된다.
애매하게 먹으면 “배는 안 차고” 주전부리로
정제탄수/지방이 추가되기 쉽다.
저녁을 회복식으로 '완결’시켜서 배고픔을 끊는다.
“러닝 후 저녁은 회복식으로 '완결’한다.
애매하게 먹지 않는다(애매함이 주전부리를 부른다).”
8.2. 회복식 레시피
• 두부 한모 500g: 단백질 35~45g. 운동 후 단백질 타겟(0.25~0.3g/kg)을 충족한다.(1끼기준)
• 버섯요리: 양송이/새송이/송이 등 한 팩 + 양파 1/4 + 대파 1/4 + 다진마늘 10~20g + 소금&후추(생각보다 많이), 올리브유,버터 5~10g
• 바나나 2~3개: 빠른 탄수 보충. 훈련 직후 허기/저혈당을 먼저 잡는다.
• 햇반 130g 1개: 서서히 탄수 보충. 주식으로 안정적으로 채운다.
• 김 추가(매일은 아님, 해조류, 생선, 해산물, 유제품 등 요오드 소스가 없었던 날)
• 종합비타민 1개
조리법은 강레오식 양송이버섯 볶음을 참고하기 바란다.
17K 롱런 후에는 탄수만 한 단계 업:
• 햇반 130g → 210g(일반 1개)로 업
• 또는 바나나 3개 고정
• 또는 밥 그대로 + 꿀/잼/식빵 한 조각 추가
이건 "정제탄수"가 아니다.
회복을 위한 에너지다.
정제탄수는 과자, 빵, 디저트 같은 주전부리를 말한다.
8~9시에 먹고 11시에 자면 2~3시간 텀이다.
수면 회복 컨셉과 충돌하지 않는다.
소금을 생각보다 많이 넣는 이유가 있다.
재수화는 체중 감소분의 125~150%를 목표로 잡는데,
나트륨이 같이 있어야 물이 몸에 남는다.
8.3. 수분
“목마를 때 마시는 게 기준이 아니다.”
갈증 신호는 이미 늦다.
그때는 이미 수분이 엄청 모자라는 거다.
뛰고 오면 루틴으로 보충한다.
러닝 전후 체중이 줄면: (줄어든 kg) × 1.25~1.5L를
2~4시간에 나눠 마시는 게 정석이다.
8.4. 영양학적 분석 - 스포츠 영양학의 3R관점
이 회복식은 "배고픔을 채운다"가 아니라
"고갈된 신체를 수리한다"은 목적으로 설계.
매크로 영양소 실제 수치 (대략 범위)
• 탄수화물: 110~145g (약 45~55%)
• 단백질: 43~56g (약 18~22%)
• 지방: 29~43g (약 25~35%)
총열량: 약 870~1,190 kcal
8.4.1. 단백질: 두부가 다 한다 / 근성장 스위치 (Rebuild)
단백질 공급의 절대 중심은 두부 500g이다.
• 두부 500g → 단백질 35~45g (제품에 따라 차이)
• 햇반 130g → 단백질 3~4g 정도 (쌀밥 100g당 2.5~3g 수준)
즉, 단백질 양의 90% 이상을 두부가 담당한다.
햇반은 단백질 "공급원"이 아니라 "아미노산 프로필 보완용"이다.
• 콩(두부): 리신은 풍부, 메티오닌 부족
• 쌀(햇반): 메티오닌 풍부, 리신 부족
두 식재료를 같이 먹으면 서로 빈틈을 메워서
단백질 프로필을 더 ‘완성형’에 가깝게 만든다.
햇반은 탄수 공급이 메인이고, 단백질은 "질적 보완" 수준이다.
8.4.2. 탄수화물: 흡수 속도를 나눈 2단계 / 글리코겐 재충전 (Refuel)
• 바나나 2~3개:
탄수 50~80g 정도. 단당류(과당/포도당)가 대략 30분 내 혈당을 올려서 허기/저혈당을 먼저 차단한다.
• 햇반 130g:
탄수 35~40g 정도. 전분이어서 2~3시간에 걸쳐 서서히 흡수된다. 수면 중에도 혈당을 안정적으로 유지한다.
바나나로 불 붙이고, 밥으로 숯불 깔아두는 구조다.
17K 이상에서 햇반을 210g으로 올리면
탄수 +25~30g, 열량 +110~140kcal 정도 더 들어간다.
8.4.3. 전해질: 물만으론 안 된다 / 혈장량 복구 (Rehydrate)
체중 감소분의 125~150%를 마셔야 재수화가 되는데, 물만 마시면 빠져나간다.
• 나트륨(소금): 물을 체내에 잡아둔다. 그래서 "생각보다 많이" 넣는다.
• 칼륨(바나나): 나트륨과 함께 전해질 균형을 맞춘다.
• 요오드(김, 선택): 갑상선 호르몬 → 대사 기능 유지.
8.4.4. 미량영양소: 각자 역할이 있다
• 버섯: 비타민 B군(B2, B3, B5)이 탄수→에너지 전환을 돕는다.
• 마늘: 유황화합물(알리신)이 운동 후 염증 반응을 완충한다.
양은 적어도(큐브 1개) 방향성은 회복에 우호적이다.
• 양파/대파: 퀘르세틴이 혈관 건강을 받쳐준다.
• 올리브유/버터: 지방이 세포막 재건 + 지용성 비타민 흡수를 돕는다.
8.4.5. 종합비타민: 센트륨 더블업 1정
음식만으로도 매크로는 다 채우지만, 센트륨이 '구멍 메우기' 역할을 한다.
비타민 D (일일권장량 100%)
• 식단(두부/버섯/밥)에는 거의 안 들어오는 영양소
• 근육 기능, 면역, 염증 조절에 다 관여
• 실내 생활/햇빛 부족이면 보충 가치가 크다
비타민 B군 (B1/B2/B6/B12 각각 100%)
• 버섯에도 B군이 있지만, 센트륨이 한 번 더 받쳐준다
• 탄수·단백질을 실제 에너지로 바꾸는 과정에 필수
• 특히 B12는 식물성 식단에서 빠지기 쉬운데, 센트륨이 확실히 채운다
철분 (일일권장량 50~60%)
• 두부에도 철이 있지만, 식물성 철은 흡수율이 낮다
• 센트륨이 보험 역할을 해서 빈혈 방지에 도움
아연 + 셀레늄 (각각 100%)
• 회복/면역에 직접 관여하는 미네랄
• 훈련량 많을 때 면역이 깨지는 걸 막는 용도
항산화 비타민 (C/E)
• 17K 롱런 후 산화스트레스를 낮추는 방향
• 마늘/양파의 항염 작용과 시너지를 낸다
요오드 (일일권장량 100%)
• 김을 안 먹는 날에도 센트륨이 갑상선 기능을 받쳐준다
센트륨은 "식단에서 채우기 어렵거나 흡수율이 낮은 영양소"를
일일권장량 수준으로 보완하는 저렴한 보험이다.
특히 식물성 중심 식단에서 빠지기 쉬운 비타민 D, B12, 철분, 아연을 구조적으로 메운다.
이 식단에서 센트륨은 대사 효율을 높이고 영양 결핍을 차단하는 윤활유 역할이다.
8.4.6. 영양학적 결론.
• 단백질: 두부가 거의 다 담당. 햇반은 아미노산 프로필 보완.
• 탄수: 바나나(빠르게) + 햇반(천천히)로 글리코겐 재충전 속도를 나눠서 설계.
• 전해질: 나트륨 + 칼륨으로 재수화를 제대로 만든다.
• 미량영양소: 센트륨이 식물성 식단에서 빠지기 쉬운 비타민 D, B12, 철분, 아연을 구조적으로 메운다.
이 식단은 즉각 회복 → 지속 회복 → 염증 관리 → 영양 빈틈 차단로 이어지는 시간차 설계다.
식물성 식단의 한계(아미노산 불균형)를 구조적으로 극복하고,
주전부리까지 차단하는 프로토콜이다.
9. 결론
첫째, 심폐는 이미 완주권이다.
리겔 공식으로 10K 6:00이면 하프는 6:17~6:30/km로 완주 가능하다.
둘째, 하프의 본체는 페이스가 아니라 기계적부하 적응이다.
힘줄, 뼈, 근막이 따라와야 한다.기능은 먼저 오르고, 조직은 늦게 따라온다.
셋째, 전부 Z2로,
500m 증량 + 3주 사이클(2주 부하/1주 적응) + 48h/72h 회복으로 '하프 몸’을 만든다.
속도는 항상성을 깬다.거리는 항상성을 넓힌다.
17K가 정상처럼 느껴지는 몸.
그게 하프를 뛸 준비가 된 몸이다.
참고문헌
1. Athletic records and human endurance
(Riegel PS; American Scientist; 1981)
관련: 거리(종목)와 기록의 관계를 분석해, 거리 변화에 따른 기록 예측(리겔 공식/지구력 방정식) 아이디어의 기반이 된 고전 연구. / 리겔공식 연구
2. An empirical study of race times in recreational endurance runners
(Vickers AJ; Vertosick EA; BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation; 2016)
관련:레크리에이션 러너들의 실제 레이스 기록 데이터를 분석해, 기록 예측의 거리별 정확도와 오차 특성을 검토한 실증 연구. / 리겔공식 실증연구
3. Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining
(Kubo K; Ikebukuro T; Yata H; Tsunoda N; Kanehisa H; Journal of Strength and Conditioning Research; 2010)
관련:근력훈련과 훈련중단(디트레이닝) 과정에서 근육·힘줄(건)의 특성이 시간 경과에 따라 어떻게 변하는지 추적한 연구.
4. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study
(Frandsen JSB; et al.; British Journal of Sports Medicine; 2025)
관련:대규모 코호트에서 단일 러닝 세션의 거리 스파이크(최근 이력 대비 급증) 같은 부하 급증이 과사용 부상 위험을 어떻게 높이는지 분석한 연구.
5. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury
(Nielsen RO; et al.; Journal of Orthopaedic &Sports Physical Therapy; 2014)
관련:주간 러닝 거리 증가폭이 부상 위험과 연관되는지, 그리고 그 연관이 부상 유형에 따라 달라지는지 분석한 연구.
6. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial
(Buist I; et al.; American Journal of Sports Medicine; 2008)
관련:초보 러너에서 점진적(graded) 훈련 프로그램이 러닝 관련 부상을 실제로 줄이는지 RCT로 검증한 연구(예방 효과가 뚜렷하지 않음).
7. Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review
(Damsted C; et al.; International Journal of Sports Physical Therapy; 2018)
관련:훈련부하 변화와 러닝 부상 연관성을 체계적으로 검토한 리뷰로, 단일 규칙(예: ‘주당 10%’)을 강하게 일반화하기 어렵다는 점을 정리.
8. The association between the acute:chronic workload ratio and running-related injuries in Dutch recreational runners: a prospective cohort study
(Nakaoka G; et al.; Sports Medicine; 2021)
관련:레크리에이션 러너 코호트에서 ACWR(급성:만성 부하비)과 러닝 관련 부상 발생의 연관성을 전향적으로 분석한 연구.
9. The impact of a long training run on muscle damage and running economy in runners training for a marathon
(Quinn TJ; et al.; Journal of Exercise Science &Fitness; 2012)
관련:마라톤 준비 러너에서 1회의 롱런이 근손상 지표(예: CK)와 러닝 경제성에 미치는 영향 및 회복 양상을 관찰한 연구.
10. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise
(Miller BF; et al.; Journal of Physiology; 2005)
관련:운동 후 슬개건 콜라겐 합성과 대퇴사두근 단백 합성이 얼마나 오래 증가하는지 측정해 회복/재구성 시간축을 제시한 연구.
11. Time pattern of exercise-induced changes in type I collagen turnover after prolonged endurance exercise in humans
(Langberg H; et al.; Calcified Tissue International; 2000)
관련:장시간 지구성 운동 후 type I 콜라겐 대사(턴오버)가 며칠에 걸쳐 어떻게 변하는지(시간 패턴)를 보여준 연구.
12. Time course of muscular, neural and tendinous adaptations to 23 day unilateral lower-limb suspension in young men
(de Boer MD; et al.; Journal of Physiology; 2007)
관련:23일간 한쪽 다리 비사용(서스펜션)에서 근육·신경·힘줄이 시간 경과에 따라 어떻게 변화하는지 분석한 연구.
13. Patellar tendon adaptations to downhill running training and their relationships with changes in mechanical stress and loading history
(Bontemps B; et al.; Journal of Strength and Conditioning Research; 2024)
관련:다운힐 러닝 훈련이 슬개건의 구조/기계적 특성에 미치는 적응과, 그 변화가 기계적 스트레스·부하 이력과 어떻게 연결되는지 분석한 연구.
14. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain
(Moritani T; deVries HA; American Journal of Physical Medicine; 1979)
관련:근력 증가 초기에는 신경 적응 기여가 크고, 시간이 지나며 근비대 기여가 커진다는 시간 경과 관점의 고전 연구.
15. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors
(Cheung K; Hume P; Maxwell L; Sports Medicine; 2003)
관련:DOMS(지연성 근육통)의 기전, 시간 경과, 퍼포먼스 영향, 처치 전략을 종합 정리한 리뷰.
16. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration
(Evans GH; James LJ; Shirreffs SM; Maughan RJ; Journal of Applied Physiology; 2017)
관련:운동 후 탈수 상태에서 체액 균형을 회복·유지하기 위한 재수화 전략(섭취량/전해질/시간 분배)을 정리한 논문.
