스쿼트는 상쾌해
하체 운동중에서도 최고의 효과를 인정 받는 스쿼트를 맨몸으로 시작할 거야. 하체 전체와 코어 근육마저 단련할 수 있는 운동으로 알려져 있어. 맨몸으로 앉았다가 일어서는 단순한 동작만을 반복해주면 되는 거야. 처음에는 20회 하고서도 무시무시한 근육통을 경험하게 될거야. 그렇지만 하루에 5~10분씩 꾸준히 해준다면 금방 100개를 돌파하면서 역시 하체에 인간의 근육 대부분이 집중되어 있다는 사실을 체감하게 될거야. 그정도 수준에 도달하면 이제는 스플릿 스쿼트를 실시해서 운동 강도를 높여야 하는 때가 오지. 한 발을 뒤로 빼서 의자나 받침대에 올리고 나머지 다리로 스쿼트를 하면 되는데, 런지 동작과도 유사해. 나는 다음 단계의 피스톨 스쿼트를 하기 전에 스플릿 자세로 한 번에 150~200회를 반복하기를 2~3년 한 것 같아. 반복 횟수가 많다보니 한 겨울에 창문을 열어도 온 몸이 땀에 젖었지. 그러다가 맨몸 하체 운동에서의 최종 단계라는 한다리로 수행하는 피스톨 스쿼트도 할 수 있는 단계에 도달했어. 다만 주의할 점도 있지. 다리 찢기가 심각하게 안되는 사람은 고관절 위주의 동작에 제약이 있어서 무릎에 체중이 좀 더 많이 가해지는 경우가 있는데, 무릎 통증을 유발할 수 있으지 조심 해야 해. 나는 피스톨 스쿼트가 능숙해진 이후에 다리를 찢기를 성공했지. 골반이 유연해지니 무릎 관절을 적게 쓰고 골반 주위의 여러 가지 근육도 사용할 수 있어서 피스톨 스쿼트가 안전해지면서도 쉬워졌어. 그래서 골반 유연성을 확보한 이후에 스쿼트를 시도해 보는 것도 좋은 전략이야. 오히려 스쿼트로 골반 근육을 단단하게 다져놓고 다리를 찢자니 더욱 아파서 고생 많이 했거든. 그런데 이 운동도 하다 보니 근력 자극 강도를 좀 더 높이고 싶다는 생각이 간절해 지더라구. 그래서 발 뒤꿈치를 들면서 피스톨 스쿼트를 하게 되었고 더 이상의 운동이 필요없다는 확신을 얻었어. 발 앞꿈치에 전신의 체중을 싣고서 다리를 굽혔다가 펴는 동작을 반복하는 운동이야. 고관절과 무릎 관절에 심한 무리가 되지 않도록 자세의 균형을 잡는 것이 핵심이야. 발 뒤꿈치만 아주 미세하게 지면에서 띄우고 고관절을 굽혀서 무게 중심을 약간만 앞에 두면서 다리를 굽히고 다시 펴주는 동작은 오랜 기간의 연습과 습득이 필요해. 내 개인적으로는 힐업 피스톨 스쿼트 20회 반복했더니 더 이상 운동 강도를 높이면 관절에 무리가 올 것 같다는 느낌이 들더라구. 맨몸 하체 운동은 힐업 피스톨 스쿼트에서 마무리할 생각이야. 물론 하체 강화 효과는 충분히 만끽하고 있어. 한때 열을 올리며 루틴에까지 끼워주었던 광교산 등산이나 계단 오르기도 굳이 할 필요를 못 느낄 정도야. 그런 운동도 나름 효과가 있겠지만 발바닥에 굳은 살이 박혀서 불편하거든. 힐업 피스톨 스쿼트로 열몇개만 해주어도 충분히 몸이 데워지고 다리가 후들거려서 만족감이 충만해지는데 다른 하체 운동에 눈을 돌리는 것은 시간 낭비야. 게다가 발 뒤꿈치를 들면 종아리의 심장 펌프라고 불릴 정도로 다리에 고인 피를 심장으로 되보내는 가자미 근육을 확실하게 쥐어짤 수 있어. 스쿼트 종류의 운동은 코어와 다리 근육 전체를 자극한다고 이야기 하지만 종아리 단련에는 손색있기에 발 뒤꿈치를 올리는 카프 레이즈를 병행하기를 추천하지. 힐업 피스톨 스쿼트야말로 종아리와 발목까지 완전히 단련할 수 있는 최고의 운동이라고 믿을만해. 그리고 주요 성인병중 하나로 당뇨병이 삶의 질을 떨어트리는 최악질로 낙인이 붙어 있는데, 허벅지의 근육 두께가 아랫배의 지방보다 두꺼우면 예방가능하다는 의사의 발언이 한때 유명했었지. 그래서 나도 당뇨병과는 전혀 인연이 없었어. 그리고 한가지 더 장점을 이야기 하자면 이상하리만치 피스톨 스쿼트를 하면 기분이 너무 상쾌해져. 머릿속이 넘쳐나는 걱정거리들로 복잡하고 심난한 상태에서도 피스톨 스쿼트를 하면서 땀을 흘리고 나서 샤워를 하면 기분이 한결 좋아지거든. 이전에 의학관련 TV프로그램에서 코르티솔 호르몬 관련된 내용을 들으면서 힌트를 얻었지. 스쿼트 직후의 신비로운 쾌감은 세가지 이론으로 설명할 수 있겠어. 먼저 고난이도의 운동을 수행하다보니 통증을 경감시키기 위해서 체내에서 엔돌핀이라는 천연 진통제가 분비된다는 설, 그리고 스트레스로 인해서 체내에서 소비되지 못하고 잔류하는 코르티솔로 인해서 몸이 찌부둥하고 굳는 듯한 불편함이 하체 운동으로 코르티솔을 소모해서 기분 전환을 이룬다는 설, 나머지 이론은 [도파민네이션]이라는 서적을 참고 했는데 고강도의 운동으로 고통을 만들면 이후는 도파민 균형을 이루기 위해서 쾌감으로 보상한다는 것이지. 단순히 기분만 좋아진 것을 넘어서 나의 신체 능력에 자신을 갖게 되어서 회사 야유회에서도 만취한 상태에서 피스톨 스쿼트 시범을 보이면서 자랑했었지. 그걸 따라할 수있는 사람은 당연히 존재하지 않았지. 좀 더 난이도를 높인다면 드래곤 스쿼트 동작을 가미하는 것을 고려할 수 있지만 모빌리티 능력을 향상시킬 수 있는 동작이라고 판단하면서도 이미 힐업 피스톨 자세만으로도 충분히 하체 근력과 골반의 유연성이 향상되어서 먼 훗날 시간 여유가 많아지면 본격적으로 시도해 볼 생각이야.