팔 굽혀 펴기로 초보 근육을 키우자
내가 추천하는 운동은 맨몸 운동이야. 운동 기구가 필요 없으니 가뜩이나 좁은 집에 공간을 충당할 필요도 없으며 어디 서나 자기 몸 만큼의 공간만 있다면 단련할 수 있는 최고의 운동이지. 하루에 10분만 투자하자구.
첫번째로 권하는 운동은 팔 굽혀 펴기인데 남자라면 살면서 대부분 경험했을거야. 다만 정확한 자세로 행하는 사람은 별로 없다고 하지. 하복부와 엉덩이에 힘을 주어서 일자로 쭉 펴준 자세를 유지하면서 팔만 굽혔다가 펴기를 반복하면 돼. 그리고 어깨 근육을 사용해서 팔꿈치를 굽혀주어야 하는데 가슴이 바닥에 닿을 정도로 상체를 내려줘야 좋은 자세야. 추천 영상을 보니 가슴이 바닥과 스킨쉽을 할 정도로 근육 가동 범위를 충분히 늘려서 하더라구. 그래서 나도 원암 푸시업이 가능해진 지금에 이르러서도 상체를 바닥에 거의 닿을 정도로 내려서 운동 강도를 높여주고 있어. 팔 굽혀 펴기를 하다 보니 바닥 청결에 신경이 쓰여서 청소도 좀 더 자주 하게되었지. 요즘 출시되는 로봇 청소기 성능이 아주 환상적이니 투자할 여력만 된다면 즐겁게 부담없이 운동할 수 있는 세상이야. 매일 하지는 말고 하루 운동 하면 다음날은 쉬어서 근력이 회복될 수 있는 휴식을 갖고 그 다음날에 다시 해주는 루틴이야. 쉬지 않고 한 번에 100회 반복하는 것보다는 동일 반복 횟수를 세트로 나누어서 해주는 것이 근육 성장에 효율적이라고 하지만 솔직히 세트 분할한다고 해서 차이를 느낄만한 효과까지는 체감할 수는 없었어. 그리고 게으른 우리의 목표는 불과 수분의 시간만으로도 충분한 운동 효과를 얻는 것이기에 굳이 세트 분할 해 줄 필요는 없었지. 그러니까 복잡하게 마음 쓰지 말고 한번에 할 수 있는 만큼만 반복해주자. 처음에는 1회, 그리고 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 근력을 강화하면 돼. 기본 적인 팔 굽펴 펴기가 버겁다면 자세를 바꾸어 가면서 난이도를 조절하면 되니 걱정할 필요 없어.
바닥에 무릎 대기 -> 기본 팔 굽혀 펴기 -> 아처 푸시업 -> 원암 푸시업의 순으로 도전할거야. 하루에 한 번 만 10분 이하의 시간을 투자하는거야.
팔 굽혀 펴기는 사실 벤치 프레스 운동처럼 우람한 근육을 키워주는 운동은 아니야. 근지구력에 관련된 근육 자체는 잔근육으로 불리며 크게 자라지는 않지. 하지만 제대로 해 본 사람들이라면 절대 평가 절하 할 수 없는 최고의 운동이지.
특정 근육만 집중적으로 자극하는 웨이트 트레이닝이로는 얻을 수 없는 전신 근육을 조화롭게 단련할 수 있기에 심뇌 혈관 건강에도 좋고 덤벨이나 바벨에 부상 당할 위험을 걱정할 필요도 없는 안전성도 빼놓을 수 없는 장점이지. 젊은 시절 팔 굽혀 펴기 정자세로 150회 정도 하던 때에 친구가 보는 앞에서 시연을 보인적이 있었어. 내가 백개 넘게 할 수 있다는 진실을 밝히니 그 뚱뚱하고 운동 싫어하는 친구가 못믿겠다고 하니 능숙한 동작을 반복해 보였지. 그 친구는 옆에서 쉴새 없이 욕하고 조롱했지만 부끄러워 했고 나는 그저 당당했어. 사나이에게는 운동 능력이 단순 체력이 아니라 자존심이라는 것을 깨달았지. 그건 키나 얼굴처럼 외부에 직접적으로 노출되지는 않더라도 내 노력의 가치를 간직하고 있다는 사실도. 나중에 같이 맛있는 순대를 먹으면서 화해를 했지. 반복 횟수가 50개를 넘어가면은 팔, 어깨등 상체만이 아니라 골반, 발목도 후들거리는 느낌이야. 그리고 변형 자세를 익혀서 운동 강도를 높여가면서 근육 성장도 어느 정도는 가능해. 기본 팔 굽혀 펴기를 50회 정도 할 수 있다면 다음 단계인 아처 푸시업으로 넘어갈 수 있어. 사실 100회 이상도 해보았지만 근육 자체는 50~60회 반복했던 시절보다 더 성장했다는 실감이 나질 않더라구. 다만 반복 횟수가 많아지면서 숨도 차면서 유산소 운동의 효과를 볼 수 있기는 하지. 그렇지만 반복 할 수록 운동 시간이 증가하니까, 단시간의 운동으로 최대 효율의 운동 효과를 얻고자 하는 목적에 부합하지는 안잖아. 기본 팔 굽혀 펴기 50회 이상 반복 가능한 단계에 도달하고 나면 가슴과 팔에 튼실한 근육이 출현하게 되지. 충분히 심폐 건강에 도움이 되는 수준이지만 좀 더 높은 단계로 도전해 보자구. 아처 푸시업이야말로 최고의 푸시업이라고 생각해. 한 팔을 옆으로 멀리 뻗어서 바닥을 짚고 다른 한 팔은 옆구리에 밀착해서 굽혀 펴기를 반복하지. 뻗은 팔에 연결된 가슴 근육이 자극 받고 굽혀 펴는 팔의 근육도 같이 발달하는 거야. 그래서 근육 단련 강도가 몇 단계 더 상승한 것이지. 옆으로 뻗은 팔의 손가락을 하나씩 바닥에서 떼면 원암 푸시업을 준비할 수 있는 좋은 과정이 될수도 있지. 솔직히 터놓고 말하자면 아처 푸시업을 잘 할 수만 있다면 다음 단계인 원암 푸시업을 굳이 필요 없다고 단언 할 수 있어. 다만 아처 푸시업을 40개 이상 가능한 수준에 도달하더라도 원암 푸시업 1개는 당장 되질 않더라구. 아처 푸시업이 능숙하더라도 원암 푸시업 1개를 제대로 성공하기에는 6개월 이상 걸렸어. 한 팔과 두 다리로만 불안정한 자세를 지탱하는 것부터 오랫동안 헤맸지. 지탱하는 팔은 옆구리에 가깝게 위치를 잡고 두 다리는 벌려서 체중을 분산해서 버티어야 하는거야. 지탱하는 팔과 반대 방향의 발끝 전체를 지면에 대고 나머지 발은 살짝만 지면에 대어서 안정된 자세를 잡아 보는 거야. 팔을 굽힐때 몸이 앞으로 쏠리면서 자세가 무너질거야. 플랭크 자세에서 앞으로 넘어지는 동작인데 몸에 별 부상이 발생하지 않아서 계속 시도 할 수 있었던 용기를 얻었어. 어느날 갑자기 예고도 없이 1개가 되더니만 2개, 3개 반복 횟수가 늘었어. 그러다가 10회를 할 수 있게 되었거든. 하지만 더 이상의 운동 강도를 높일 수는 없다고 생각했어. 원암 푸시업 10개를 하고 나면 완전히 녹초가 되어서 감당할 수 있는 운동 강도의 한계를 절감한거야. 유튜브로 검색해 보아도 한두개 정도만 시범을 보일 뿐 10개를 해내는 선수는 단 한 명밖에 없었거든. 근육맨들이라면 한 번 시도해 볼 법 하지만 거의 못했다라고 생각할 수밖에 없었어. 한가지 팁을 공개하자면 아처 푸시업과 원암 푸시업사이에는 엄청한 난이도 차이가 분명 있어. 아처 푸시업을 50개 이상 가능한 실력으로도 원암 푸시업 1개는 어림도 없거든. 그래서 몇가지 다른 준비 단계의 운동을 직접 시험해 보았는데 실제 큰 효과를 본 것이라면 비대칭 원암 푸시업이었어. 정자세라면 지탱하는 팔과 반대 방향의 발에 대부분의 체중이 걸리는데, 골반을 뒤틀어서 양 발에 균등하게 체중을 걸면 운동 강도가 현저하게 낮아져. 정자세로는 1~2개도 어렵지만 비대칭 자세에서는 10회씩 두 세트를 반복할 수 있는 정도였어. 그래서 비대칭 자세로 필요한 근력을 키우고나서 다시 정자세로 전환하면 수월하게 달성할 수 있었어. 다만 골반을 뒤틀기 때문에 통증이 생기더라구. 적당히 하고 정자세로 넘어가야 한다는 것을 명심해야 한다구. 처음에는 자세가 무너지지 않게 팔을 굽히기가 어렵지만 능숙해지면 팔을 펴는 동작이 더 힘들어 지더라구. 올해 초에 빙판길에서 미끄러지는 찰나에 원암 푸시업으로 단련된 오른 손을 뻗어서 바닥을 짚고서 일어나다가 다시 넘어지는 과정에서 오른 손목이 부러져서 뼈와 관절을 맞추는 수술도 받는 불상사가 있었어. 오른 손으로 바닥을 짚지 못했거나 짚더라도 힘이 부족했다면 얼굴과 눈에 큰 부상을 입을뻔 했다구. 다행히 얼굴이 바닥과 충돌하기 전에 오른 팔로 버텨낼 수 있었지. 안경이 조금 휘어지는 소소한 해프닝으로 끝났지. 비록 오른 손목 골절로 몇달 신음했어도 얼굴이 망가졌다라면 비록 못난 얼굴이라해도 정신적인 충격으로 회사에 장기 휴가를 내고 몇개월이상 숨어 살았을지도 모르지. 실제로 단골 안경점에서 휘어진 안경 다리를 수리 맡겼을때, 주인 여사님이 다른 손님중에서 그날 넘어져서 얼굴 성형 수술도 받았던 사람이 있었다고 실제 사례를 증언해 주었거든. 팔 굽혀 펴기로 단련된 신체가 나를 살렸다고 해도 과언이 아니야.