요가 트위스팅 포즈 제대로 하는 5가지 방법!
요가 트위스팅을 바르게 하는 5가지 방법
Ardha Matsyendrasana 포즈 / 모델: Kara Bemis / 사진: Mindy Sisco at 카이젠요가지난 포스팅에서 요가 트위스팅 포즈 수련을 통해 얻을 수 있는 이익들에 대해서 알아보았습니다.
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오늘은 이렇게 유익한 트위스팅 포즈를 안전하고, 바르게, 제대로 수행할 수 있는 5가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.
바른 요가 트위스팅을 하는 5가지 방법
1. 양쪽 좌골(엉덩이뼈)이 모두 바닥에 닿은 자세에서 트위스팅 한다.
2. 요추(허리)가 아닌 흉추(가슴)로 트위스팅 한다.
3. 척추를 모두 사용하자. (요추+흉추+경추)
4. 어깨, 팔꿈치에는 통증이 없어야 한다.
5. 호흡하자.
위의 내용을 하나씩 살펴봅시다.
1. 양쪽 좌골(엉덩이뼈)이 모두 바닥에 닿은 자세에서 트위스팅 한다.
이는 위 사진의 포즈(Ardha Matsyendrasana / half spinal twist)와 같은 앉아서 하는 트위스팅 포즈 수행 시에 적용되는 원칙입니다.
앉아서 하는 모든 트위스팅 동작 수행 시 시작 자세에서 양쪽 좌골(엉덩이뼈)이 모두 바닥에 닿은 상태에서 트위스팅을 진행해야 합니다.
하지만 힙(골반)이나, 흉추 등의 유연성이 많이 부족한 학생의 경우 위의 자세에서 한쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨게 됩니다.
이 경우에 무리하게 좌골을 바닥에 붙이려고 하지 맙시다. 대신 바닥과 떠있는 엉덩이 사이의 간격에 따라
요가블럭이나 요가타월 등을 말아 넣어서 빈 공간을 채워줍니다.
내 골반이 꼭 바닥에 닿아야만 하는 것은 아닙니다.
중요한 것은 내 몸의 양쪽 옆구리를 모두 길게 늘여서 같은 길이로 만들어 주는 것입니다.
꼭 명심합시다.
집을 지을 때도 지반이 가장 중요합니다. 모래 위에 집을 짓는다면 아무리 튼튼한 재료로 열심히 지어도
결국 무너지고 말 것입니다.
트위스팅뿐만이 아니라 모든 포즈의 수행 시 가장 중요한 기본은 지면과 닿아있는 부분을 안정되게 만든 다음 하나씩 위로 쌓아가는 것입니다.
2. 요추(허리)가 아닌 흉추(가슴)로 트위스팅 한다.
3. 척추를 모두 사용하자. (요추+흉추+경추)
2번과 3번은 같은 원리가 적용되니 한 번에 살펴보겠습니다.
글로써 하는 설명에는 한계가 있는 것이 아쉽지만 다 같이 한번 집중해서 생각해봅시다.
여기 꽈배기 도넛이 있습니다. 기름에 튀겨서 설탕을 뿌린 꽈배기 도넛.
상상만 해도 입에 침이 고이네요.
이 꽈배기를 만든다고 한번 상상해봅시다.
밀가루 반죽을 합니다.
찰진 반죽을 한 덩어리 뚝 떼어서 손으로 문질러 기다란 모양으로 만듭니다.
이 반죽의 양쪽 끝을 손으로 잡고 각각 반대방향으로 천천히 살살 돌리면 어떻게 될까요?
네. 당연히 반죽이 꼬이기 시작합니다. 말 그대로 꽈배기처럼.
그렇다면 이번에는 똑같은 모양의 반죽을 양쪽 끝이 아닌 반죽의 중간을 내 양손이 거의 맞닿을 정도로 가까이 붙잡고 반대방향으로 뒤틀면 어떻게 될까요?
한 바퀴
두 바퀴
세 바퀴
.
.
.
얼마 못 가서 결국 반죽은 툭 끊어져 버리고 말 것입니다.
이 차이가 아주 중요합니다. 반죽의 양쪽 끝을 잡고 돌렸을 땐 3바퀴 아니 아마도 4,5바퀴 그 이상을 돌려도 반죽이 끊기지 않고 꼬이면 늘어날 것입니다.
자, 그럼 이제 이 기다란 반죽이 우리 몸의 척추라고 생각해봅시다.
위의 밀가루 반죽처럼 척추도 마찬가지입니다.
우리가 트위스팅 포즈를 수행할 때에는 반드시
척추를 길게 늘여서 척추 전체를 이용해서
요추, 흉추, 경추까지 모두 같이 한꺼번에 돌려나가야(=트위스팅 해야) 합니다.
그런데 만약 어느 한 부분만을 돌린다면?
위의 반죽이 끊겨 나간 것처럼 척추의 한 부분에 집중적인 압력과 힘이 실리게 됩니다.
그리고 이런 방식으로 장기간 수련 시 결국 부상의 위험은 점점 높아집니다.
더욱 위험한 것은 이렇게 한 곳에만 힘이 실리는 경우 그 '한 곳'은 대부분 '요추'가 됩니다.
위 사진에서 보듯이 요추 즉 허리 쪽의 척추는 척추의 주요 3 부분 요추, 흉추, 경추 중 지면과 가장 가까이 있기에 힘을 일차적으로 받기 쉽고 실제로 흉추보다 뼈 자체가 얇고 약하기에 더 잘 뒤틀리고 그렇기에 더 쉽게 다칩니다.
반드시 허리, 등, 목 즉 요추, 흉추, 경추를 모두 하나로 트위스팅 해야 합니다.
***주의!!: 트위스팅 할 때 많은 경우 목을 간과합니다. 경추도 우리 척추의 일부분입니다.
트위스팅 할 때는 경추 또한 자연스럽게 전체 척추의 일부분으로 동일한 범위로 돌려서 트위스팅에 동참해야 합니다.
4. 어깨와 팔꿈치에는 절대 통증이 없어야 한다.
트위스팅 관련 주제 워크숍에서 학생들에게 가장 많이 듣는 질문 중의 하나가 트위스팅 할 때 어깨와 팔꿈치가 아프다는 것입니다.
혹시 지금 이 글을 읽는 여러분도 이런 경험이 있습니까?
결론부터 말하면 트위스팅 할 때 어깨와 팔꿈치에는 절대로 어떠한 통증도 있어서는 안 됩니다.
트위스팅 포즈를 수행할 때 팔꿈치나 어깨의 통증은 트위스팅을 진행할 때
돌려야(=트위스팅 되어야) 하는 목표 부위인 척추는 돌리지 않고 억지로 최종 자세만 따라 하려고 할 때
모든 압력이 팔꿈치와 어깨에 실리기 때문에 발생합니다.
선천적 혹은 이전에 어린 시절부터 했던 다른 활동들(무용, 발레, 체조 등)을 통해 특정 관절들이 일반인을 훨씬 뛰어넘는 유연성을 가졌으나 정작 바른 트위스팅이나 백밴딩을 위한 흉추의 가동성은 많이 부족한 경우.
이런 경우에 트위스팅 수행 시 팔꿈치와 어깨의 통증을 호소하는 경우가 많습니다.
(네. 요가강사/지도자들 중에도 이런 케이스가 많습니다.)
이를 해결하는 방법은
1. 최종 포즈에 집착하지 말자.
손을 허리 뒤로 잡고 안 잡고는 중요한 것이 아닙니다. 그 최종점으로 가는 과정을 어떻게 진행해서 가느냐가 중요합니다.
2. 견갑골을 몸통으로 집어넣자.
글로는 이해가 안 될 것이다.
(이는 워크숍이나 수업 등을 통해 직접 배우는 방법밖에 없습니다. 브런치에 견갑골 관련 글을 약 3편에 걸쳐 곧 작성할 예정입니다.)
굳이 글로 표현하자면 트위스팅 동작에 들어가기 전 어깨를 귀에서 멀리하려고 힘을 씁니다. 다른 표현으로는 겨드랑이를 쪼은다는 느낌입니다.
(마치 겨드랑이 밑에 체온계를 꽉 끼고서 안 떨어뜨리려고 힘을 쓰는 듯한?)
3. 트위스팅 진행 시 어깨를 연다.
흔히 말하는 거북목 자세, 어깨가 안으로 굽은 자세가 아닌 그와 반대로 가슴을 활짝 편 자세
어깨를 쫙 편 자세를 트위스팅의 시작부터 끝까지 유지합니다.
자 이제
트위스팅을 바르게 하는 마지막 방법
그렇습니다.
호흡합시다.
숨을 쉽시다.
트위스팅 동작을 유지하는 시간 동안 숨을 참지 말고 최대한 길게 편하게 호흡합시다.
네. 당연히 힘듭니다.
대부분의 우리 현대인들은 평상시 편한 상태에서도 제대로 된 호흡을 하지 못하는 경우가 대부분입니다.
트위스팅을 하면 몸통은 틀어지고, 폐도 압박받고, 내장기관들도 꼬이고 압박을 받습니다.
말 그대로 숨이 턱까지 턱턱 막히는 느낌입니다. 그렇기에 이럴수록 더욱 호흡에 집중하자.
요가의 가장 중요한 점이 바로 호흡입니다.
Breathe!!!
이상으로 요가 트위스팅을 제대로 수행하는 5가지 방법에 대해 알아보았습니다.
