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계정을 잊어버리셨나요?

by Alex Sangwoo Kim Jun 29. 2017

운동 초보를 위한 꿀팁 4가지

대부분의 사람은 운동 결심을 하면서 폭망을 예약한다

당신이 이제 운동을 하겠다고 마음을 먹었다. 그러면 가장 중요한 것은 앞으로의 계획을 짜는 것이다. 자신의 스케줄에 맞춰서 본인이 할 수 있는 범위 안에서 최적의 스케줄을 짜는 것이 가장 중요하다. 본인들은 모르겠지만 대부분의 사람들은 운동을 시작하기도 전에 스케줄 짜는 순간 폭망을 예약한다.

몸매 관리를 위해 운동을 결심한 36세 차도남 김 과장이 짠 스케줄을 살펴보자.

‘나는 퇴근이 6시니까 끝나고 집 근처 헬스클럽에 6시 반 도착해서 한 시간씩 일주일에 5일 동안 운동을 하자.’

스케줄이라고 하기도 민망하지만 대부분의 사람들이 이런 식의 계획을 가지고 시작한다.

돈을 들여서 PT(Personal training 개인 교습)를 했을 경우를 제외하고 백 프로 폭망이다.(PT 하라고 영업하는 거 아니다.) 돈이 참 좋은 게 PT를 하게 되면 스케줄을 알아서 짜준다. PT 할 사람은 이 글 읽느라 시간 낭비하지 말고 트레이너가 시키는 대로만 하면 된다. PT 할 돈 없는 사람들은 계속 읽어라. 이제 PT 없이도 PT 한듯한 느낌적인 느낌을 받을 수 있는 꿀팁을 알아보도록 하자.

Tip 1. 일주일간 소화할 운동 양을 한주를 시작할 때 새로 짠다.

계획은 시간이 아니라 양으로 짜는 것이다. 같은 한 시간을 운동해도 소화할 수 있는 운동량은 사람마다 다르다. 러닝머신 30분이 아니라 러닝머신 2 KM, 근육운동 1시간이 아니라 벤치프레스 중량 10kg 1세트당 15회 X 5 세트 이런 식으로 계획을 짜야한다. 지나치게 말고 충분히 소화할수 있는 양이 좋다. (어짜피 점점 힘들어 질테니까.. )

한주를 시작하기 전 주말에 미리 계획을 짜 보자. 운동이 처음이라면 시작은 맨몸 운동으로 하는 걸 추천한다. 예를 들면 이번 주는 에어 스쿼트 1000개 (하체) , 푸쉬업 300개 (가슴, 삼두), 크런치 500 개 (복근, 코어), 플랭크 20분 (복근, 코어), 러닝 10킬로 (유산소)를 할당 양으로 잡는 것이다.

맨몸 운동으로 시작을 하는 이유는 언제 어디서든 할 수 있기 때문이다. 따로 비용도 들지 않는다. 시간 내서 운동 못하면 점심시간에 사무실 구석이나 회의실에서 숨어서 해도 되고 주부들은 설거지 하다가 스쿼트 30개, 청소하다 30개 아이들이랑 놀면서 플랭크 1 분 이런 식으로 채워 나가면 된다. 러닝 할 시간 없으면 퇴근하면서 1킬로 전에 내려서 걸어오기, 자동차 대신 유모차 끌고 마트 가기 이런 식으로 한다. 일주일에 나눠서 하던 하루에 몰아서 하던 무조건 계획한 운동 양은 클리어해야 한다.

Tip 2. 운동 노트를 만들어라

오늘 이야기한 중에 가장 중요한 포인트다. 운동 노트가 없으면 여태껏 얼마나 운동을 했는지 알 수가 없다. 그러면 일주일 계획 짠 것이 무의미하게 되어버린다. 운동한다고 어렵게 시간 내놓고서 뭐할까 생각하며 어버버버 하다 끝나는 일도 막을 수 있다.

예를 들어 헬스클럽에서 웨이트 트레이닝을 할 때 들어가기 전에 오늘 해야 할 부위와 기구들이 적힌 노트를 들고 들어가는 것과 그냥 들어갔을 때의 운동량 차이는 어마어마하다. 한정된 시간 안에 계획한걸 다 소화해 내려면 운동하다 앉아서 핸드폰 볼 시간, 사진 찍을 시간 이런 거 없다. 어떻게 하면 같은 시간에 좀 더 많은 운동을 소화할 수 있을까 생각을 하고 계획하다 보면 자연스럽게 자신만의 노하우가 생기게 된다.

Tip 3. 다음 주 운동 계획은 이번 주랑 하나라도 달라야 한다.

운동 노트의 또 다른 장점이기도 한데 이번 주 노트는 이번 주 운동을 소화하기 위함이기도 하지만 다음 주 운동의 최고의 가이드 이기도 하다. 지난주에는 이 정도의 운동을 소화했으니 이번 주는 요만큼 더 늘려볼까? 지난주 어깨 운동 다음날 가슴 운동하니까 더 힘들던데 이번 주는 패턴을 바꿔보자. 이번 주는 마법 주간이라 유산소가 너무 힘들었어. 다음에는 마법 주간에는 근육운동 위주로 바꿔보자. 이런 식으로 끊임없이 바꿔가고 발전시켜 나가서 자신만의 프로그램을 짜 나가는 것이다.

맨날 네이버 지식인한테 운동법 좀 짜 달라고 글 써봤자 소용없다. 사실 이건 PT 트레이너들도 하기 힘들다. 본인이 제일 잘할 수 있는 일이다. 그리고 일 년쯤 지나서 예전에 써 놓은 운동 노트를 보면 비웃음이 나올 것이다. 지금은 준비운동으로 해도 시원치 않을 운동 양이 적혀있을 테니까..

발전이 없으면 흥미도 없어진다.

Tip 4. 운동은 따로 시간을 내서 하는 게 아니라 시간 날 때마다 하는 것이다.

혹 오해할까 봐 다시 말하지만 물론 시간 딱 정해놓고 센터에 가서 집중적으로 자극하고 충분하게 쉬어주고 다음날 다른 부위 자극해주고 이렇게 할 수만 있으면 그렇게 하는 게 최고다. 운동 본격적으로 하는 사람들은 이 글을 읽고 그렇게 깨작깨작 해서 언제 몸을 만드냐고 할 수도 있다. 하지만 굳이 이런 글을 쓰는 건 우리 주위에 그렇게 할 수 있는 사람이 많지 않다는 것이다. 운동을 하지 않는다고 게으르거나 의지가 없다고 단정할 수 없다. 각자마다 나름의 사정이 있기 때문이다. 어떻게든 삶에 조금씩이라도 운동을 끼워 넣을 수 있는 게 시작점이다. 집중해서 한 시간 하는 것보단 못하지만 사무실에서 5분, TV 보다가 5분, 열심히 모으면 충분히 발전할 수 있다.

천천히 시작해서 끈을 놓지 않고 일주일에 한 발짝이라도 앞으로 나가면 언젠가 바뀌어 있는 자기 자신을 볼 수 있을 것이다.