나에게 전하는 따뜻한 말
책 <내면소통>을 읽고 - 2
이 글은
<편도체와 전전두엽의 시소타기>에 이어지는 글입니다.
이전 글에서는 편도체와 전전두엽의 상반된 역할,
그리고 편도체와 전전두엽의 연결성이 강할수록 자기조절력 등의 마음근력이 강해진다는 내용을 정리했습니다.
두번째 글에서는
편도체와 전전두엽의 연결성을 강화하는 훈련방법 즉,
내면소통 방법에 대해 정리해봅니다.
2. 연습: [자기참조+긍정적 스토리텔링]으로 마음근력 강화하기
이 책을 읽으며 이제까지 엄마인 저와 아이는 편도체가 꽤 활성화된 상태로 지내왔겠다는 생각을 했습니다.
ADHD인 우리 아이는 선천적으로 편도체 활성도가 높은 반면 전전두엽 발달이 느린 상태였을 것이고,
저는 ADHD 아이를 키우며 걱정과 불안으로 편도체가 활성화되어있던 상태였습니다.
이에 더해 회사를 다닐 때, 일에 대한 불안과 걱정을 긴장감으로 애써 누르며 에너지를 내던 유형이었다는 것도 알게 되었어요.
그래서 인생 40대에 들어서서 그간 누적된 긴장의 무게를 이기지 못해 번아웃까지 왔겠구나 알게 되었습니다.
내면소통을 위해 제일 먼저 해야 할 것은
관점 '조정'이에요.
라디오가 안 나올 때 주파수 조정을 하듯,
나의 관점을 일이나 타인같은 '외부'에서 '내부' 즉, 나 자신에게로 조정하는 거에요.
아이나 남편, 남에게 쏟던 관심을 나에게 쏟는거죠.
그리고 시점을 과거도 미래도 아닌 '현재'로 맞춰야해요.
이렇게 지금 여기에서의 나의 경험에 주의를 집중하는게 '자기참조과정(self referential processing)'이에요(p.559).
자기참조과정은 이 책의 전체를 포괄하는 아주 중요한 개념입니다.
나의 느낌이나 감정, 생각에 집중하기.
그리고 과거의 내 모습을 회상하거나 미래의 내 모습을 상상하는 걸 멈추고
지금 현재의 나를 알아차리는 게 중요하다고 해요.
자기참조과정을 하게 되면 뇌에서 변화가 일어난다고 해요.
편도체는 안정화되고 전전두엽(mPFC) 신경망이 활성화됩니다.
그런데 자기참조과정이 좋은 건 알겠는데.
막상 해보려니 구체적으로 어떻게 해야하는지 잘 모르겠더라고요.
현재의 나를 어떻게 바라봐야하는지 말이에요.
이제까지 저 스스로를 들여다본 적이 별로 없어서 그랬을거 같아요.
이 책에서 제시하는 방법대로 따라해 보았어요.
현재의 나의 모습을 한걸음 떨어져서 바라보았어요.
내가 지금 짜증이 났구나.
내가 지금 걱정이 되는구나.
내가 지금 마음이 불편하구나.
내가 지금 두렵구나.
이렇게 현재의 내 마음을 인식하게 되요.
그리고 내가 짜증이 나는 이유는 무얼까. 아이가 감정이 올라오기 시작하면 늘 결과적으로 감정폭발을 일으켰던 안 좋은 기억이 떠올라서구나. 내가 두려워서 짜증이 나는구나.
내가 지금 걱정이 되는 이유는 이제까지 자기조절을 하지 못하던 사람들의 안좋았던 모습이 떠올라서구나. 그래서 우리 아이도 조절을 못하면 어른이 되어 사고를 칠까 걱정이되는거구나.
이렇게 기억속에 있는 자아라는 틀로 나의 경험을 해석할 수도 있게 되더라고요.
그런데 여기서 '해석'을 한 건 누구일까. 이게 아주 중요해요.
그게 바로 경험된 자아와 기억으로의 자아를 한걸음 떨어져서 보고 있는 배경자아에요.
내면소통의 궁극적 목적이 바로 배경자아를 인식하는 것입니다.
배경자아는 인식의 대상이 아니라 인식의 주체로 작동해요.
제가 내가 왜 불안한지 한걸음 떨어져 지켜보면서 그 이유를 찾아낸 건 배경자아로서 생각해본 것들이죠.
이 책에는 배경자아를 알아차린 상태를 "텅 빈 평온함과 온전한 자유가 있는 상태"라고 했어요.
나를 관조하는 배경자아를 인식하고 나를 조절하고, 나의 감정을 들여다보는 상태.
그것이 평온한 진정한 자유의 상태라는 것이에요.
배경자아로 경험자아와 기억자아를 알아차리는 과정은 전전두엽을 활성화시킨다고 해요.
현재 이 시점에서 나를 알아차리는건 뇌의 입장에서는 늘 새로운 정보를 입력받는 것과 같아요.
그래서 쾌락 호르몬인 도파민이 분비됩니다.
늘 자극을 추구하지 않아도
배경자아로서 알아차림을 하는것만으로도 뇌에서 즐거움을 느끼게하는 호르몬이 나온다는게 신기했어요.
그리고 저는 이런 과정을 밟았을 때 정말 걱정과 불안이 줄어들고
마음이 편안해지는 느낌이 들었어요.
쉬고 싶다는 생각에 조용한 곳을 찾곤 했지만
정작 가장 정적이고 가장 고요한 상태는 내 안에 있었다는 게 놀라워요.
이것이 내면소통의 효과인가 싶어요.
이런 경험이 쌓여가면서 제 마음도 더 단단해지고
저 스스로를 조절하는 힘이 강해질 것 같아요.
그리고 자기참조와 알아차림을 통해
그동안 제 안에서 습관적으로 재생됐던 부정적 스토리텔링을 알아차리게 되었어요.
저는 아이에 대한 걱정이 컸더라고요.
특히 아이가 자기조절을 못하고 감정조절을 하지 못할 때
'커서도 자기 조절을 못해서 게임이나 약 같은 중독이나 폭력을 일으키면 어쩌지'라는 생각이 제 안에서 불쑥 나오곤 했어요.
일어난 일도 아닌데 지레짐작해서 걱정했던 것이죠.
이런 부정적 스토리텔링은 결국 편도체를 활성화시키는 것 같아요.
제가 할 일은
이제까지 듣고 봤던 기억들로 현재의 내 걱정을 해석해보고
그리고 이런 경험자아와 기억자아를 한걸음 떨어져 바라보는 배경자아를 인식하는 것 같아요.
저도 아이도 모두 노력하고있고, 아이도 점점 성장하고 호전되고 있어요.
이런 속도라면 청소년기를 무사히 넘기고
우리 아이는 어려움을 넘어서 본 경험을 통해
성숙한 어른으로 자라날 수 있을 거라는 생각이 듭니다.
이렇게 부정적 스토리텔링이 제 안에서 재생되려고 할때마다
알아차림을 통해
제 스스로에게 긍정적 스토리텔링을 해주어야겠다는 생각을 합니다.
