짬짬이 먹는 운동스낵
부족한 시간 속 운동할 틈을 찾아
장거리 출퇴근을 한다는 것만으로도 평소 체력 소모가 크다고 생각한다. 나는 일과 나, 가정의 밸런스를 유지하기 위해 칼퇴근을 하려고 노력하고, 출퇴근 인파 사이에서 굳건할 수 있는 체력을 갖고자 가능한 운동을 하려고 한다.
체력을 잃지 않고, 좀 더 체력을 기르려면 운동이 필수다. 조승연 작가는 30대 중후반부터 해야 할 중요한 자기 계발이 '체력유지'라고 했는데 충분히 동의한다. 중년의 근육 1kg를 의료비로 환산하면 1300만 원의 가치라 하지 않던가. 운동을 한다 해도 나이가 들수록 근육과 체력은 스멀스멀 빠져나갈 것이다. 쇠약해진 내 모습을 상상하면 두렵다. 지금, 건강할 때, 근육이 있을 때 잘 지켜야 한다.
어릴 때 운동 욕심으로 헬스장과 요가센터를 등록했다가 초반 반짝 출석하고 흐지부지 기부한 셈이 되어버렸던 경험이 있기에, 운동에 있어서만큼은 큰돈 쓰지 않는다는 원칙을 갖고 있다. 스스로 할 수 있는 운동도 안 하는데 돈 들여 센터 끊는다고 할 내가 아님을 안다. 일정 강도의 운동을 30분 이상 지속해야 운동 효과가 있다지만 시간을 통으로 내기도 여의치 않다. 그래서 나는 셀프로, 짬짬이 할 수 있는 운동을 주로 하는 편이다. 이게 운동이 될까 싶어도 그냥 하는 나의 짬짬이 운동 몇 가지를 소개해본다.
짬짬이 운동 1:
출퇴근길과 점심시간에 걷기 & 계단 걷기
일단 출근길 10분과 퇴근길 10분 지하철역까지 걷게 된다. 동네 지하철역에는 상당히 긴 상행 에스컬레이더가 두 번 있는데 귀가 시 모두 계단을 이용한다. 움직임이 유독 적었던 날은 아파트 도착해서 12층까지 걸어 올라간다. 뚜벅뚜벅 오르다 보면 숨이 가빠지는데 숨이 차야 그나마 운동 효과가 있다고 한다.
점심을 밖에서 먹으면 식사 후 산책까지 이어지지만 사무실에서 해결하면 점심시간에도 내내 앉아있게 된다. 이때는 식후에 엘리베이터로 1층에 내려갔다 16층까지 걸어 올라오기를 2번 정도 반복하는데 대략 15분 정도 걸린다. 먹고 자리에 그대로 있으면 졸릴 때가 많은데, 계단 걷고 오면 소화도 잘 되고 다시 정신이 드는 기분이다.
짬짬이 운동 2:
탕비실 or 화장실에서 스쿼트, 카프레이즈(까치발운동)
회사에서는 탕비실이나 화장실에서 (타인의 눈을 피해) 눈치껏 스쿼트를 10개 정도 한다. 물을 마실 때나 생리현상에 붙여서 습관으로 만들면 더 수시로 하게 된다. 경험상 하루 최소 30개는 할 수 있다. 스쿼트를 할 여건이 안될 때는 카프레이즈를 10개씩 한다. 발꿈치를 들었다 내렸다 하면 혈액순환에 좋다고 한다.
짬짬이 운동 3:
씻기 전 플랭크, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기
아침 씻기 전 혹은 저녁 씻기 전에 플랭크 3세트, 스쿼트 50개, 팔 굽혀 펴기 10개 정도 한다. 스쿼트 15개+플랭크 1분 → 스쿼트 15개+플랭크 1분 15초 → 스쿼트 20개+플랭크 1분 30초 이렇게 진행하고 마지막으로 팔 굽혀 펴기 10개 하는 게 내가 정한 운동세트다. 다 하면 10분 정도 걸리고 몸은 후끈해진다. 짧은 시간이지만 코어가 단단해지는 느낌이 좋다. 팔 굽혀 펴기는 내가 팔힘이 약한 것 같아서 추가했고 아직도 팔이 부들부들 떨려서 정석적인 자세는 어렵지만 언젠가 여전사처럼 팔 굽혀 펴기 한번 제대로 해보고 싶은 로망이 있다.
짬짬이 운동 4:
평일 가끔 & 주말 러닝, 홈트
마음 같아선 매일 러닝을 하고 싶지만 현실적으로 불가능하여, 달리고 싶은 평일 저녁이나 주말에 러닝을 한다. 평일 달리기는 2~3km 뛰고, 주말에는 5km 정도 달린다. 달리기도 하다 보니 늘어서 올해 6월엔 처음으로 10km 대회에 참가했다. 기록은 평소보다 못했지만 완주하고 받은 메달과 대회기록은 뿌듯함을 주었고 러닝을 지속하는 원동력이 되어주었다. 이제는 평소에도 5km는 뛰어야 달린 것 같은 느낌이 든다. 페이스는 6분 초반, 5km 뛰면 30분 남짓 걸린다. 체력이 늘고 몸이 더 가벼워져서 페이스가 조금 더 빨라지면 좋겠다.
홈트는 날씨가 안 좋거나 밖에서 운동하기 어려울 때, 조금 지루할 때 기분 전환으로 한 번씩 한다. 유튜브에 있는 다양한 운동 영상을 그때의 컨디션에 맞게 취사선택하는데, 주로 '빅씨스', 'MIZI' 채널을 보는 편이다.
이렇게 체력 유지를 위해 쪼개서 운동하고 있지만, 운동은 하면 할수록 욕심나는 영역이다. 장거리 출퇴근을 견딜 피지컬 만들기를 시작해 점차 근육으로 다져진 몸을 꿈꾸는 나를 본다. 복부 근육이 조금씩 단단해지는 걸 느끼면서 나 홀로 저 멀리 바디프로필 찍는 상상까지 가다니. 나의 상상이 현실이 되는 날이 올까? 하다 보면 할 수 있을 것도 같다. 시간이 걸리더라도 짬짬이 하는 운동스낵에서 더 발전하고 싶다. 바프는 중년에 찍는 게 제맛 아입니까~? 운동은 긍정적인 마음을 가져다주는 것 같다. 하하.
