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Mar 14. 2022
운동실력 빠르게 느는 방법
#랫풀다운 잘하는 방법 총 정리
(랫풀다운 총정리는 중간 선 아래로)
등과 이두 운동을 하는 날이었다. 내가 이용하고 있는 헬스장에는 랫풀다운 머신이 나란히 2대가 있는데, 한 머신에는 이미 사람이 앉아있어 다른 하나를 이용하기 시작했다. 가볍게 20kg으로 시작. 다리를 모으고 땅에서 떨어지지 않게 고정을 한다. 그리고 하늘에 있는 살짝 휘어진 곡선 형태의 바를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 잡아준다. 그립은 이상하게 엄지는 살짝 오므리고, 검지는 위를 향하는 기이한 헬창스멜이 나게끔 잡는다. 주로 중지, 약지, 새끼손가락과 광배가 이어져있다는 생각을 하며 수축을 하려 한다.
20회 정도 당겼는데, 뭔가 영 느낌이 살지 않는다. 뭐가 잘못되었을까? 땅에 떨궈놓은 휴대폰을 들어 올린다. 그리고 영상을 본다. 내가 운동한 영상을...
많은 사람들이 운동을 하기 위해서 유튜브도 보고, 인스타그램의 운동 정보를 뒤적인다. 열심히 보고, 듣고, 그리고 상상도 해본다. 그리고 본인은 느낌 그대로 잡아당겨 보지만, 몇몇 동작들은 그 부위에 자극이 오지 않는 경우가 자주 발생한다. 왜냐하면 우리는 일종의 '오답노트'를작성하지 않았기 때문이다.
암기에 있어서 가장 좋은 방법은 테스트다. 열심히 써보고, 읽어보고, 들어보는데 테스트를 하지 않으면 장기 기역으로 넘어가지 않는 단어가 수두룩 빽빽이다. 결국 시험장에서는 기억이 나지 않아, 동의어를 찾는 단어를 틀리기도 한다. 그러면 그 때서라도, 오답노트를 정리해서 단어를 다시 공부하고, 테스트를 해야 한다.(그러면 실제로 단어 문제는 틀리지 않는다.)
운동도 마찬가지이다. 인풋은 했고, 심지어 아웃풋도 했지만, 그럼에도 자극이 오지 않는다. 그럴 때는 한 번 오답노트를 작성해보자. 다만 이 경우에는 자신의 운동하는 모습을 찍어보는 것이 다를 뿐이다.
위의 랫풀 다운에서 내가 찾은 문제점들이 뭘까?
1. 팔꿈치의 방향과 위치
랫풀다운에서 팔꿈치의 방향과 위치는 매우 중요한 부분 중의 하나라고 생각한다. 팔꿈치의 방향은 힘이 향하는 방향을 말한다. 그런데 이를 방치해두면 힘은 광배와 등 쪽으로 향하지 않는다. 오히려 이상한 곳으로 가고, 팔에 이상한 근육통이 남는다.
랫풀다운은 수직 운동 중 하나다. 먼 옛날 아르키메데스가 사과가 떨어지는 것, 즉 중력을 발견했을 때처럼 랫풀다운의 휘어진 바는 아래로 떨어져야 한다.(다만 인체의 구조와 머신의 특이점에 따라 다를 수는 있다. 이점은 보다 프로페셔널한 사람에게 조언을 구할 것)
두 번째가 팔꿈치의 위치이다. 팔꿈치는 도대체 어디에 있어야 할까? 내가 이리저리 찍은 영상들을 토대로 해서 스스로 경험해봤을 때, 가장 자극이 잘 오는 위치는 그립을 쥐고 있는 손에서 수직보다는 살짝 안쪽(나는 주먹 반만큼)에 위치하게 둔다. 너무 안으로 넣으면 절대적으로 당길 수 없는 구조다. 다만 바깥쪽일 경우 몇 가지 보상 작용이 발생할 가능성이 높아지며 광배나 등에는 자극이 없을 것이다. 그 보상 작용 중의 하나가 바로 어깨의 구부러짐이다.
2. 어깨가 (혹은 가슴이) 펴지지 않았다.
팔꿈치 다음으로 랫풀다운을 잘하기 위해서 세팅해야 할 부분은 가슴과 어깨인 것 같다. 가슴과 어깨를 똑바로 펴지 않고, 구부려졌있다면 어떻게 될까? 당기는 힘의 방향은 자신이 인식도 하지 못한 채로 약간의 회전이 걸린 채로 뒤로 훅 빠져버린다. 그리고 이상하게 승모근, 목 옆의 근육들이 뭉치게 된다.
(만약 이래도...랫풀다운하고 느낌이 없다면 돈 써서 트레이너님 고용하거나, 아래 영상 보기 :)
https://www.youtube.com/watch?v=J-Kz1YDPVSw
결론적으로 나의 부족함을 얻기 위해서 나는 자주 나를 녹화한다. 그리고 어떻게 움직였고, 어떻게 움직여야 할지 생각해야 한다.
그냥 앉아서 내가 랫풀다운 6세트를 하고 있는 동안 1개의 세트 보고 유튜브 보고 있는 것이 아니라 말이다.
정답에 가까운 동작을 위해서 한 번 스스로 영상을 찍어보는 것은 어떨까?
오늘의 글은 여기까지다.
