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by 찐한 Jan 26. 2022

하체 운동에 도움 되는 '준비운동'

새해 목표 몸만들기, 다이어트의 주된 실패 요인 중 하나는 '부상'이..

매년 이맘때(1월 초중순/설 연휴 이후)가 되면 헬스장에는 사람이 넘쳐난다. 새해 목표로 매일 운동하기, 다이어트를 시작하기 위해서 헬스장을 다니기 시작한 사람들이 많기 때문이다. 하지만 대부분의 사람들이 3개월 이상을 버티지 못하고 그만두는 경우가 다반사다. 이걸 느끼는 이유가 뭐냐면, 딱 그쯤부터 헬스장의 머신이나 렉, 러닝머신 자리가 많이 나기 때문이다. 이러한 사이클은 매해 느껴진다. 그런데 왜 운동을 그만두게 될까?

아마 첫 번째 이유는 의지박약일 가능성이 매우 높다. 비만이던, 근육의 양이 적은 몸이던지 헬스를 하지 않는다고 해서 당장 죽거나 하지 않기 때문에 사람들은 끝을 보지 못하고 중간에 그만두기 일수다. 내가 두 번째 이유로 꼽는 것이 '부상'이다.

운동 중에 어떠한 이유로 부상을 입고 나면 며칠 쉬게 된다. 그런 생활이 2일에서 일주일 정도 지속되다 보면 몸이 너무 편하다는 것을 느끼게 된다. 동시에 헬스장 출석 체크의 고민이 시작된다. 이런 고민을 이겨내도, 한 번 다치고 나서는 다시 다치는 일이 반복되다 보면 점점 '내가 운동과 거리가 먼 사람인가 보다..'라는 암울한 생각까지 하게 된다. 나도 그래서 거의 4개월 동안 헬스장 출입을 하지 않았다.(대신에 달리기만 주구장창 ㅎㅎ)

이런 부상을 방지 하기 위해서 여러 동작들을 한 번 설명해보겠다. 혹여 글보다는 영상이 편하다면, 아래의 영상을 참고하면 좋을 것 같다.

https://www.youtube.com/watch?v=5c5Edi8aIVg

첫 번째로 90/90(나인티 나인티)

제일 첫 스타트로 나는 '나인티 나인티'라는 동작을 수행한다. 이 동작은 둔근/엉덩이 근육을 풀어주는데 아주 탁월한 효과를 지니고 있다. 하체운동에서 둔근의 움직임은 매우 중요하기에 움직임과 안전성을 확보할 수 있는데 하는 방법은 아래와 같다.

(오른쪽 엉덩이 근육을 이완)

1. 벤치 또는 요가 매트 위에 양다리를 90도로 놓는다.

2. 골반이 수평을 둔다는 기준으로 오른 허벅지가 오른쪽 골반 끝 보다 튀어나가지 않게끔 다리를 놓아준다. 또한 왼쪽 다리는 골반과 수평이 되게끔 놓아주면 좋다.
(다만 대부분의 사람들이 유연성/가동성이 위와 같이 나오기 쉽지 않다. 그렇기 때문에 최대한 위와 비슷한 자세를 취하려고 노력한다.)

3. 하체의 위치를 고정했다면 다음으로는 상체는 최대한 중립을 잡으며 가슴이 무너지지 않게끔 잡아준다. 이러한 동작을 위해서는 코어의 힘이 필수적으로 들어간다.

4. 위와 같은 준비자세에서 버틴다. 만약 골반 근처 근육의 유연성과 가동성이 부족하다면, 버티는 것도 쉬운 일은 아니다.

- 다음

5. 버티다 보면 계속해서 근육은 이완하기 때문에 편해진다. 또한 '나인티 나인티'는 둔근을 풀어주며, 활성도 까지 높여주는 운동이기 때문에 준비자세 다음의 동작도 필요하다.

6. 가슴은 무너지지 않은 상태에서 천천히 앞으로 자세를 숙인다. 이때 골반이 말리거나 너무 뒤로 가서는 안된다. 이렇게 되면 오히려 해로운 동작이 될 수도 있으니, 너무 밑으로 내려가기보다는 최대한 자세를 유지한다는 목표 설정을 하고 동작을 수행한다.

7. 동작 시, 엉덩이가 말리지 않게끔 코어와 다리 근처의 근육의 긴장도를 높이며, 둔근에 집중을 한다. 이렇게 완벽하게 진행 시, 둔근이 풀릴 뿐만 아니라 근처의 기립근, 대퇴 이두, 사두의 움직임에도 도움이 된다.

위와 같이 5~10회 정도 수행한다.

좀 더 자세한 내용

https://www.youtube.com/watch?v=kF3ZkhTwXqU

두 번째 운동 하프 닐링 자세에서 고관절 근처 근육 유동성 확보 자세

(자세 명칭이 별도 없네요.)

다음으로 하는 동작은 이완 후 '강화'입니다. 보통 운동을 하다가 다치거나, 준비운동을 할 때, 근육의 길이를 늘리기만 하지, 다시 쪼여주는 운동을 하지 않는 경우가 많이 있다. 이렇게 되면 무거운 무게를 올린 상태에서 하는 운동하다가 크게 다치는 경우가 있다. 아무래도 근육이 늘어나 있는 상태이기 때문에 조여주는 힘이 다른 때보다 약하기 때문이다. 그래서 위의 동작을 나는 필수적으로 한다.

1. 앞발과 뒷발 모두 수직으로 만들어준다. 뒷발의 무릎은 땅에 닿아주고, 앞발은 발바닥이 닿은 상태에서 운동을 진행한다.

2. 우선 가장 기본적인 형태는 골반과 두 다리를 수직 상태로 놓는 것.

3. 해당 자세를 잡은 후 골반을 중립에 맞춰 줘야 한다. 만약 골반이 안쪽으로 말려 있다면, 땅에 닿은 쪽의 허벅지 앞쪽이 당겨올 것이고, 바깥쪽으로 말려있다면 코어와 엉덩이 쪽에 힘이 들어가게 된다.

어떻게 보면 나인티 나인티와 비슷하지만, 이 동작은 근육의 활성도, 긴장도를 높여주는 것에 포커싱이 맞춰져 있다.

세 번째 운동은 코어 운동입니다.

코어운동은 무게감 있는 하체운동을 할 시 필수적으로 필요한 부분이다. 대다수의 사람들이 무릎, 사타구니 쪽 만 풀어주는 경우가 있는데, 코어의 힘이 부족할 시 몸이 전면으로 무너지게 된다. 이렇게 되면 다른 신체 부위에서 '보상 작용'이 일어나는데, 그 부위가 일반적으로는 '기립근/허리'이다. 그래서 하체운동을 하고 나면 허리가 뻐근한 사람들이 있는데, 이게 심하면 염좌와 디스크까지 걸리는 경우가 발생한다. 그리고 운동과 거리가 멀어지는 큰 요인이 된다.

코어운동은 어떤 방식으로 해도 좋지만, 저는 3가지 운동을 하나의 세트로 묶어서 운동을 한다. 코어도 상부, 하부, 측면, 속근육으로 나눠져 있기 때문에, 이렇게 해주면 모든 부위의 코어에 자극을 줄 수 있다.

<참고>
우선 크런치와 레그 레이즈는 몸의 상부를 들어 올려주냐, 하체를 들어 올리냐의 차이가 있다. 다만 여기서 한 가지 공통점은 허리가 땅에서 떨어지면 안 된다는 것. 땅에서 허리가 떨어지게 되면 과하게 휘어 저(과신전) 척추에 무리가 간다. 이러한 자세 때문에 디스크 같은 척추와 관련된 질병을 얻을 수 있다. 그래서 오히려 초보자들에게는 크런치, 윗몸일으키기가 좀 더 안전한 운동일 수 있다.

시작은 크런치 또는 레그 레이즈로 시작한다. 위의 참고의 설명과 같이 땅에서 허리는 띄어지지 않아야 한다. 그러기 위해서는 골반의 끝부분을 살짝 위로 향하도록 혹은 끌어올려줘야 한다.(완전히 라기보다는 '뉘앙스')

1. 괄약근에 힘을 주고 풀지 않은 상태에서 레그 레이즈, 크런치 준비를 한다.

크런치
2. 크런치의 경우에는 머리가 땅에 닿은 부분부터 띄어주며, 경추의 마디마디를 돌돌 말아준다는 느낌으로 올려준다.

3. 흉추(명치)까지 올렸다면 말려있는 척추를 마디마디 풀어준다. 이때 괄약근의 힘은 지속한다.

레그 레이즈
2. 최대한 발가락 부분이 하늘을 향하도록 세팅한다.

3. 괄약근에 힘을 준 상태에서 최소한 60도 정도 다리를 올려준다.

4. 내릴 때에는 빠르게 내리지 않고, 천천히 내려준다.

5. 아킬레스가 땅에 닿지 않게 내렸다가 다시 반복한다.