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Oct 31. 2019
Bakasana, 두루미(까마귀)자세
코어 근육 깨우기
코어 근육이란 무엇을 말할까.
Core, 말 그대로 몸의 중심부, 핵심인 척추와 골반을 말한다. 즉 코어 근육은 척추와 골반 바로 옆에 붙어 있는 근육으로 근육으로 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육과 엉덩이, 등, 복부, 골반에 걸친 근육이다. 나열해보면 횡격막부터 복근, 다열근(척추 옆, 척추를 보호하는 근육), 골반기저근, 엉덩이 근육과 허벅지 근육까지 말한다.
코어 근육은 왜 중요할까.
인체의 모든 크고 작은 움직임의 중심에 이 코어 근육이 있다. 코어 근육은 척추와 골반에 직접 붙어 있어서 앉아있을 때, 팔다리를 들어 올릴 때조차 뼈와 뼈 사이를 잡아주고 중심에서 균형을 유지하게 해 준다. 즉 브레이크 역할을 하기 때문에 경추, 요추 등의 갑작스러운 부상 위험을 감소시켜주는 역할을 한다. 특히 코어 근육의 단련은 거북목이나, 허리디스크, 허리 통증을 완화시켜준다. 코어 근육 중에서도 횡격막과 이어져 있는 골반 기저근이 내부 장기들을 지탱해주는 중요한 역할을 하며 골반뼈 하부에서 방광과 요도를 횡단면으로 받치고, 방광, 자궁, 직장을 수직으로 받치고 있기 때문에 요실금, 변실금 방지, 성기능 향상 등 골반의 안정화를 시키는 역할을 한다. 그래서 최근 출산 전 후 통증이나 척추 건강 및 체중감량을 위해 코어 운동을 하는 임산부들이 늘고 있다.
Bakasana, 두루미(까마귀) 자세
코어 근육 단련을 위해 두루미 자세를 하는 초보자는 코어 근육 단련보다는 중심을 잡기 위해 팔근육과 어깨 근육을 더 많이 사용할 수 있지만 숙련이 되기까지의 척추의 모양과 움직임 역시 코어 근육 단련에 도움이 될 수 있다. 두루미 자세는 숙련이 되면 척추 근육과 골반근육, 그리고 다리까지 이어지는 근육들을 단련하는 집중적인 아사나다. 두루미 자세가 너무 어렵다면 호랑이 자세나 고양이-소 자세로도 코어 근육 운동을 먼저 해보거나 아래에 나열한 준비자세를 먼저 해보는 것도 좋다.
사진출처, YOGA anatomy 두루미 자세에서도 역시 중요한 것은 중심잡기다. 두 손목과 어깨가 지지대이지만 두발로 서서 걷는 인간에게 두 팔로 온몸을 지탱하기란 어려운 일이다. 균형을 잡기 위해 어깨 근육과 팔 근육에 힘이 많이 들어가지만 가능하다면 경추(목)와 흉추(등)를 이어 요추(허리)와 골반까지 이어지는 척추 근력에 집중하는 것이 좋다. 어깨 근육이 너무 긴장하면 날갯죽지라고 하는 견갑골과 팔의 작용을 방해하기 때문이다. 가슴은 다리와 밀착하므로 가슴호흡보다 복부로 천천히 호흡한다.
준비자세
Balasana(아기 자세) 클릭
Bujangasana(코브라 자세) 클릭
Adho muka svanasana(아래로 향한 개 자세)
각각 5초 이상 유지하고 3회 이상 반복한다.
아기 자세 : 척추의 굴곡, 자연스럽게 굴곡되어 긴장을 풀어준다.
코브라 자세 :척추의 신전, 척추 근육을 스트레칭한다.
Down dog :등 근육의 수축과 이완, 허벅지 뒤쪽과 종아리 등 다리 근육을 스트레칭해준다.
자세 설명
두 무릎을 세워 바닥에 엉덩이를 대고 쪼그려 앉는다.
두 손은 바닥에 어깨 넓이로 짚는다.
바닥에서 엉덩이를 떼고 발 끝을 디뎌 몸의 중심을 잡는다.
무릎을 벌리고 몸을 앞으로 기울인다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 발을 바닥에서 떼고 정강이를 겨드랑이와 가깝게 팔 뒷부분에 댄다.
처음엔 한 발씩 바닥에서 떼며 중심을 잡는 연습을 한다.
고개는 앞을 바라보고 몸을 지탱하는 두 팔의 넓이와 정강이의 위치나 무릎의 벌리는 정도를 자신에게 맞게 조정하면서 중심잡기를 시도한다.
호흡
들이마시는 숨에 바닥에서 엉덩이를 떼는 동시에 손은 바닥을 짚는다.
내쉬는 숨에 두 다리를 두 팔 위에 올려 댄다.(두 다리가 힘든 경우 한쪽씩 번갈아 가며 균형 잡는 연습을 한다.)
가능한 만큼 유지하며 천천히 호흡하다가 내쉬는 숨에 원위치.
시작 TIP
두발을 떼기 힘들다면 떼었다 붙였다를 반복하면서 두 팔로 중심을 잡는 훈련을 한다.
머리가 닿는 부분에 담요를 깔아 부상을 방지하고 처음엔 블록을 머리 앞에 놓고 자세를 연습할 수 있다.
마무리
