EP.07 너는 제대로 스윙하고 있어

리어풋, 미드풋, 포어풋?

Oct 1. 2023

EP.07 너는 제대로 스윙하고 있어 - 리어풋, 미드풋, 포어풋?

세상에 어떤 일이든 처음 시작 단계를 거치고 드라이브를 걸게 되면, 몸과 마음이 편해지고 좀 더 잘하고 싶은 마음이 생기게 된다. 극초심의 단계를 지나고 나면 내가 의도하는 데로 움직이는 몸이 신기하기도 하고, 호기심과 더불어 실력을 끌어올리고 싶은 조바심까지 말이다. 그때부터 인터넷 폭풍 검색과 도서관에서 전문 서적 탐독은 기본이 된다. 혹시 잘못하고 있는 것은 없는지, 좀 더 효율적인 방법은 없는지.

아무도 시키지 않아도 하는 연구, 이런 게 진정한 공부일 것이다.

그리고 그곳엔 새로운 세상의 영역, 처음 들어보는 그 리그만의 용어가 등장하기도 한다.

이번 챕터는 달리기를 하면서 반드시 만나게 될 필요한 용어 몇 가지와 얽힌 내용을 정리해 보자.

검색하다 보면 리어풋, 미드풋, 포어풋 Rear, Mid, Fore 착지란 용어가 심심찮게 등장하게 된다.

이것은 우리가 달리는 도중 공중에서 한 발이 바닥에 착지할 때 발의 세로축에서 어떤 면이 먼저 닿는가로 착지자세를 구분하는 용어이다.

말 그대로 발 뒤꿈치부터 닿은 후 전체 발바닥이 닿는 순이면 리어풋, 발바닥 중간 정도부터 닿으면 미드풋, 발 앞쪽이 먼저 닿은 후 나머지가 닿으면 포어풋으로 구분을 하는 것이다.

아울러 이 용어의 구분은 결국 어떤 착지자세가 달리기에 가장 좋은가로 갑론을박이 오고 가는 주요 논쟁의 장이 된다. 어떤 착지자세가 몸에 충격을 덜 가게 하고, 달리기에 효율적이고, 에너지가 덜 드냐는 것이다. 그리고 이는 나아가 포어풋 or 미드풋이 리어풋보다는 좀 더 충격이 덜 한 착지일 것이다, 에너지를 덜 쓰고 더 잘 달릴 것이다 라는 주장으로 퍼져 나가게 된다.

그간 많은 연구가 있어 왔고 여전히 논란이 있는 사항이다.

엘리트 선수들에게는 작은 기록 하나하나가 중요하니 이런 흐름에 마음이 흔들릴 수밖에 없다. 아마추어들 또한 항상 프로의 방향을 지향하게 되어 있기 때문에 이런 얘기를 듣게 되면 괜히 혹 할 수밖에 없다. 문제는 이런 의견들을 듣고 의도적으로 어정쩡하게 자신의 주법을 바꿔 보려다 부상으로 이어지는 부분에 있다.

앞서 EP.06에서 언급한 본인의 부상 입을 뻔한 얘기를 기억할 것이다. 내 몸에 체화된 정상적인 달리기 자세를 거스르고, 미드풋을 해 보겠다고 그 의도적으로 어정쩡한 자세로 발목을 꺾었을 때 30분이 지나지 않아서 강한 통증이 왔던 것이다. 자연스러운 자세에 불필요하게 힘을 가했을 때 몸이 얼마나 빨리 반응을 하는지를 경고하는 산 증거이다.

바쁘신 분들을 위해 결론부터 얘기하자면 어떤 착지법도 괜찮으며, 아마추어, 세계 정상급 러너들도 대다수 리어풋으로 착지를 하고 있으며, 자신이 지금 가지고 있는 주법 그대로 변경하지 말고 달리면 된다는 것을 먼저 얘기하고 싶다.

그리고 일부러 바꾸려고 했을 때 부상의 위험이 상당히 따른다고 곁들여 본다.

미국의 한 마라톤 대회에서 전체 참가선수들의 착지 방법을 분석했다고 한다.

일반 러너는 90% 이상, 엘리트 선수들은 80% 이상 리어풋으로 착지하고 있다는 분석결과가 확인되었다.

아울러 런던 세계마라톤 대회에서 세계적인 마라톤 선수들 또한 50-70%대의 리어풋 착지법을 보이고 있으며, 그 대회의 1-4위가 모두 리어풋 착지 선수들이었다는 것이다.

다른 마라톤 대회의 분석 결과를 보더라도 세계 유수의 선수들이 구사하는 착지법은 리어풋이며 착지방법과 마라톤 실력 간에는 별 관계가 없음을 얘기하고 있다.

각자 자기 몸에 가장 적합하고 오랜 옛날부터 체득된 주법으로 달리고 있는 것이다. 그리고 세밀한 근육들은 각자의 주법에 맞게 발달을 하게 된다. 세계적인 선수들도 그럴진대 일반 러너인 우리가 자신이 가진 착지법을 무리하게 바꿀 필요는 더더욱 없음은 당연한 사실이다. 그러니 편하게 자기 자신을 믿어 보도록 하자.

이에 대한 상세한 전문 내용은 맨 하단에 좋은 글을 링크해 놓았으니 참고하세요. 착지법에 대한 논문을 토대로 일반적으로 잘못 알려져 있는 통념들을 하나하나 분석해 주고 있다.

우리가 리어풋으로 착지한다고 할 때 이것을 발뒤꿈치로 쿵쾅 착지한다고 오해하면 안 된다.

앞 서 언급한 세 가지 착지방법 모두 몸이 가지고 있는 ‘내전 Pronation ’이라는 고유의 방법으로 가해지는 충격을 가장 부드럽게 흡수하고 있으니 걱정하지 않으셔도 된다.

어, 여기서 이상한 단어가 또 나왔다.

이 생소한 용어 ‘내전 Pronation’, ‘아치 Arch’ 란 단어 또한 반드시 마주치게 되어 있으므로 이 참에 정리하자.

만약에 당신이 지금 달리고 있다면, 도중 고개를 숙이고 자신의 발을 위에서 물끄러미 바라 보라. 자세히 보면 우리는 발바닥으로 한 번에 쿵 착지하고 있지 않다. 우리는 발이 공중에 떠 있을 때는 발각도가 약간 바깥으로 벌어져 있는 것을 볼 수 있으며, 바닥에 착지할 때 바깥쪽 (새끼발가락)이 먼저 닿은 후 안쪽 발바닥으로 전체 면적이 이동하는 것을 볼 수 있다.

앞서 세 가지 착지 동작이 세로방향의 착지 순서를 얘기했다면, 가로방향의 착지는 백이면 백 모든 인간은 발바닥의 바깥쪽 (새끼발가락 쪽) 부터 착지 후 자연스럽게 안쪽으로 넘어가는 것이다. 그래서 우리는 착지 방법에 관계없이 가장 부드러운 착지를 이미 몸에서 하고 있다는 얘기를 하는 것이다.

이런 바깥에서 안으로 발목이 적당히 회전하면서 충격을 흡수하는 것을 내전 Pronation 이라고 한다.

우리 발바닥 안쪽은 홈이 나 있다. 이를 아치 Arch 라고 한다. 예상했듯이 이 근육이 발바닥이 땅에 닿은 후 안쪽으로 내전 할 때 스프링 역할을 해 준다.

우측 그림을 보면 아치가 거의 없는 상태를 보여 주는데 우리는 이를 일반적으로 평발이라고 한다. 평발이 조금만 걸어도 피곤하고 달리기를 잘 못한다는 얘기는 그만큼 평평한 아치가 일반 발모양보다 스프링 역할을 잘 못해준다는 것으로 보면 되겠다.

이를 아치가 무너진다 라는 용어로 얘기를 하며 이런 현상을 발목이 ‘과내전 Over-Pronation 된다’ 라고 한다. 즉, 바깥쪽에서 안쪽으로 내전 할 때 아치 쪽에서 마지막에 잡아줘야 하는데 그렇지 못하니 발목이 안쪽으로 꺾이며 회전을 더 많이 하게 된다는 것이다. 과하게 내전, 즉 과내전 Over-Pronation.

이를 언급하는 이유는 우리가 착지하며 충격을 흡수하는 원리를 설명하는 동시에, 매장에서 러닝화 고를 때 반드시 접하게 되는 용어이기 때문이다. 러닝화 전문 매장에 가면 ‘안정화 Stability’ 라는 장르가 있다. 뭐야. 이거 신으면 더 안정하게 달린다는 거야? ‘

그렇다기 보단 안정화는 과내전 Over-Pronation경향이 있는 이들을 위한 러닝화이다. 신발의 구조는 신발의 안쪽 쿠션면에 (아치 쪽) 좀 더 단단한 지지층을 삽입해서 발목이 너무 과내전 되는 것을 신발로 보조해 준다고 이해하면 되겠다. 일반적으로는 특별하게 고려할 필요는 없지 않을까 한다만 용어는 알아 놓으면 혼동이 없지 않을까 한다.