소심한 나를 넘어서

담대함과 에너지로 살아가기

3부. 훈련의 실제 – 담대함을 만드는 4가지 근육

7장. 생각 훈련 – 걱정에서 관찰로

걱정 일지 쓰기

자동 생각 멈추기 훈련

현실 검증 vs 상상 걱정 구분하기

1) 걱정은 왜 멈추지 않을까

우리는 종종 스스로에게 이렇게 묻는다.
“왜 나는 이렇게 걱정을 멈출 수 없을까?
다른 사람은 태연한데, 왜 나는 사소한 일에도 밤새 뒤척일까?”

답은 단순하다.
걱정은 나의 성격이 아니라 뇌의 습관이기 때문이다.

뇌는 미래를 시뮬레이션한다

인간의 뇌는 본능적으로 미래를 예측한다.
원시 시대, “저 소리가 맹수의 발자국일까?”를 걱정한 사람이 살아남았다.
걱정은 생존을 위한 시뮬레이션이었고, 그래서 뇌는 끊임없이 “만약에…”라는 시나리오를 만든다.

문제는 현대 사회다.
맹수 대신 이메일, 상사, 발표, 관계가 뇌의 위협 목록에 올라왔다.
뇌는 여전히 과거의 방식대로, 작은 자극에도 과도한 미래 시뮬레이션을 돌려댄다.

걱정은 문제 해결이 아니다

많은 사람들이 걱정을 “준비 과정”으로 착각한다.
“걱정해야 대비할 수 있잖아.”
그러나 연구에 따르면, 걱정의 대부분은 현실적 대안이 되지 못한다.
걱정은 행동으로 이어지지 않는 소모적 시뮬레이션일 뿐이다.

오히려 걱정을 많이 할수록 불안이 커지고, 집중력은 떨어지고, 몸은 긴장으로 지친다.

걱정을 없애려 할수록 더 커진다

“걱정하지 마”라고 스스로를 다그쳐 본 적 있는가?
그럴수록 걱정은 더 짙어진다.
분홍 코끼리를 떠올리지 말라 하면, 오히려 코끼리만 보이는 것처럼, 걱정도 억누를수록 커진다.

새로운 관점: 멈추려 하지 말고 관찰하라

걱정은 사라져야 할 적이 아니다.
그것은 뇌가 만든 자동적 습관일 뿐이다.
따라서 담대함은 걱정을 없애는 데서 오지 않는다.
담대함은 걱정을 거리 두고 바라보는 힘에서 시작된다.

2) 걱정 일지 쓰기 – 생각을 종이에 내려놓기

걱정은 머릿속에서 증폭된다.
작은 불씨 같은 생각도 마음속에서 굴러다니면, 눈덩이처럼 커져 걷잡을 수 없다.
그래서 첫 번째 훈련은 단순하다.
걱정을 종이에 꺼내 적는 것.

머릿속에 둘 때와 종이에 적을 때

머릿속에 있을 때:

생각은 반복 재생된다.

실제보다 더 위협적으로 느껴진다.

감정과 뒤섞여 객관성을 잃는다.

종이에 적을 때:

생각과 나 사이에 거리가 생긴다.

글자로 고정되면서 증폭이 멈춘다.

“이건 그냥 생각일 뿐”이라는 인식이 생긴다.

걱정 일지 작성법

걱정 일지는 특별한 도구가 필요 없다. 작은 노트 한 권이면 충분하다.
다만, 형식을 따라 적으면 효과가 배가된다.