처진 엉덩이, 걷기만 해도 UP!
엉덩이 근육은 별로 사용하지 않는 근육이라 약화되기 쉽습니다.
시간이 지날수록 처지는 엉덩이를 가만히 두고만 볼 수는 없습니다.
손쉽게 ‘힙 업’ 시키는 방법, 어디 없을까요?
건강채널 하자고에서 알려드립니다.
걷기만 잘해도 애플 힙 만들 수 있어요!
걷기로 힙 업 효과를 얻으려면 등을 곱게 펴고 똑바른 자세로, 아랫배는 안으로 집어넣은 뒤 엉덩이에 힘을 주고 걸어야 합니다. 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 예쁜 엉덩이 모양이 만들어지는데, 올바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙 업 효과를 볼 수 있습니다.
걷기 속도는?
속도는 빠른 걸음으로 걸어야 합니다. 보통 사람이 한 시간에 4km를 걷는데, 이보다 빠르게 걸어야만 힙 업 효과를 볼 수 있습니다.
성인 여성의 경우 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야 운동 효과가 나타나며, 힙 업뿐 아니라 다이어트 효과도 볼 수 있습니다. 체중 50kg의 여성이 시속 5km의 속도로 한 시간을 걸으면 300~400 칼로리 정도가 소모되며, 15분이 지나면서부터는 몸의 지방이 연소되기 시작합니다.
걷기와 함께 하면 좋아요! 애플 힙 만드는 세 가지 동작!
◇ 고양이 자세로 다리 올리기
① 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 고양이 자세를 취한다.
② 머리와 목은 등 라인을 따라 일직선이 되도록 한다.
③ 한쪽 다리를 펴 천장 쪽으로 들어 올린 후 등 라인과 일직선이 되는 높이까지만 내려준다. 양다리 모두 20회씩 반복한다.
◇ 스쿼트 하기
① 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 90도로 구부렸다 폈다를 반복한다.
② 앉을 때 숨을 들이마시고, 일어날 때 숨을 내쉰다. 양손에 아령이나 물통을 들고 하면 더욱 효과적이다.
③ 10회씩 3세트 한다. 스쿼트를 며칠만 해도 허벅지와 엉덩이 근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있다.
◇ 옆으로 다리 올리기
① 옆으로 누워 한쪽 팔로 상체를 받친다.
② 다리를 곧게 펴 들어 올렸다 내렸다를 반복한다.
③ 각 동작을 10초 정도 유지하고 좌우 각각 15회 정도 실시한다.
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