체중 증가한 임산부의 허리 건강하게 지키는 방법은?
다가오는 10월 10일은 임산부의 날입니다. 풍요와 수확을 상징하는 10월과 임신기간 10개월 의미하는 이날은 임신과 출산에 대한 긍정적인 인식을 통해 저출산을 극복하고 임산부를 배려, 보호하는 사회적 분위기를 만들기 위해 제정되었죠.
임신은 축복이기도 하지만, 임신으로 체중이 늘고 배가 불러오면서 생기는 통증으로 많은 여성들이 고통받는 것도 사실입니다. 대부분의 산모는 체중이 증가하며 허리 통증을 경험하곤 하는데, 이럴 때 어떻게 대처하면 좋을까요?
건강채널 하자고에서 임산부의 허리를 건강하게 지키는 법에 대해 알려드립니다.
허리 통증이 나타나는 이유는?
체중 증가
임산부의 체중은 태아와 양수의 무게 탓에 평균 10~12kg 증가합니다. 10kg 이상, 많게는 20kg까지 체중이 증가할 수 있죠. 임산부들은 무거운 배를 지탱하기 위해 허리를 자꾸 뒤로 젖히게 되는데, 이로 인해 정상적인 척추 라인이 무너지고 과도하게 뒤로 휘어지는 과전만이 되기 쉽습니다.
허리가 과도하게 뒤로 젖혀지는 과전만 자세는 척추와 디스크에 많은 부하를 줘 통증을 일으킵니다.
복근의 팽창과 등 근육의 수축
허리를 지지해 주는 근육은 크게 복근과 신전근 두 가지로 구분할 수 있습니다. 배가 불러오면서 허리를 앞으로 굽혀주는 복근은 늘어나 제대로 힘을 쓸 수 없고, 허리 뒤쪽에 위치한 신전근은 과도하게 수축하면서 근육이 점차 약해지죠. 평소 운동을 충분히 하지 않아 척추 주변 근육과 인대가 단련되지 않았다면 허리 통증이 생기게 됩니다.
릴렉신 호르몬 분비
임신 중에는 출산을 돕기 위한 호르몬인 릴렉신(Relaxin)이 평소보다 약 10배 이상 증가하며, 근육과 인대를 이완시킵니다. 온몸 관절의 뼈마디 사이도 벌어지게 해 태아의 통과를 쉽게 해주지만 이로 인해 척추 안정성 유지에 기여하는 근육과 인대의 결합력은 떨어뜨려 허리 통증을 일으킵니다.
척추에 무리가 가지 않는 선에서 운동하세요
허리 통증이 더 심해지는 임신 중기에는 허리에 충격이 가지 않도록 조심하고 통증이 느껴지면 온찜질을 하는 것이 좋습니다. 평소에 운동을 하지 않던 임산부는 가벼운 운동부터 시작해 척추에 무리가 가지 않는 선에서 수영과 요가, 가벼운 에어로빅, 걷기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 갑작스러운 무리한 운동은 삼가고 자신에게 맞는 적절한 운동으로 허리 근육이 약화되는 것을 막는 겁니다.
일상생활 속에서도 사소한 자세에 주의를 기울이는 것이 필요한데, 물건을 집을 때는 허리를 곧바로 숙이지 말고 무릎을 구부려 앉아서 집고 옆으로 누워서 잘 땐 배 아래에 베개나 쿠션을 받치는 것이 좋습니다.
체중 증가는 척추 주변 근육과 인대에 부담을 주기 때문에 체중 증가를 방지에 힘쓰고, 임부용 복대를 사용하는 것도 도움이 됩니다.
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