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Sep 15. 2020
다이어트, 먹는 것 까지가 운동이다!
운동 전후, 영양섭취 타이밍!
영양 섭취 타이밍
근육이 최상의 기능을 발휘하려면 적절한 영양소가 적절한 시기에 공급되어야 합니다. 이를 영양섭취 타이밍이라고 하는데요. 근육량 증가를 위해서는 무엇을 먹느냐보다, 언제 먹느냐가 훨씬 더 중요하다는 거죠.
예전에 운동 코치들이 보디빌더 대회를 준비하는 과정을 지켜본 적이 있습니다. 운동 전 후, 그리고 틈틈이 정말 잘 챙겨 먹었더군요. '저렇게 먹는데, 살이 빠지고, 근육이 늘어난다고?' 저 역시 의문을 가졌던 적이 있었지만, 그만큼 강도 높은 운동을 해내는 과정이 있었고, 영양섭취 타이밍을 알았기 때문에 똑똑한 관리가 가능했던 것 같아요.
그들을 보면서 무조건 안 먹는 게 아니라, 잘 먹는 게 얼마나 중요한지를 다시 한번 깨닫게 되었습니다.
운동 전 탄수화물 섭취하기:: 저지방 우유 1개, 바나나 1개, 고구마 반 개
운동 시, 근육에 저장된 글리코겐의 고갈을 늦추고, 피로를 지연시키기 위해서는 운동 전 탄수화물 섭취가 필요합니다. 단, 과당이 너무 많은 음료는 소화 장애를 촉진하니 주의가 필요하고요.
운동 중 수분 섭취:: 운동 10분 전~ 운동이 끝날 때까지, 물은 최소 500ml 마셔라!
물은 혈액의 양을 유지시키며, 체온을 내려주고, 심장에 가해주는 부담을 감소시켜요. 운동 중 나타나는 탈수는 가장 커다란 생리적 위험이 될 수 있으므로 충분한 수분 보충은 필수입니다.
운동 직 후, 단백질 섭취: 구운란 1개, 하루 견과 (아몬드 10알), 단백질+샐러드
운동 후, 45분간 적절한 영양소가 공급되어야 손상된 근육을 회복할 수 있어요. 샐러드와 단백질 식품을 (두부, 연어, 닭가슴살, 견과류)을 함께 챙겨 드세요!
인슐린의 두 얼굴 :: 인슐린은 단백질 합성과 지방 합성에 관여하는 호르몬이다. 운동을 하지 않고 고탄수화물 식이를 하면 인슐린은 지방 저장을 촉진시키지만, 활동적인 생활 방식은 인슐린 민감도를 증가시켜 단백질 생산을 증가시키고 체지방 축적을 줄여준다.
다이어트의 최종 목표는 근육을 늘리고, 체지방을 줄이기 위함인데요, 이를 위해서는 적절한 영양섭취가 필수적입니다. 한 번의 대량 식사보다는 보통 수준의 식사와 식사 사이의 간식으로 고단백질을 섭취하는 것이 단백질 합성에 더 효과적이니, 다이어트를 위해 한 끼에 몰아 먹거나, 안 먹고 빼려는 생각은 이제 하지 마세요.
건강하게 잘 먹어야, 지방만 쏙 빠져요.
[참고 도서: 영양 섭취 타이밍과 근육 발달, 존 아이비]
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