26. 물은 얼마나 마셔야 할까? ♬
<책 듣는 5분>, 김혜연입니다.
세계적인 영양 의학 권위자인 마이클 그레거는 장수의 비결을 두 가지 방법으로 접근합니다. 하나는 질병에 걸리더라도 치유함으로써 건강을 회복하는 방법이고, 다른 하나는 질병을 예방하는 방법입니다. 그의 저서 <의사들의 120세 건강비결은 따로 있다>는 건강서로서는 드물게 아마존 베스트셀러입니다. 앞으로 5회 동안 이 책 11장에 소개된 물, 커피, 차와 같은 음료에 관한 건강 지침을 여러분에게 들려드리려고 합니다.
하버드대학 영양학과 학과장이자 의대 교수인 월터 윌렛 박사를 포함한 영양전문가들은 음료의 종류를 최고부터 최악까지 6등급으로 분류했다. 당연히 설탕이 들어간 탄산음료는 최하위였다. 또한, 지방을 빼지 않은 우유는 맥주와 같은 등급으로 하루에 1g도 섭취하면 안 되는 것으로 권고하였다. 그 근거로 우유와 전립선암, 공격성 난소암의 연관성을 들었다. 크림과 감미료가 들어가지 않은 커피와 차는 2위 건강음료였고 건강에 가장 좋은 음료는 물이었다.
하지만 얼마가 적당량일까? 오랫동안 인간의 물 필요량 지침은 개인의 소변과 땀 측정량에만 기초해 결정되었지만, 지금은 실제로 물을 충분히 섭취하지 않는 것이 다양한 문제와 관련 있을 수 있음을 암시하는 증거가 많다. 그 문제는 낙상과 골절, 열사병, 심장질환, 폐 장애, 신장 질환, 신장결석, 방광암, 결장암, 비뇨기 감염, 변비, 안구건조증, 충치, 면역기능 감소, 백내장 등이다. 그럼 누가 물을 많이 마실지 생각해보라. 운동을 많이 하는 사람이다. 따라서 물을 많이 마시는 사람은 질병에 걸릴 확률이 낮다.
그렇다면 사람들은 물을 충분히 마시지 않아 아픈 것일까? 아니면 그들이 아파서 물을 많이 마시지 않는 것일까? 질병이 발생하기 전, 수분 섭취를 측정한 연구가 있었다. 남성 약 47,000명 대상의 하버드대 연구에서는 매일 1잔의 수분을 추가로 섭취하면 방광암 위험이 7% 감소한 것이 확인되었다. 하루 8잔 이상 물을 마시면 방광암 위험이 약 50% 감소할 수 있고 수천 명의 생명을 구할 수 있다.
유럽과 미국의 의대 연구소, 세계보건기구의 권위자들은 여성에게는 하루 2리터인 10잔 내외, 남성에게는 3리터인 15잔 내외의 물 섭취를 권한다. 하지만 이 권고에서 물은 단순히 음료뿐만 아니라 모든 식품에서 얻을 수 있는 물을 포함한다. 인간은 섭취하는 음식물과 체내에서 스스로 만들어 약 1리터의 물을 얻는다. 따라서 이를 바꾸어 표현하면 적당한 온도에서 적당한 신체 활동을 한다면 여성은 하루에 1~1.5리터, 남성은 2~2.5리터가 권장 섭취량이다. 대략 5잔 이상 물을 마시면 된다.
우리는 포도주와 증류주 같은 강한 알코올성 음료를 제외한 카페인성 음료에서도 물을 공급받을 수 있다. 커피, 홍차, 맥주를 마시면 마시기 전보다 수분이 공급될 수 있다. 하지만, 포도주는 탈수작용이 있다. 물을 탄산화하면 물을 짜릿하게 만들고 위장관 증상 완화에 도움될 수 있다. 탄산수와 물의 효과를 무작위로 실험한 결과, 탄산수를 마시면 변비와 복부 팽만감, 메스꺼움 등의 소화불량이 개선된다는 것이 확인되었다. 암과 심장질환 연구에서는 건강상 이익이 물 섭취 증가와 전적으로 관련되었다는 사실에 주목해야 한다.
물맛은 밋밋하니 신선한 과일이나 채소를 첨가해보자. 얼음 대신 냉동 딸기를 첨가하는 것은 어떤가? 가끔은 타르트 체리나 석류 농축액 몇 방울을 첨가해도 좋다. 오이나 생강, 라벤더, 민트 잎도 상쾌한 맛을 내준다.
북 큐레이터 | 김혜연
티브로드, KBS DMB에서 아나운서와 리포터로 일했으며 MBC 아카이브 스피치 강사이다. 더굿북에서 <책 듣는 5분> 북 큐레이터로 활약하고 있다.
