04. 운동 효과를 200% 높이는 걷기 자세

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처음부터 올바른 걷기 방법을 완벽하게 구현하면서 걸으려고 하면 오히려 걸음이 꼬이고 만다. 머릿속에 동작에 대한 생각만 가득해서 자연스럽게 걸음을 옮기기도 어렵다. 따라서 한가지씩 차근차근 마스터해가는 것이 좋다. 우선 거울을 보면서 제자리 걷기를 해보면 내 걸음걸이의 문제점이 무엇인지 쉽게 알 수 있다.

올바른 걷기 자세 

1. 등을 곧게 세우고, 어깨는 자연스럽게 펴서 가슴을 앞으로 내민다.
2. 시선은 10~15ｍ 앞을 바라본다.
3. 허리를 쭉 펴고, 아랫배와 엉덩이에도 힘을 준다.
4. 발은 11자를 유지하면서 걷는데, 보폭은 ‘자신의 키-100㎝’ 정도를 유지한다.
5. 발 딛는 순서는 ‘발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락’으로, 반드시 뒤꿈치가 먼저 닿도록 한다.
6. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 90도로 구부린 후, 다리와 서로 교차해가며 앞뒤로 흔든다.
7. 호흡은 코로 깊게 들이마셔 입으로 내뱉는다.

의외로 평소 걸을 때 발을 11자 모양으로 유지하는 사람은 드물다. 두 발끝을 바깥쪽으로 벌려 팔자걸음으로 걷거나, 반대로 안으로 오므려서 안짱걸음으로 걷는 등 제각각 다양한 걸음걸이를 갖고 있다.

만일 당신도 그렇다면 첫 주는 11자 모양을 유지하며 걷는 데만 신경을 써보자. 11자로 걷는 게 쉬워지면, 그다음에는 발뒤꿈치부터 발바닥을 거쳐 발가락으로 ‘3단 디딤’을 유지하며 걷기를 연습해보자. 발 전체에 자극을 주며 걸어야 쉽게 지치지 않고 부상의 위험도 줄일 수 있다. 이는 파워워킹을 할 때뿐 아니라 평소 걸을 때도 해당되는 자세이므로 몸으로 기억해 두는 것이 좋다.

둘째 주부터는 시선을 앞에 두고 걷는 연습을 해보자. 나도 처음 파워워킹을 시작했을 때는 어느 순간 바닥을 보며 걷고 있다는 걸 깨닫곤 했다. 바닥에 떨어진 동전이라도 찾는 것처럼 자꾸 고개를 숙이고 걷다 보니, 어느 정도 걸은 후에는 목과 어깨가 뻐근해졌다. 그런데 시선을 정면에 두고 10~15ｍ 앞을 보며 걸으면 자연스럽게 어깨가 펴지고 허리는 세워지며 아랫배에도 힘이 들어가게 된다. 게다가 걸으면서 다양한 주변 풍경을 볼 수 있으니 지루함도 덜하다.