서문 - 이 워크북은 이렇게 활용해주세요
『내 마음을 위한 뇌과학』 1부, ‘위로의 뇌과학’에서
저는 총 15가지의 감정을 다루며,
그 속에 숨겨진 뇌과학적 원리를 설명했습니다.
이 과정을 통해 저는
감정과 저 자신을 분리하는 연습을 할 수 있었고,
문제의 원인보다 해결책에 집중할 수 있게 되었어요.
이제 여러분께도 그 방법을 소개하려 합니다.
우리의 목표는 이것입니다
감정이 밀려올 때,
그 감정을 ‘뇌의 관점’으로 서술할 수 있게 되는 것.
예를 들어, “면접을 망치면 어떡하지? 너무 불안해.”
대신 “지금 내 뇌에서는 편도체가 반응하고 있구나.”
“나는 왜 이렇게 집중을 못하지? 너무 한심해.”
대신 “지금은 내 전전두피질이 많이 지쳤나 보네.”
이렇게 사고의 초점을 ‘나’에서 ‘뇌’로 바꾸는 것.
그게 이 워크북이 돕고자 하는 가장 중요한 바입니다.
이를 위해 여러분은 세가지 질문에 답하게 될 거예요.
1️⃣ 감정 진단
지금 나는 어떤 감정 속에 있는가?
첫 단계는 자신의 현재 상태를 인식하는 것입니다.
책장을 넘기기 전에, 아래 15가지 감정/상태 중
지금 내가 해당되는 항목에 체크해보세요.
1. 자책 – 과거를 반복해서 떠올리며 내 탓이라는 생각이 강하게 든다
2. 회피 – 부담되는 일을 자꾸 미루거나 피하고 싶어진다
3. 불안 – 아직 일어나지 않은 일 때문에 마음이 조마조마하다
4. 생각(과도한 사고) – 머릿속에서 생각이 멈추지 않는다
5. 눈치 – 타인의 반응이나 시선을 지나치게 신경 쓴다
6. 예민 – 작은 자극에도 마음이 쉽게 흔들린다
7. 상처 – 과거의 경험이 아직도 마음에 남아 있다
8. 증오 – 용서하기 힘든 분노와 원망이 올라온다
9. 부러움 – 남과의 비교 속에 자신이 초라해 보인다
10. 외로움 – 함께 있어도 외롭고, 혼자가 더 익숙하다
11. 스트레스 – 몸과 마음이 과부하 상태다
12. 무기력 – 아무것도 하기 싫고 의욕이 없다
13. 우울 – 감정이 가라앉고, 모든 게 무채색처럼 느껴진다
14. 번아웃 – 더는 버틸 힘이 남지 않았다
15. 중독 – 특정 행동이나 자극에 반복적으로 의존하고 있다
✅ 체크했다면?
하나만 해당될 수도 있고, 여러 개가 겹칠 수도 있어요.
만약 어떤 감정이 다른 감정의 결과처럼 느껴진다면,
원인이 되는 감정을 먼저 다루는 게 좋아요.
예를 들어:
과거의 상처 → 현재의 외로움이라면, ‘상처’ 챕터부터
과도한 불안 → 회피라면, ‘불안’ 챕터부터 시작하세요.
2️⃣ 감정 재서술
이 감정, 뇌에서는 어떤 반응일까?
이제 여러분이 해야 할 가장 중요한 일은
감정을 뇌의 언어로 바꿔 쓰는 연습입니다.
예전엔 이렇게 말했을 거예요.
“왜 나는 이렇게 예민하지? 나 진짜 이상한가 봐.”
이젠 이렇게 써보세요.
“아, 내 편도체가 조금 민감하게 반응하고 있구나.”
이처럼 사고의 초점을 ‘뇌’로 바꾸는 것만으로도
감정의 파도가 가라앉고, 문제였던 감정은
하나의 반응으로 이해되기 시작합니다.
✍️이렇게 써보세요
여러분은 다음과 같은 빈칸을 채워보게 될 거예요:
1. 사건: (무슨 일이 있었나요?)
2. 생각: (그 상황에서 어떤 생각이 떠올랐나요?)
3. 진단: (그 생각 속에 어떤 감정이 있었나요?)
4. 재서술: (이 감정, 뇌에선 어떤 반응일까요?)
3️⃣ 행동 수정
그 반응에 어떻게 대처할 것인가?
감정이 ‘이해’만으로 끝나지 않고
‘행동’으로 연결되는 것도 중요합니다.
그래서 워크북에는 『내 마음을 위한 뇌과학』보다
훨씬 구체적인 실천 전략이 담길 예정입니다.
꼭 모든 전략을 다 따라하지 않아도 괜찮아요.
지금 내게 필요한 것부터 골라 시도해보세요.
나중에는 나만의 루틴을 직접 만들어보세요.
시작은 ‘지금 이 감정’에서
처음부터 끝까지 순서대로 읽지 않아도 괜찮습니다.
지금 내가 느끼는 감정, 지금 떠오른 단어,
그 한 챕터에서부터 시작하세요.
당신이 감정에 압도되지 않고
감정을 바라보는 눈을 가지길,
그리고 그 눈이 당신을 든든하게 지켜주길 바랍니다.
