#2. 불안한 뇌 - 걱정에 지배당하지 않는 법
불안(anxiety):
아직 일어나지 않은 일에 대해 걱정하거나 두려워하는 마음. 현재의 위협에 대한 즉각적인 반응인 공포(fear)와 달리, 미래의 가능성에 대한 막연한 우려를 특징으로 한다.
불안함과 초조함을 자주 느낍니다.
왜 그럴까요?
사실 저도 그래요.
학창 시절에는 시험 기간마다
“시험을 망쳐서 원하는 대학에 못 가면 어떡하지?”
하는 불안과 압박에 시달렸고,
의대에 진학한 후에도
“내가 원하는 전공을 못 하게 되면 어떡하지?”
하는 걱정이 마음속을 떠나지 않았어요.
친구들과 있을 때도 마찬가지였죠.
어떤 말을 했는데 표정이 애매하거나 반응이 모호하면,
“어… 혹시 내가 말실수한 건가?”
싶어서 금방 초조해지곤 했습니다.
@출처: brain_quokka가만히 돌아보면,
이런 상황들에는 공통점이 있어요.
바로 다음에 무슨 일이 일어날지 알 수 없다는 것.
즉, ‘불확실성’입니다.
예측하는 뇌, 불안을 만드는 뇌
우리 뇌는 끊임없이 미래를 예측하면서 살아갑니다.
이 예측 기능은 생존에 아주 중요해요.
앞으로 닥칠 상황에 미리 대비하고,
에너지를 아끼게 해주니까요.
행동 신호에 따른 뇌의 작동 방식 차이. 출처: @brain_quokka하지만 바로 그 예측 기능 때문에,
우리는 때로 불안에 빠지기도 합니다.
“혹시 실수하면 어떡하지?”
“이게 틀린 선택이면 어떡하지?”
“나를 이상하게 봤으면 어떡하지?”
어떡하지?
어떡하지?
어떡하지?
결과를 통제할 수 없다고 느끼는 순간,
우리 뇌는 ‘위험할 수 있다’고 판단하고
불안 회로를 작동시키기 시작해요.
뇌 속 경보 시스템: 편도체
편도체(amygdala)의 위치와 구조. 출처: Flint Rehab이 불안 반응을 담당하는 부위가 바로 편도체입니다.
아몬드처럼 생겨 amygdala라는 이름이 붙은
이 구조는, 위험 신호에 즉각 반응하는
뇌의 ‘경보 시스템’이에요.
눈이나 귀를 통해 들어온 자극에서 위협을 감지하면,
편도체는 아주 빠르게 활성화되어
심장 박동을 빠르게 하고, 호흡을 가빠지게 하며,
몸에서 스트레스 호르몬을 분비시킵니다.
이게 어느 정도로 빠르냐면,
중국의 한 연구에서는 편도체가
자극 후 23ms 만에 반응했다는 보고도 있어요.
(0.05초도 안 되는 시간이에요!)
최근 연구에 따르면, 편도체가 눈의 망막과 직접 연결된 회로가 발견되었다고 합니다.또 편도체는 과거의 위협을 기억하고 있다가,
비슷한 자극이 들어오면 경고를 울립니다.
예를 들어,
예전에 발표에서 실수한 경험이 있다면,
훗날 비슷한 발표 상황에서
편도체가 빠르게 반응하면서 불안이 커지죠.
심지어 그런 상황을 상상만 해도
편도체는 활성화될 수 있습니다.
민감도가 다른 뇌의 경보기
이 경보 시스템이 얼마나 쉽게 울리는지는
사람마다 달라요.
타고난 기질, 유전, 어린 시절의 경험,
그리고 반복된 스트레스가
편도체의 민감도를 높일 수 있죠.
누군가의 말 한마디에 심장이 덜컥 내려앉고,
남들이 쉽게 지나치는 장면에서도
혼자 불안을 크게 느끼는 이유가
바로 이 때문일 수 있어요.
그렇다고 해서 당신이 약한 사람이라는 뜻은 아니에요.
민감한 편도체를 타고난 덕분에 우리는
밤길에서 조심할 수 있고,
시험이나 발표를 철저히 준비하게 되고,
사람들과의 관계도 더 신중히 다룰 수 있게 되죠.
단지 뇌가 당신을 지키기 위해
열심히 경고를 울리고 있는 것.
그만큼 스스로를 지키고 싶은
마음이 크다는 뜻일지도 몰라요.
괜찮아요. 뇌의 반응일 뿐이랍니다.불안을 다루는 뇌과학적 방법 3가지
불안을 없애는 건 어렵지만,
불안을 다루는 방법은 연습할 수 있어요.
지금부터 소개할 3가지 방법은,
모두 우리 뇌의 작동 원리를 바탕으로 만들어졌습니다.
1️⃣ 생리적 한숨 호흡법 (Psychological sigh)
생리적 한숨 호흡법. 출처: @brain_quokka우리가 스트레스를 받을 때
호흡은 얕고 빠르게 바뀌고,
이산화탄소가 몸에 쌓입니다.
이 상태가 계속되면
몸은 더 긴장하게 되고,
뇌는 더 불안해져요.
그래서 뇌는 우리에게 한숨을 쉬게 합니다.
그게 바로 생리적 한숨 호흡이에요.
방법은 아주 간단합니다:
1. 코로 두 번 연달아 숨을 들이쉬고
2. 입으로 길게 내쉰다
구체적으로는 이렇게요:
1. 코로 숨을 들이쉰다
2. 그 상태에서 또 한 번 짧게 들이쉰다
3. 입으로 길게 내쉰다
이렇게 하면
폐 깊숙한 곳까지 공기를 채워 넣고,
부교감신경계를 자극하면서
심박수를 낮추고 긴장을 줄일 수 있어요.
스탠포드 의대 연구에 따르면
이 방법이 여러 호흡법 중에서도
가장 효과적으로 불안을 낮췄다고 합니다.
지금 당장 불안하다면,
이 호흡을 1~3회만 해보세요.
마음이 편안해지는 걸 몸이 먼저 느낄 거예요.
2️⃣ 밖으로 나가 산책하기
불안을 느낄 때
가만히 앉아서 고민을 반복하는 건
오히려 뇌를 더 불안하게 만들 수 있어요.
그럴 땐 마음을 고치려 하지 말고,
장소를 먼저 바꿔보세요.
소뇌와 편도체 사이 회로의 존재를 밝혀낸 연구. 출처: @brain_quokka2024년 《Neuron》이라는 뇌과학 저널에서는
재미있는 연구 결과가 발표됐어요.
소뇌–편도체 회로가 운동 중에 활성화되며
불안을 완화한다는 내용이었죠.
그동안 소뇌는 움직임을 조절한다고 알려져 있었는데,
감정과도 관련되어 있다는 사실이 밝혀진 거예요.
소뇌-편도체 회로. 출처: @brain_quokka특히 걷기, 달리기 같은
유산소 운동이
불안을 낮추는 데 효과적이었습니다.
게다가 앞으로 걸으면서 생기는 시각적 흐름은
편도체를 진정시키는 데 큰 역할을 해요.
그러니 꼭 격렬하게 운동하지 않아도 괜찮아요.
천천히 거리를 거닐면서,
햇빛과 자연을 느껴보세요.
걷다 보면
당신의 뇌도 조용히 안정을 되찾을 거예요.
3️⃣ 파노라마 시야 넓히기
스트레스를 받으면
우리의 시야는 터널처럼 좁아져요.
긴장된 상황에서
특정 자극이나 위협에만 집중하게 되고,
주변 정보는 잘 인식하지 못하게 되는 거죠.
이럴 때 의도적으로
시야를 넓혀주는 행동이 도움이 됩니다.
지금 해볼까요?
1. 고개를 움직이지 않고
2. 정면을 응시한 채
3. 의식적으로 시야를 좌우 끝까지 넓게 인식해보세요.
4. 천장, 바닥, 벽, 주변 전체를 한꺼번에 바라보듯이요.
이렇게만 해도
우리 뇌는 주의를 분산시키고,
과도한 경계를 잠시 내려놓게 됩니다.
마무리하며
불안, 무조건 없애야 하는 감정이 아니에요.
하지만 그 신호가 너무 자주,
너무 크게 울릴 땐
그 경보기를 다루는 연습이 필요합니다.
호흡을 바꾸고,
몸을 움직이고,
시야를 넓히는 것만으로도
당신은 지금,
뇌의 반응을 조절하고 있는 거예요.
오늘도 불안을 안고 살아가는 당신,
그 자체로 충분히 잘하고 있어요.
그리고 앞으로도 훨씬 더 잘 해낼 수 있어요.
불안은 그만큼 더 잘 해내고 싶다는 뇌의 각오일지 몰라요.✅ 실천하기 체크리스트
오늘 내가 해본 것에 체크해보세요!
☐ “지금 내 편도체가 반응하는구나” 말해보기
☐ “괜찮아, 불안을 느끼는 건 뇌가 나를 지키려는 거야”라고 속으로 말해보기
☐ 생리적 한숨 호흡법 1~3회 실시해보기
☐ 산책하면서 바깥 풍경 바라보기
☐ 시야 의식적으로 넓혀 파노라마 시야 만들기
✅ Q&A (워크북 퀴즈용)
Q1. 불안을 느끼는 데 주요하게 관여하는 뇌 부위는 어디일까요?
→ 정답: (답글에서 공개)
Q2. 생리적 한숨 호흡법은 어떤 호흡 순서로 진행되나요?
→ 정답: (답글에서 공개)
Q3. 걷기 운동이 불안을 낮추는 이유는 무엇인가요? (둘 다 고르세요)
1. 소뇌와 편도체를 연결하는 회로가 활성화되기 때문
2. 땀을 흘리면 스트레스가 배출되기 때문
3. 앞으로 나아가는 시각 흐름이 편도체를 진정시키기 때문
→ 정답: (답글에서 공개)
Q4. 스트레스 상황에서 시야가 좁아지는 현상은 무엇이라고 하나요?
→ 정답: (답글에서 공개)
Q5. 내가 자주 느끼는 불안의 원인은 무엇일까요?
(예: 사람들 시선, 실수에 대한 걱정 등)
→ 여러분의 생각을 적어보세요: __________
