ADHD 아이를 위한 뇌발달 식단
ADHD를 치료하는 생활습관 2 : 식습관(2)
아이의 뇌발달을 돕는 식사
앞선 식습관 파트에서는 '빼야 할 것'을 주로 다루었다면 이번에는 '더하면 좋을 것'을 다뤄보고자 한다. ADHD 환자가 아니더라도 아이의 뇌발달을 돕는 내용을 전반적으로 다루고 있다. ADHD의 요인은 뭐다? 전두엽 기능의 손상 및 저하와 뇌내 신경전달물질 부족! 관련하여 설명을 하고자 한다.
앞선 연재에서 소개했듯 뇌에 영향을 미칠 수 있는 체내/뇌내 염증을 제거하는 식습관도 물론 중요하지만, 아이 뇌발달에 도움을 주는 식사가 중요한 이유는 신경계의 대부분이 0~6세에 형성되어 지금 먹는 음식이 곧 아이의 뇌의 재료로 쓰이기 때문이다. 뇌에 손상을 주지 않을 음식을 주어야 하는 것은 물론 뇌를 형성하는 충분한 재료를 제공하도록 식단에 신경을 써야 한다.
출처 : 책<아이 두뇌, 먹는 음식이 90%다>그래서 어떤 음식을 먹어야 할까?
두뇌를 만드는 영양소들로는 단백질과 불포화지방산(오메가-3), 비타민 B군, 철분, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 등이 있다.
1 단백질 - 달걀, 두부, 육류(닭고기, 돼지고기, 소고기 등), 생선, 유제품 등
단백질 중에서도 특히 몸에서 합성되지 않아 날마다 식사로 섭취해야 하는 필수 아미노산 10가지가 있어 섭취를 빠뜨리지 않도록 주의가 필요하다.(성인의 경우 9가지, 8세 이전까지는 아르기닌이 충분히 합성되지 않아 아르기닌을 포함한 10가지) 필수 아미노산은 주요 신경전달물질을 합성에 기여하고 뇌신경세포의 형성과 발달을 도와 뇌가소성, 신경활동 등을 조절하는 데에 관여한다. 필수 아미노산의 섭취로 주의력, 기억력 등 인지 기능이 향상된 것을 확인한 연구들도 있다. 유제품의 경우 알레르기 반응을 확인하고 섭취한다.
2 불포화지방산(오메가-3) - 등 푸른 생선, 연어, 뱀장어 등
뇌의 약 60%는 지방으로 이루어져 있다. 뇌의 신경세포를 만드는 주성분으로 DHA가 사용되는데, DHA(Docosa Hexaenoic Acid)는 오메가 3의 한 종류로 DHA는 생선의 지방에 들어있는 필수지방산이다. 특히 등 푸른 생선에 많이 들어있다고 알려져 있다. 책마다 고등어를 주 2~3회 섭취로도 충분하다, 부족하다 하며 영양제를 권하기도 하는데 개인적으로는 산패하지 않고, 몸에 나쁜 부형제가 없는 오메가 3 영양제를 먹는 것보다는 생선요리를 자주 먹는 것이 좋을 거라 생각한다. 하루 고등어 100g만 섭취해도 식약청의 하루 오메가 3 권장 섭취량을 넘긴다고 한다. 섭취 시 참치, 돔처럼 먹이사슬이 높은 생선보다 꽁치, 멸치, 고등어, 연어처럼 먹이사슬이 낮은 생선을 먹는 것이 좋다.
3 비타민 B군 - 연어, 녹색 잎채소, 계란, 유제품, 콩류
에너지 대사와 뇌 기능 유지에 중요한 비타민 B군. 임신 전후로 꼭 챙겨 먹는 엽산은 비타민B9, 입덧약의 주요 성분인 피리독신은 비타민B6에 해당한다. 비타민 B군의 종류에는 8가지가 있으며 다양한 종류만큼이나 탄수화물, 단백질 대사와 호르몬 생성, 신경전달물질 생성, DNA 합성 등 다양한 역할을 한다. 발달장애와 관련하여 식품첨가물 섭취와 비타민 B군, 무기질의 부족이 행동 이상을 악화시킨다는 연구(미즈카미 오사무)가 있어 참고할만하다. (출처 : 책 <발달장애를 깨닫지 못하는 어른들>)
4 철분 - 고기, 콩, 시금치, 비타민C(흡수를 도움)
철분은 단백질과 함께 혈액 내 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만든다. 철분이 부족하면 헤모글로빈을 제대로 만들지 못해 산소를 충분히 운반할 수 없는데 우리는 그것을 '철 결핍 빈혈'이라고 한다. 철분은 흡수율이 낮은 영양소로, 흡수율이 낮은 식물성 비헴철보다 될 수 있으면 고기류와 생선류의 동물성 헴철을 섭취하는 것이 좋다. 생후 1~2년은 철분 필요량이 높고 모유와 분유에는 철분이 적으니 6개월부터 이유식 때 고기 섭취가 매우 중요해진다. 특히 어릴 때 결핍도 은근히 많은 편으로 주의하는 것이 좋다. 비타민C가 철분의 흡수를 도우니 함께 섭취하도록 하자.
5 프로바이오틱스(유익균)와 프리바이오틱스(유익균의 먹이 : 식이섬유)
지난 시간에 이어 장 내 환경은 뇌에도 중요한 역할들을 하는데, 특히 신경전달물질을 직접 생성하거나 그 전구체를 만든다. 다양하고 균형 잡힌 장내 세균은 기분이나 인지기능에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 4세가 될 때까지 장내 세균의 수가 거의 정해지는데, 최대한 많은 사람 또는 동물, 사물과 접촉해 장내 세균의 종류와 수를 늘리는 것이 좋다고 한다. 장내 세균은 3일 간격으로 교체되므로 식단이 중요하며 유익균을 늘리고 유익균의 먹이가 되는 음식들을 섭취하는 것이 좋다. 유익균이라 함은 요구르트나 낫토 같은 발효식품이 대표적이며 우리 한국인에게는 김치라는 발효식품이 있다. 유익균을 죽이지 않도록 끓이거나 쪄먹는 것보다는 차가운 그대로 먹는 것이 옳다. 그리고 식이섬유가 풍부한 미역, 우무, 올리고당, 현미, 우엉 등도 자주 섭취하자. 유익균이든 유해균이든 장내 세균을 말살해 버리는 항생제를 주의해야 하는데 지난 시간에 소개했듯 유기농, 무항생제 축산물을 확인하고 섭취하자.
지난 연재글에 이어 이렇게 보다 보면 아이 먹을 것에 자연스레 신경을 많이 쓰게 된다. 나는 한때 강박처럼 아이들 먹는 식단에 집착하여 주변과 갈등을 일으키기도 했고 지금도 이전만큼은 아니더라도 모쪼록 신경을 많이 쓰는 편이다. 특히 어린이집이나 유치원, 보육시설이나 가족, 친척과의 의견이 맞지 않으면 협조가 잘 안 되는 부분이라 스트레스 받기 쉽다. 그래도 강박을 내려놓게 된 것은 아이들에게도 자연적인 면역력을 갖추고 있고, 반복되지 않으면 되기에 내가 한 번이라도 더 먹이는 방법이 낫다고 생각하며 내 품을 늘렸다. 아무튼 먹는 것이 곧 우리다. 건강하게 살고 싶다면 건강하게 먹자.
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글 쓰는 일, 그림 그리는 일이 즐거운 자기계발 중독 엄마작가
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