잘 '빼는 것'이 중요합니다
ADHD를 치료하는 생활습관 2 : 식습관
뇌를 고치기 위해서 장 누수부터 고칩니다.
이 파트는 <당신은 뇌를 고칠 수 있다>와 <아픈 사람의 99%는 장누수다>를 참고하였으며, 최대한 간략하게 식습관(장)과 뇌의 연관성과 그 위험성을 전달하기 위해 최대한 쉽고 간략하게 적고자 한다. 더 자세한 내용과 근거를 찾고 싶다면 한 번 읽어보는 것을 권한다. 전문적인 설명들을 모두 뛰어넘어 핵심만 말하자면, "장 누수를 일으키는 음식, 알레르기 반응이 있는 음식을 제한하라."
장에서부터 이야기를 시작해 보자. 장은 1차적으로 항원, 독소 등 유해 물질이 혈류로 들어가는 것을 막는 방어벽 역할을 한다. 그런데 이런 장을 뚫고 항원과 독소가 몸에 침입하기도 하는데, 병원균과 독소, 스트레스, 식이단백질(렙틴, 글루텐) 등이 장세포 손상이나 장세포 간의 결합이 끊어지도록 하고, 독소들이 혈류 내로 들어가는 것을 장 누수라고 한다. 이렇게 장 누수가 발생한 경우 혈류를 통해 직접적으로 온몸의 조직과 장기로 항원과 독소를 전달하며 면역반응을 일으켜 염증을 일으키는 요인이 된다. 장 누수는 속 쓰림, 복부 팽만감, 소화 불량과 같은 소화기관 증상으로 나타날 수도 있지만, 여드름, 건선, 습진, 발진과 같은 피부 증상, 우울증, 브레인 포그, 두통, 발달장애와 같은 신경계 증상, 각종 통증과 비만, 음식 알레르기, 자가면역질환 등으로 나타나기도 한다. <당신은 뇌를 고칠 수 있다> 작가 톰 오브라이언은 장 누수로 인한 뇌 손상 그리고 자가면역반응이 뇌 질환을 유발함을 시사한다.
자가면역이란 면역계가 특정 기관이나 조직을 '항원'으로 보고 공격하는 상태로, 항원반응이 계속되고 조직에 자꾸 손상을 가하면 관련 질환으로 발전한다. 자가면역반응로 인한 과도하거나 만성적인 항원반응이 염증을 일으키고, 세포, 조직, 장기의 손상과 또 그 손상으로 인한 염증 발생이 곧 기능장애로, 심각한 증상으로 발전한다. 우리의 유전자나 생활환경에서 축적된 독소나 중금속 등에 따라 취약한 부분에서, 염증과 자가면역반응으로 인해 질환이 결정된다고 본다. 일본의 우에무라 기쿠로는 학습장애를 동반한 ADHD 아동이 아동기에 아토피, 기관지 천식, 알레르기성 비염을 겪었을 가능성이 높았다고 지적한 바 있다.(출처 : 책 <발달장애를 깨닫지 못하는 어른들>) 아토피, 천식, 알레르기성 비염은 과도한 면역반응과 관계가 있고, ADHD 아동들에게 연관성이 있다는 사실은 의미가 있다고 보인다.
요약
장 누수는 몸 내부에 직접적으로 항원, 독소를 주입하여 면역반응을 쉽게 일으킬 수 있다. 이러한 면역반응이 반복되다 보면 염증을 일으키고, 자가면역을 일으키며 ADHD를 포함하여 다양한 질환으로 발전할 수 있다.
그렇다면 몸의 주인인 우리가 해야 할 일은 무엇일까? 장 누수를 막고 내 몸의 면역반응을 일으키는 요인을 찾아 차단하는 일일 것이다. 이미 장 누수가 발생했고, 자가면역 스펙트럼상에 놓여 늦었다고 생각하지는 않은가? 우리 몸은 7년마다 완전히 새로운 세포들로 구성된다. 어제와 오늘의 나는 같은 나이지만 같지 않다.
면역반응을 일으키지 않는 건강한 식단
퇴행성 질환이나 자가면역질환, 대사 이상으로 인한 증후군 등 바이러스나 세균 감염 외 잘 낫지 않는 질병에 근본 원인을 찾아 해결하는 데에 초점을 맞추는 것을 기능의학이라고도 한다. 단순히 몸에 염증이 많기 때문에 소염제를 처방하는 것이 아니라 왜 염증이 많은지 파악하여 고치는 방식이다. 최근 기능의학에 관한 대중의 관심도 높아지고, 건강 도서 트렌드도 장 건강(면역), 독소와 관련하여 건강한 식단과 생활의 중요성을 강조하는 책들이 주목받는 경우도 늘었다.
소소한 대사증후군을 가지고 있는 나이기에 큰 공감을 하며 식단에 대한 공부를 해왔다. 이게 ADHD와 이어질 것이라고는 생각조차 못하고 있었고, 이렇게 소개할 수 있어 감사한 마음도 든다. 건강하게 먹자. "우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이다"라는 말이 있지 않은가. 우리는 먹어서 더 건강해질 수 있다!
성인 ADHD를 겪고 있는 사람의 식단에서 빼야 할 5가지
1. 밀(글루텐), 우유나 유제품을 피하라.
- 거의 대부분의 인간에게 면역반응을 일으키는 것으로 알려져 있다.
2. 고가공의 음식을 피하라.
- 특히 감미료, 첨가물, 착색제 등을 피하라.**
3. 설탕, 액상과당을 피하라.
- 설탕은 중독을 유발하고, 간에서 독처럼 대사 된다. 통곡물을 비롯하여 GI지수가 낮은 음식과 식이섬유 등을 섭취한다.
4. 나쁜 기름을 피하라.
- 나쁜 기름(트랜스기름, 해바라기유, 옥수수유 등)을 피하고 엑스트라버진 올리브유, 아보카도유, 오메가-3 등 건강하고 산패되지 않은 기름을 먹고, 튀김류도 피하는 것이 좋다.
5. 항생제를 피하라.
- 특히 육류를 섭취할 때 유기농, 무항생제 육류를 선택하라.***
** 소아 알레르기 전문가 벤저민 파인골드는 감미료, 첨가물, 착색제 및 살리실산염을 제거한 'ADHD 치료를 위한 식이요법'을 활용하였다.
*** 현대 목축업의 산업화 아래 키워진 소고기는 다량의 스트레스 호르몬과 각종 항생제들을 품고 있다.
+ 뇌 기능 개선에 도움을 주는 오메가 3, 뇌 내 신경전달물질을 만드는 단백질의 섭취도 중요하다. 신선한 오메가 3을 섭취할 수 있는 생선류와 견과류도 좋다. 다만 중금속이 많이 들어있을지도 모를 먹이사슬 상위의 물고기를 섭취는 주의하자.
이렇게 소개하니 먹을 것이 하나도 없는 것 같지만, 앞서서도 이야기했듯이 '반복'되는 면역반응이 특히 위험하다. 점차 줄여나가는 노력 또는 과감하게 끊는 결단이 필요하다. 식단과 관련하여 개인적으로 추천하고 싶은 책들이 많아 정리해 보았다.
<당신은 뇌를 고칠 수 있다>(톰 오브라이언) : 책 전반적으로 피해야 할 음식과 생활독소들을 잘 알려주고 있다. 10장의 레시피들을 참고할만하다. 다만 많이 서양식 위주라 아쉬움.
<최강의 식사>(데이브 아스프리) : 저탄고지 식단을 중심으로 자극적이거나 생소한 내용들도 많이 다루고 있다. 유통 중에 생기는 곰팡이균이 많은 음식 등 새로운 고민거리를 던져주기도 한다. 부록의 레시피는 서양식이지만 <당신은 뇌를 고칠 수 있다>보다는 접근하기 쉬운 편.
<면역증진 다이어트 키친>(이시형) : 사계절 레시피가 유용하다. <이시형 박사의 면역 혁명> 면역을 위한 생활습관, 파이토케미컬, 유기농 식품에 관해 생각할 거리가 많다.
<이재성 박사의 식탁보감>(이재성) : 위에 소개한 피해야 할 것들을 다 피하면 뭘 먹나 싶을 때 박사님의 이야기를 듣다 보면 맛있는 채소 요리가 아른거린다. 한의학을 바탕으로 건강한 음식에 관한 정보를 쉽게 접할 수 있어 좋다.
<다이어트 사이언스 2022>, <스타일스맵 플레이북>(최겸) : 유튜브로도 열심히 활동 중인 다이어트 연구가 최겸님. 닥터 라이블리님, 장애리님, 김주환교수님 등 건강한 식단과 생활, 마음가짐 등을 소개해주시는 분이시다. 유튜브에서 레시피 소개를 쉽게 받을 수 있다.
이번장은 식단이고 다음장은 원래 운동이지만, 식단 내용이 길어져서 1부, 2부 나누어 쓰고자 한다. 이번 식단 내용이 식단과 ADHD와의 연관성, 피해야 할 것들이었다면 다음 장에서는 보다 ADHD 아이에게 필요한 식단을 소개하고자 한다. 아이들은 지금도 뇌가 형성되고 자라는 중이기에 뇌에 좋은 음식 정보들을 더 담고자 했다.
다음에도 또 뵙겠습니다.
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#두아이의엄마 #성인ADHD #건강한삶 #자기계발 #미라클모닝
글 쓰는 일, 그림 그리는 일이 즐거운 자기계발 중독 엄마작가
성인 ADHD여도 육아와 자기계발은 계속된다
작품 제안은 jennifer7113@daum.net
+ 자가면역반응이 발생하는 과정 2가지
자가면역반응이 발생하는 몇 가지 이유를 소개하고자 한다. 조금은 전문적인 내용이라 지루해서 따로 떼어냈다. 관심 있는 분들만 일어보시길!
첫째로 분자모방이 있다. 항체는 독소와 유사한 분자들을 독소로 착각하여 파괴하기 쉽다. 항원 반응을 일으키는 병원체, 식품, 박테리아 중에 인체 구조와 비슷한 단백질 구조를 가진 녀석들이 있어 지속적으로 노출될 경우 자가면역반응을 일으킬 수 있다. 예를 들어 밀(글루텐) 알레르기가 있는 사람에게 매일 밀을 먹인다면 밀을 공격하던 항체가 곧 밀의 구조와 닮은 뇌세포(미엘린)를 공격하게 된다. 그리고 손상당한 뇌세포를 제거하기 위한 자가항체가 끊임없이 생산되어 뇌세포를 끊임없이 죽이는 것이다.
두 번째로는 네오에피토프(neo-epitope)가 있다. 외부 화합물이 체내 조직에 달라붙어 새로운 화합물, 즉 네오에피토프를 형성하고 이는 면역 반응을 일으키는 독소로 인식되어 자가 조직에 대한 항체를 만들게 된다. 우리가 신체 조직에 달라붙는 음식을 계속 먹어서 네오에피토프를 생성한다면, 계속 자기 조직에 대한 항체를 만들고 염증성 연쇄 반응이 일어나 질환을 얻게 될 것이다.
