ADHD 환자는 운동을 어떻게 해야 하나요?
ADHD 증상을 줄여주는 3가지 운동법
이제 생활습관 이야기도 막바지에 다다랐다. 사실 브런치에서 쓰기에는 너무나 정보에 치우친 글이기도 했고, 나의 사례를 들기엔 나는 완벽하지 않은 환자였다. 다만 나와 같은 어려움을 겪고 있거나 어려움을 겪고 있는 아이가 있는 부모님에게는 작은 도움이라도 되길 바라는 마음에 글을 썼다. 실제로 나도 도움을 받고 있긴 하니까 말이다.
오늘은 운동에 관한 이야기이다. 개인적으로 잠, 식단, 운동 중에 운동이 제일 쉽다고 생각한다. 잠은 어렵고, 식단은 괴롭다. 운동은 게으름만 이겨내고 나면 얻는 즐거움이 어느 것보다 크게 와닿는다. 그럼 이제 ADHD 증상을 완화하거나 치료할 수 있는 운동방법들을 알아보고 함께 따라 해보자!
중독을 막고 집중력을 높이는 유산소
ADHD환자는 모든 종류의 중독에 일반인보다 5~10배 중독될 가능성이 높다. 중독과 밀접한 관계가 운동은 도파민 수치와 도파민 수용체의 수를 늘린다. 러너스 하이를 느끼면 엔도카나비노이드와 엔도르핀이 분비되는데, 이들은 직간접적으로 도파민의 분비를 촉진하고 수용체 민감도를 유지하거나 높이는 효과를 가지고 있다. 저강도로 90분 이상 달리기를 하면 러너스 하이와 비슷한 효과를 누릴 수 있다. 과활성화된 DMN을 억제하고 지속적 집중 상태를 유지하여 주의 집중 시간이 증가하는 효과도 얻을 수 있다.
ADHD인의 뇌는 작업집중회로(TPN)와 기본상태회로(DMN)가 함께 활성화된다. 일반인은 주로 과제를 수행할 때 TPN이 활성화되고 DMN은 비활성화된다. TPN이 단기 기억력 활용하고 주의집중력을 유지할 수 있도록 하는 반면, DMN은 멍을 때리거나 몽상을 할 때 활성화되는 회로인데 ADHD환자는 이 스위치의 문제로 TPN의 효율성이 떨어진다. 에드워드 할로엘, 존 레이티는 <ADHD 2.0>에서 요즘 현대인들이 ADHD와 유사한 VAST**가 나타나는 것은 TPN이 온전히 활성화되기 어려운 멀티태스킹 라이프가 보편화되었기 때문이라고 보았다. 뇌 안의 회로도 근육처럼 훈련을 통해 강화될 수 있으며 ADHD의 과잉행동이 20~30분 고강도 운동으로 일시적으로 교정 효과가 있다는 것은 여러 연구에서 증명되었다.
자 그래서 저강도 90분이냐 고강도 20분이냐. 답은 둘 다다. 팁을 주자면 짧은 고강도 운동이 즉각적으로 과잉행동을 줄여주는 효과가 있고, 저강도 장시간 운동은 스트레스 해소, 감정 조절, 불안 완화, DMN 과활성 억제 효과가 있다고 하니 적절히 배분하는 것이 좋겠다.
**VAST란?
임기응변적 주의력 특성(Variable Attention Stimulus Trait), 비가역적인 정신 기능의 손상은 아니나 현대 사회 지나치게 많은 데이터 처리로 인한 반사회적 습관이 발현되어 ADHD 증상과 유사한 행동 패턴을 보이는 특성
한 발로 좀 서십니까? 균형 잡는 운동
소뇌는 기존에 균형감각, 운동 조절에 관련한 영역으로 알려져 있었으나 최근에는 인지하는 과정과 감정을 느끼는 속도, 능력, 일관성, 조절성을 담당한다고도 알려진다. 제러미 슈머맨은 소뇌 손상으로 발생하는 소뇌 인지 정동 증후군이 ADHD 증상과 유사하다는 것을 발견하고 소뇌와 소뇌 전정기능 자극이 ADHD의 부정적인 증상 감소에 효과가 있음을 발견하였다. 출처 : 책 <ADHD 2.0> 그리고 ADHD 환자는 전전두엽에서 소뇌에 이르는 인지조절 네트워크 기능이 떨어져 있는 것을 확인할 수 있는데, 전전두엽은 운동으로 강화하기 쉬우며 균형 중심 운동은 전전두엽과 소뇌 네트워크 연결성 증가를 유도한다.
소뇌 중심 균형 훈련은 실행기능, 주의력 등 ADHD 증상 개선에 유의미한 결과를 보였다고 한다. 밸런스 보드 위에 서기, 한 발로 균형 잡기, 짐볼, 트램펄린, 스케이트 보드 등을 활용한 운동을 포함하여 어린 아이들과도 함께 즐기기 좋은 운동들이 많으니 참고하기 바란다.
나 자신과 하는 운동이 좋아, 스포츠는 선택
앞서 이야기했듯 나는 운동을 애매하게 못하는데 특히 스포츠를 어려워하고 몸치끼가 있다. 힘은 좋은데 적절하게 움직이지 못하는 느낌? 성인이 되어 배운 배드민턴은 코치님께서 상하체가 따로 노는 내 몸을 보며 안타까워하시기도 했다. 그나마 꾸준하게 찾은 운동으로는 복싱과 헬스, 요가가 있다. 복싱은 스포츠이지만 주로 나 혼자 연습하는 시간이 길었고, 소수의 기술을, 혼자서, 리듬감 있게 하는 것이 재미있게 느껴졌다. 헬스와 요가는 매일매일 늘어가는 중량과 자세의 정확도에 뿌듯함을 느끼게 했다. 앞으로 도전하고 싶은 운동으로는 클라이밍과 수영, 크로스핏이 있는데 내가 선호하는 운동의 공통점이 얼핏 보이는 것도 같다. 나 스스로 발전이 느껴지는 운동이 스트레스를 덜 받고 즐거웠다.
리듬과 운동의 순서와 규칙이 있는 경우 실행기능, 작업기억, 자기 조절력과 집중력 강화에 유리하다고 하며 무술(태권도, 복싱 등)을 추천한다. 재미는 덤이다! 축구나 배드민턴, 럭비 등과 같은 협동 스포츠의 경우 의사 선생님들 의견이 갈렸는데 나의 경우는 순간적인 게임 판단이나 협동에 있어 어려움이 있어 스트레스가 커 맞지 않았다. 아이들이라면 스포츠를 통해 운동의 장점을 챙겨감과 동시에 협동심도 배울 수 있지 않을까 생각한다.
여기에 요가 이야기를 덧붙이자면 소뇌를 발달시키는 균형 잡기, DMN 과활성을 감소시키는 명상 효과가 있어 요가는 ADHD 아동들에게 효과가 있음이 밝혀졌다. 8주 간 주 2회의 요가 수련이 아이들의 집중력과 지속 주의력, 선택적 주의력 상승에 효과를 보였다. 전정기관을 자극하는 소뇌 운동과 명상 모두 ADHD 환자에게 정말 좋은 활동이니 요가를 안 할 이유가 없다.
나는 잠과 식단, 운동 3가지 생활 습관 중 하나만 꼽는다면 운동을 꼽는다. 운동을 하면 우선 잠이 잘 오고, 운동하며 생기는 근육이나 변하는 몸매를 보면 식단도 따라온다. 그리고 잠과 식단은 즉각적으로 몸의 변화를 주지 못하지만, 운동은 즉각적으로 도파민이 팡팡 도는 것이 느껴진다. 과한 운동으로 남은 근육통마저 즐겁다.(물론 나만 그럴 수도 있다.)
김보경 박사님의 뇌발달 육아 책을 굉장히 좋아하는데, 읽다 보면 생활습관의 중요성을 느낄 수 있다. 한국의 육아 중에서도 제일 터부시되는 것이 '운동' 아닐까 싶은데, 하루에 1시간 이상 중강도 이상 신체 활동을 하는 어린이가 얼마나 될까? 잠과 관련해서는 그래도 수면교육이 핫한 트렌드이기도 했고, 식단에 있어서도 최대한 잘 먹이고 싶어 하는 것이 엄마 마음인데 운동의 유행은 아직 멀어 보여 아쉽다.
움직이자, 몸뿐만 아니라 뇌도 건강해진다!
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글 쓰는 일, 그림 그리는 일이 즐거운 자기계발 중독 엄마작가
성인 ADHD여도 육아와 자기계발은 계속된다
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