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by 마음의정원 Mar 16. 2022

[마음회복스킬] 나비포옹으로 셀프 토닥이기


나비 포옹이란?

나비포옹은 갑자기 괴로운 장면과 생각이 떠오를 때 스스로를 토닥이는 방법입니다. 원래는 외상 후 스트레스 장애(PTSD; Posttraumatic Stress Disorder) 치료로 유명한 EMDR 치료(Eye Movement Desensitization and Reprocessing; 안구운동 민감 소실 및 재처리)에서 사용된 기법입니다.


누가 만들었나요?


1998년 멕시코의 아카폴로 지역은 허리케인 파울린의 재해 지역이었습니다. EMDR 치료자였던 Lucina Artigas와 Ignacio Jarero는 이 지역의 PTSD 생존자를 돕고 있었습니다. Lucina Artigas는 나비가 날개짓 하는 모습을 닮은 '나비포옹' 기법을 창안하였고 이 지역의 어른과 아이들에게 적용하였을 때, PTSD 증상이 경감된다는 것을 우연히 알게 되었다고 합니다.


나비포옹, 어떻게 하나요?

✔ 자세


두 팔을 나비모양처럼 교차한 후 가슴 위(쇄골)에 살짝 얹습니다. 그리고 양손을 번갈아 가며 토닥여주세요.

마치 나비가 날개짓을 하는 것처럼 왼손, 오른손을 번갈아가며 가볍게 가슴을 두드려주세요.

이때, 눈은 살포시 감아줍니다. 만약 감는 것이 불편하다면 살짝 아래를 내려다보세요.


✔ 방법


두 손을 좌우로 번갈어가며 가슴을 가볍게 두드리면서 떠오르는 생각, 장면, 신체감각과 감정을 관찰하세요. 마치 하늘에 스쳐 지나가는 구름을 바라보는 것처럼 아무런 판단 없이 그저 지나갈 수 있도록 말입니다.


만약, 괴로운 장면, 생각, 감정이 더욱 생생하게 다가온다면 이제 ‘괜찮아’.. ‘편안해지고 있어’와 같이 나 자신에게 친절한 말을 건넵니다.


괴로운 생각과 감정이 잦아들 때까지 10~15회 정도 반복합니다.


나비포옹 원리는 무엇인가요?


트라우마 생존자의 경우, 트라우마 사건과 유사한 장면이나 소리, 냄새, 장소를 접하기만 해도 과거의 고통스러웠던 경험들이 지금-여기에서 일어나는 것처럼 신체가 자동적으로 반응합니다.


예를 들어, 과거 파란색 옷을 입은 남자에게 가로등 아래에서 갑작스럽게 폭행을 당한 적이 있다면 '파란색 옷', '남자', '가로등 불빛' 등은 트리거(trigger)가 될 수 있습니다. 즉, 이후 유사한 트리거를 만나게 되면 뇌에서 감정을 처리하는 우뇌가 비정상적으로 작동합니다. 그래서 뇌는 응급상태로 지각해, 지금도 그 일이 실제로 일어나는 것으로 착각하여 자신도 모르게 공포, 두려움, 떨림 등 감정적 반응이 과해질 수 있습니다.

자뇌, 우뇌의 기능 (c)마음의정원 design by www.flatcion.com

뇌는 자뇌와 우뇌로 나뉘며 좌뇌는 감정과 창의력과 관련되며 우뇌는 언어, 계산, 논리력 연관됩니다. 트라우마 생존자는 이후 외상 사건의 경험을 촉발하는 트리거(trigger;단서)를 만나면 우뇌가 과각성되어 공포, 긴장, 두려움에 압도될 수 있습니다.


몸은 마음과 연결되어 있습니다. 자뇌는 신체의 우측 부분과 우뇌는 좌측의 신체와 연결되어 있습니다. 두 팔을 교차시켜 번갈아가며 가슴을 두드리는 나비포옹은 자뇌, 우뇌를 동시에 작동하게 만듭니다. 즉, 뇌의 양측 모두를 자극하는 행동으로 뇌가 균형을 이루게 합니다.


나비포옹의 또 다른 효과는, 바로 자기 진정(Self-soothing) 효과입니다. 양손을 교차시켜 자신을 포옹하는 행동 자체는 자기 위로와 마음을 안정시키는 효과가 있습니다.


나비포옹 다르게 응용하기


꼭 두 손을 가슴 위에 교차시켜야만 하는 것은 아닙니다. 두 손을 교차시켜 어깨를 교대로 두드려도 괜찮습니다. 갑자기 괴로운 생각과 감정으로 괴롭지만 주변 사람이 시선이 신경이 쓰일 경우, 두 팔을 교차시킨 후 다른 신체 부위를 교대로 토닥여도 괜찮습니다. 두 팔을 교차(cross) 하여 번갈아가면서 신체에 자극을 주는 것만 반복하셔도 괜찮아요


마음의정원 하수정 드림


#나비포옹 #안정화기법 #공황장애 #트라우마 #착지기법 #심리안정


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